Популярні Пости

Вибір Редакції - 2019

Які м'язи працюють при підтягуванні на турніку різним хватом?

Підтягування на турніку - одне з найдоступніших, але при цьому ефективних вправ для роботи з власною вагою. Виконуючи підтягування, можна не тільки якісно опрацювати м'язи, а й розтягнути хребет, що дуже важливо, особливо для професійних спортсменів.

Займатися підтягуваннями можна в будь-якому місці, де є перекладина: на спортивному майданчику, у власній квартирі, в тренажерному залі, а при особливому ентузіазмі навіть на гілці найближчого дерева. Відверто кажучи, сильно збільшити м'язову масу за допомогою підтягувань не можна. Зате можна добре підкреслити рельєф спини і рук, а також підвищити силові показники цих м'язових груп. Підтягування бувають різними. Саме види підтягувань на турніку визначають, які м'язи будуть працювати в більшій мірі. Всі існуючі види підтягувань відрізняються способом і шириною хвата. Сьогодні ми дізнаємося, які бувають види підтягувань на турніку. Фото кожного з них допоможе нам в цьому.

Середній хват зверху

Традиційний варіант, який користується популярністю як у вітчизняних фізруків, так і у американських спецназівців. Основне навантаження в даному випадку лягає на м'язи спини і біцепси.

Техніка виконання досить проста: візьміться за турнік хватом, рівним по ширині плечей. Повісніте, німого прогнув спину і схрестивши ноги (в такому випадку тіло буде менше розхитуватися). Тепер можна виконати підтягування, зводячи лопатки. У кінцевій точці постарайтеся торкнутися поперечини верхньою частиною грудей. У нижній точці, щоб м'язи краще розтягнулися, потрібно повністю випрямляти руки.

Середній хват знизу

Нижні хвати на турніку завжди легше, і даний варіант це доводить. Він простіше попереднього, так як в ньому більше навантаження припадає на біцепси, а вони краще справляються зі своїм завданням, ніж спина, особливо у новачків.

Хват робиться по ширині такий же, як і в минулий раз, тільки тепер руки повертаються долонями до тіла. Виконуючи підтягування, варто дотримуватися тих же принципів, тільки тепер на самому початку руху потрібно відвести плечі назад і вниз. Тоді передпліччя залишаться протягом усього руху перпендикулярними по відношенню до підлоги.

Широкий хват до грудей

Різні види підтягування на турніку надають різний ефект на наші м'язи. Цей варіант є найкориснішим. Але, як це зазвичай буває, все краще дається тільки шляхом важкої праці. Це найскладніший варіант підтягувань, який у новачків і зовсім викликає паніку. Більш того, навіть серед завсідників тренажерних залів не завжди зустрічається людина, що вміє підтягуватися широким хватом правильно. В даному випадку в роботу вступають відразу кілька спинних м'язів: парні круглі, трапецієподібні й найширші.

Братися за перекладину потрібно зверху, хватом, по ширині приблизно рівним хвату для жиму штанги лежачи. Важливий нюанс - великий палець повинен охоплювати турнік зверху, як і всі інші пальці. Таке невелике хитрування дозволяє більш якісно розтягнути спинні м'язи. Чи не напружуючи біцепси, піднімаючись за рахунок відомості лопаток, потрібно підтягнутися до тих пір, поки верх грудей не торкнеться поперечини. Коли це положення вже близько, треба прогнутися в спині і подивитися вгору. В ідеалі у верхній точці потрібно затриматися на кілька секунд.

Широкий хват за голову

Продовжуючи розглядати види підтягувань на турніку, зупинимося на популярному, але досить травмонебезпечними варіанті - підтягування широким хватом за голову. При недостатній рухливості плечових суглобів, а також при неправильному виконанні можна отримати серйозну травму.

У цьому способі підтягувань задіяні ті ж м'язи що і в попередньому, однак більш ретельно опрацьовуються найширші м'язи спини. Ширина хвата теж не відрізняється. Потягуючись, в даному випадку не варто прогинати спину, корпус разом з ногами повинні створювати одну рівну лінію. Лікті на протязі руху повинні бути спрямовані строго вниз, а не назад. У верхній точці задня частина шиї стикається з поперечиною. Перш ніж ви зможете зробити рух в повній амплітуді, швидше за все, пройде якийсь час. Це нормально, і навіть добре, адже за цей час ви навчитеся правильній техніці. Якщо раптом під час підтягувань ви відчуєте біль в плечах або спині, негайно припиніть вправу і акуратно опустіться у вихідне положення!

Вузький хват зверху

Настав час розглянути види підтягувань на турніку з вузьким хватом. Почнемо з хвата «зверху». Даний варіант вправи добре підійде людям, що страждають недостатньо рухливістю зап'ястних суглобів. Він добре опрацьовує нижню частину найширших, зубчасті і в деякій мірі плечові м'язи.

Братися за перекладину потрібно максимально вузьким хватом (щоб великі пальці майже стикалися). Прогнувшись в спині потрібно виконати підтягування, прагнучи доторкнутися до снаряду нижньої частину грудей.

Вузький хват знизу

Цей варіант зазвичай виконують як полегшену альтернативу попереднього або для того, щоб витягнути найширші м'язи спини донизу. Крім низу найширших, навантаження отримують також біцепси.

Як і минулого разу, снаряд береться максимально вузьким хватом, тільки тепер долоні повертаються до себе. Повиснувши на прямих руках, потрібно прогнути спину і направити погляд на кисті. Під час підтягування потрібно зосередитися на максимально якісному зведенні лопаток і відведенні плечей назад. Наближаючись до верхньої точки, постарайтеся сильніше прогнутися в спині і торкнутися турніка нижньою частиною грудей.

Нейтральний хват уздовж поперечини

Розглянувши класичні види підтягувань на турніку, перейдемо до більш специфічним. Даний вид дозволяє опрацьовувати нижню частину найширших, зубчасті і частково плечові м'язи.

Братися за перекладину потрібно таким чином, щоб один кулак був перед іншим. Потягуючись, потрібно активно прогинатися в спині і намагатися торкнутися турніка нижньою частиною грудних м'язів. У верхній точці голова заводиться в сторону від турніка. При кожному повторі ця сторона змінюється. А в кожному новому підході змінюється розташування рук. Якщо є можливість, можна повісити на турнік V-образну рукоять, що дозволяє зробити вправу більш комфортним.

Часткові підтягування нижнім хватом

Вправа спрямована на максимально якісну опрацювання біцепса. У ньому використовується принцип концентрації навантаження. Взявшись за перекладину середнім зворотним хватом, потрібно підтягнутися рівно до половини (коли між плечем і передпліччям буде прямий кут). Це і буде вихідне положення. Зафіксувавши корпус у вертикальному положенні, потрібно підтягнутися вгору, намагаючись дотягтися до поперечини ключицями. Мала амплітуда, а також відсутність точок розтягування і відпочинку біцепса дозволяє домогтися максимального навантаження.

програма тренувань

Обговоривши види підтягувань на турніку і групи м'язів, які в них задіяні, трохи поговоримо про програму тренувань, що дозволяє домогтися успіхів. Перш ніж приступити до тренування, потрібно визначити свій максимум в тому чи іншому вигляді підтягувань. Потім потрібно подивитися, до якої групи ви належите, і виконувати зазначений комплекс щонайменше два рази на тиждень. Через місяць потрібно знову протестувати свої можливості і в разі приросту сил перейти до наступного рівня складності.

Перша категорія: найкраща спроба - 1-2 рази

Ті люди, які відносяться до цієї категорії, занадто слабкі для власної ваги. Тому потрібно почати з пасивної частини підтягувань. Тобто підніматися потрібно за допомогою ніг, ставши на лаву, а опускатися вже під своєю вагою. Перші два тижні потрібно робити 3 сети по 5 повторів, опускаючись на протязі 5-6 секунд. Далі можна збільшити час опускання до 8-10 секунд, а кількість підходів скоротити до двох.

Користь вправи і основні правила

Підтягування потрібні в програмі тренувань, як хлопців, так і дівчат. Вони не тільки відповідають за прокачування рук, спини, плечей і преса, але благотворно відбиваються на загальному самопочутті. Регулярне виконання вправи позитивно позначається на стані хребта, суглобів і опорно-рухового апарату в цілому. Також тренінг розвиває силу і витривалість організму.

Щоб освоїти вправу і домогтися помітних результатів в короткі терміни, новачкам треба качати верх, дотримуючись ряду простих правил і рекомендацій:

  • Розминка - обов'язкова умова тренування. Перед виконанням вправи треба робити обертові рухи руками, шиєю, головою. Відмінно підійдуть стрибки на скакалці, біг.
  • Рухатися треба плавно і рівномірно, без ривків і посмикувань.
  • Важливо дотримуватися техніки. Кожен рух має бути відточеним і чітким. Мета заняття - якість, а не кількість. Для освоєння азів використовуйте покроковий опис вправи в картинках або відео.
  • Дотримуйтесь дихальну техніку. Необхідно зробити видих, підтягнутися, а на вдиху опуститися в початкове положення.
  • Якщо ви раніше не практикувалися, вивчіть техніку в теорії, потім приступайте до практики. Не турбуйтеся, якщо відразу вийде всього 3-5 повноцінних підтягування. Старання і час зроблять свою роботу, і вже через місяць початкову кількість збільшиться в кілька разів.

На нарощування м'язової маси і формування красивого рельєфу верху впливають не тільки регулярні фізичні навантаження, але і правильне харчування. Атлет повинен їсти більше білкової їжі, а також споживати складні вуглеводи, що дають енергію і сили. Харчування має бути збалансованим, багатим на вітаміни і мікроелементи, а також інші корисні поживні речовини.

Особливості навантаження і її вплив на мускулатуру

Які м'язи активно гойдаються під час підтягувань, а які побічно задіяні, залежить від обраного способу виконання вправи і ширини хвата. Володіючи різними техніками, можна опрацьовувати проблемні зони і сформувати ідеальне пропорційне тіло. Ми пропонуємо вам вивчити найпопулярніші вправи з фото. Найчастіше атлети виконують підтягування:

  • Прямим широким хватом. Складна вправа, що дозволяє опрацювати трапецієподібну і найширші м'язи спини. Підходить для досвідчених атлетів. Руки треба розвести максимально широко (між долонями має бути 70-100 см) і вхопитися ними за турнік. Великі пальці повинні виявитися зверху поперечини. Ноги разом. Рухаємося плавно і строго у вертикальній площині.

  • Вузьким хватом. Підтягування вузьким прямим хватом на увазі, що спортсмен розташував руки вже, ніж лінія плечей. Прямий хват значить, що долоні відвернуті від атлета. Під час підтягування найбільше працюють плечі, передні зубчасті й найширші м'язи спини, біцепс.

  • Зворотним середнім хватом (варіації - широким і вузьким). При виконанні основне навантаження припадає на біцепси і найширші м'язи спини. Відмінне рішення для новачків. Руки знаходяться на ширині плечей, хапатися за перекладину треба так, щоб пальці виявилися розгорнуті до себе. Піднімаючи корпус вище рівня турніка треба стежити, щоб плечі були максимально відведені назад.

  • Паралельним (нейтральним) хватом. Виконують вправу на двох паралельних поперечинах. Необхідно вхопитися за них, ноги зігнути в колінах і схрестити. Під час тренінгу розвиваються нижні відділи найширшого м'яза спини, а також м'язи плечей і біцепси.

  • Горизонтальні або, як їх ще називають, австралійські підтягування. Їх виконують на низькій перекладині. Необхідно зайняти вихідну позицію. Для цього беремося за перекладину середнім хватом. П'яти впираються в підлогу. Атлет висне на витягнутих руках, а потім виконує згинання та розгинання рук в ліктьових суглобах. Під час вправи тіло напружене і витягнуто в рівну лінію.

  • Ускладненою версією є підтягування за голову або на одній руці. При підтягуванні за голову вдасться прокачати спину, а саме ромбовидні, найширші і велику круглу м'яз. Додатково в роботу включаються біцепс і груди.

Початкове положення - вис широким хватом на турніку. На видиху підтягуємо тіло вгору, але не тягнемося до перекладині грудьми, а заводимо голову вперед так, щоб турнік виявився на рівні потилиці.

Тепер кілька слів про підтягуванні однією рукою. Існує дві техніки - хватом до себе і від себе. В роботі задіяні м'язи спини і передпліччя, біцепс. Допоміжна навантаження лягає на дельти. Для підтягувань однією рукою треба вхопитися нею за турнік, другий долонею можна обхопити зап'ясті, тоді буде легше. Виконувати однакову кількість повторень для кожної кінцівки.

Дивіться також відео:

Тепер ви знаєте, які м'язи задіяні під час підтягувань, і як їх накачати. Якщо стаття виявилася цікавою і корисною для вас, розкажіть про це друзям. Для цього достатньо поділитися інформацією на своїй сторінці в соц. мережах. Ми заздалегідь усіх дякуємо. До нових зустрічей, друзі!

Які м'язи працюють при підтягуванні на турніку?

Неспроста вправа виконується в декількох варіаціях, оскільки це дає можливість комплексно опрацювати різні м'язові волокна, по-різному впливати хватом на м'язи і зв'язки. Тільки повноцінне і всебічний розвиток м'язів дозволить збільшити силу, масу та інші спортивні показники.

Підтягування розвивають:

  • найширші м'язи спини,
  • великі і малі круглі м'язи,
  • ромбовидні,
  • трапецієподібні,
  • біцепси плеча,
  • плечову,
  • плечелучевой м'яз,
  • рідше - дельти і грудні.

Користь підтягувань на турніку для чоловіків

  1. Завдяки вправі можна розвивати спину, Особливості хватів можуть збільшувати м'язи в ширину, або в товщину, тим самим підходить для тренувального процесу кожного атлета.
  2. багатофункціональність вправи дозволяє розвивати відразу кілька груп м'язів, що в сукупності дає потужний анаболічний поштовх організму в цілому.

Як правильно дихати при підтягуванні на турніку?

При будь-якому навантаженні, в будь-якій вправі, видих завжди виконуватися на зусилля. Таким чином, з початку і до піку скорочення потрібно робити видих, а в негативній фазі (розслаблення) - вдих. Отже, при підтягуванні до перекладині робиться потужний видих, а при розгинанні ліктів - плавний вдих.

Види хватів при підтягуванні

По ширині.

  • вузький хват - долоні розташовані близько один до одного на перекладині.
  • середній хват - долоні розташовані по ширині плечових суглобів.
  • широкий хват - долоні розташовані ширше плечових суглобів, ближче до країв перекладини.

По розташуванню кистей.

  • Паралельний (нейтральний) - вузький або середній хват, при якому долоні розташовані паралельно один одному на спеціальних держаках чи перекладині.
  • прямий хват - долоні охоплюють поперечини зверху, тильною стороною долоні до спортсмена.
  • зворотний хват - долоні охоплюють поперечину хватом знизу, тильною стороною «від себе».
  • разнохват - одна рука обхоплює перекладину прямим хватом, а інша - зворотним.


Підтягування середнім хватом

Якщо потягуватися прямим хватом, можна розвивати більшою мірою товщину найширшого м'яза спини, Також дельти і верхню частину великого грудного м'яза.

  1. Візьміться за турнік по ширині плечей, або трохи ширше (якщо є дискомфорт в суглобах).
  2. Зігніть ноги в колінах, подивіться в стелю.
  3. З видихом підтягуйтеся грудною кліткою до перекладині, тримайте спину «колесом».
  4. На вдиху плавно розгинати лікті, опускайтеся без ривка.

Підтягування широким хватом

Вправа виконується прямим хватом ширше плечей, така техніка розвиває м'язи спини в ширину. В даному варіанті включається верхня частина найширшого м'яза спини, круглі м'язи спини, трапецієподібні.

  1. Обхопіть поперечину ширше плечей, зігніть ноги в колінах.
  2. З видихом підтягуйтеся грудною кліткою до перекладині, трохи прогинаючи грудний відділ.
  3. На вдиху розгинайте лікті.

Підтягування вузьким хватом

Вузька постановка долонь, в більшій мірі розвиває м'язи рук (Біцепси і передпліччя) і нижню частину найширшого м'яза.

  • підтягування вузьким зворотним хватом пропрацюють біцепси,
  • а прямим - передпліччя.


  1. Обхопіть поперечину зверху чи знизу (в залежності від тренованих м'язів) долонями близько один до одного.
  2. Зігніть коліна, напружте руки, і на видиху ривком підтягніться підборіддям до перекладини.
  3. На вдих плавно опуститеся.

Підтягування за голову

Більш складний варіант класичних підтягувань, приступати до техніки потрібно після освоєння підтягувань перед турніком. У вправі сильніше включаються всі м'язи торсу - спина, трапеції, ромбовидні і круглі м'язи. Також до них підключаються дельти і м'язи грудей.

  1. Візьміться за перекладину широким хватом, зігніть коліна.
  2. На видиху зусиллями м'язів спини витолкніте тулуб вгору і трохи вперед перед турніком, потилицею до перекладині.
  3. На вдиху повертайте тулуб у вихідне положення вису.

Підтягування нейтральним хватом (паралельні)

Нескладна техніка підтягувань, завдяки зручному хвату і величезною допомоги біцепсів при підтягуванні. Також навантаження лягає на середину спини, потовщуючи м'язи в діаметрі, трапеції, дельти, зубчасті м'язи і верх грудних.

  • підтягування підборіддям до перекладині дозволить сильніше прокачати біцепс,
  • а грудьми к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

негативні підтягування

Хороший варіант для навчання підтягування. Його суть полягає в тому, що м'язи (В основному біцепс) отримують навантаження в негативній фазі, тобто при розгинанні рук. Це протилежний варіант підтягувань, коли м'язи отримують навантаження при розслабленні.

  1. Станьте на лаву ногами, обхопіть поперечину широким хватом так, щоб лікті були зігнуті, а підборіддя на рівні турніка - як у верхній фазі підтягувань.
  2. Напружте всі м'язи і приберіть стопи з лави, залишаючись в висі в такому ж положенні, починайте повільно розгинати руки і плавно опускатися вниз.
  3. Поверніться на лаву, прийміть вихідне положення, і повторюйте негативні підтягування.


підтягування разнохватом

Цей стиль вправи дозволить всебічно розвивати м'язи, Суглоби з зв'язки, оскільки для кожної сторони включаються різні волокна, відбувається зміна обертання суглобів. це також дозволить зміцнити кисті та передпліччя.

  1. Правою рукою обхопіть турнік прямим хватом, а лівої - зворотним. Відстань між долонями трохи ширше плечей.
  2. На видиху підтягуйтеся підборіддям до турніка.
  3. Після виконання вправи, поміняйте хват кистей.

армійські підтягування

Цей вид підтягувань більше служить не для якісного опрацьовування м'язів, а як окремий спортивний норматив, який тренує швидкість і ривок. Метою техніки є підйом підборіддя вище турніка. Вправа виконується інерцією, тут головне не концентрація на робочих м'язах, а швидкість руху, частіше виконуються на час.

  1. Обхопіть турнік середнім прямим хватом, зігніть коліна.
  2. На видиху ривком витолкніте м'язами спини і рук корпус вгору, піднімаючи підборіддя максимально високо від поперечини.
  3. На вдиху опускайтеся.

Користь підтягувань з обтяженням

Для тих, хто освоїв всі техніки вправ і без праці підтягується велику кількість разів з власною вагою, є можливість додати навантаження на м'язи, які адаптувалися до маси власного тіла. По-перше, це важливо для розвитку і прогресу силових показників спортсмена. По-друге, це спосіб збільшення обсягів м'язів.

Для прогресу в підтягуванні існують ремені з ланцюгом, до якої можна причепити млинець, гирю і закріпити ланцюг карабіном, щоб уникнути втрати обтяження. Також існують спеціальні рюкзаки з піском, які можна використовувати як навантажувач, і навіть зробити такий самому.

Як підтягуватися: рекомендації по тренуваннях на турніку

Якщо спортсмен поки що тільки освоює підтягування з власною вагою, навіть з нуля, важливо завжди відчувати навантаження «до відмови м'язів», На останніх повтореннях необхідно підтягуватися щосили, поки м'язи не відмовлять в роботі. Важливим є те, які цілі переслідує атлет.

  1. Якщо спортсмен тренує міць, силу - необхідно виконувати 3-6 повторень в підході, можна працювати з додатковою вагою.
  2. Якщо завдання полягає в збільшенні обсягів м'язів, тоді слід виконувати 8-12 повторень.
  3. А якщо необхідно підвищувати витривалість, швидкість, і просто працювати на кількість - виконуйте від 15 повторень і вище.

Щоб тренування приносили користь, тренуйте спину не частіше 1-2 разів на тиждень. Великі м'язи спини відновлюються 5-6 днів, тому не поспішайте підтягуватися, поки м'язи повністю не відновилися. Оптимальною кількістю буде 3-4 підходи.

висновок

Підтягування - складне базова вправа, хоча йому навчають зі школи, не кожен справляється з підйомами власної ваги з різних причин. Але освоїти його цілком реально, нехай і знадобитися більше часу. Якщо включати вправу в тренувальну програму тренажерного залу, спершу, слід приступати до підтягування, а потім виконувати інші вправи. А якщо хочете тренуватися тільки на турніку, використовуйте всі можливі варіанти підтягувань і хвати, для комплексного розвитку торсу. Головне, не перевтомлюйтеся, дотримуйтесь правильну техніку виконання, завжди розігрівайте зв'язки і м'язи перед навантаженням.

Що таке підтягування

Це одне з кращих універсальних вправ, здатних наростити м'язову масу, підвищити витривалість тіла, зміцнити здоров'я. В ході цієї вправи людина хапається за перекладину турніка і повисає на прямих руках, після чого, згинаючи руки в ліктях, піднімає своє тіло вгору до тих пір, поки руки не будуть зігнуті повністю в ліктях (підборіддя повинен піти вище поперечини, а сама планка виявитися на рівні плечей). При цьому всі спинні і плечові м'язи при підтягуванні задіяні повною мірою і розвиваються гармонійно.

Такі рухи природні для людини, він створений з цим умінням. Від фортеці спини і рук первісних мисливців, вміння підняти своє тіло і перекинути через перешкоду, залежала їх життя. Зараз цю вправу є найбезпечнішим з точки зору природної біомеханіки, оскільки воно не травмує хребет, а навпаки, розтягує його, сприяє зміцненню хрящів і стимулює продукування синовіальної рідини в міжхребцевих капсулах. При систематичних тренуваннях з використанням різних видів хватів зміцнюється м'язовий корсет.

Спортсмени рекомендують для прокачування спини використовувати підтягування за голову нарівні з традиційними способами. За голову підтягуватися набагато складніше, оскільки в процес залучено більше число м'язів:

  • найширші,
  • трапецієподібні,
  • ромбовидні,
  • кругла спинна,
  • м'язи шиї,
  • біцепси,
  • задні дельти,
  • брахиалис.

Як правило, використовується широкий хват за голову. Такий спосіб відмінно опрацьовує найширші і верх спини. Можна використовувати вузький і середній хват, але існують думки, що вони неефективні для розвитку спини. Крім того, треба стежити за відчуттями - такі види тренувань травмонебезпечні. Якщо дискомфорт не відчувається, тоді продовжуйте заняття, беручи до уваги, що підтягуватися за голову будь-яким хватом взагалі не можна людям з травмованою шиєю і травмами плечового пояса.

Одне з ефективних вправ для розвитку рельєфу спини - підтягування на турніку на груди. У цій вправі виробляються два анатомічно зручних для спини руху: приведення ліктьового суглоба до тулуба з відведенням ліктів назад і зведення лопаток. Завдяки даним рухам задіюються всі м'язові групи спини, що позначається на швидкому розвитку силових характеристик і зовнішнього вигляду. активізуються:

  • найширші,
  • ромбовидні,
  • трапеції,
  • круглі великі і малі,
  • передні і задні зубчасті,
  • біцепси,
  • передпліччя,
  • прес.

Введення в роботу всіх цих груп одночасно приводить організм до сильного стресу, на що останній відповідає адаптацією, яка виражається швидким зростанням м'язової маси і збільшенням сили. При підтягуванні до грудей контролюється робота м'язів, щоб виключити ривковий-інерційний рух при виконанні традиційного підйому до підборіддя. У цій вправі головне - техніка виконання.

Які м'язи задіяні при підтягуванні на турніку

Для виконання даного комплексного вправи одноразово в роботу включаються кілька м'язових груп, відбувається рух в плечових і ліктьових суглобах. Робота м'язів при підтягуванні на турніку починається з активізації кистей, пальців, передпліччя, щоб зробити надійний хват на перекладині. Після чого в роботу включаються парні великі плечові, спинні, плечового пояса.

м'язи спини

  • Важливу роль у фізичному розвитку грають підтягування на найширші м'язи спини. Вони відповідають за здатність обертати руками в плечових суглобах до центру і всередину тіла, приводять руки в рух за спину, тому і до центру тіла. Спортсмени їх назвали «крилами».
  • Наступна м'язова група - трапеції або трапецієподібні м'язи. Вони розташовані в підставі черепа, тягнуться вниз до середини спини і в сторони по діагоналі до плечових суглобів від грудного відділу хребта. Трапеції надають руху лопатки, підтримують руки. Добре прокачані трапецієподібні м'язи утворюють на спині красивий малюнок у вигляді перевернутої ялинки.
  • За красу, силу і контур плечей відповідають дельти. Складаються вони з переднього середнього (бокового), заднього пучка. Вправи на турніку розвивають тільки задні пучки, на інші кардинальним чином не впливають, але зміцнюючий ефект надають.

М'язи живота

Основна група м'язів черевної стінки - прес, це ті жадані усіма квадратики на животі, а крім того, косі, поперечні і випрямляє торс м'язи. Дана м'язова група функціонально важлива для людського тіла і відповідає за рух, стабілізацію при виконанні вправ, позичена постави в стоячому і сидячому положенні. Сильні м'язи живота при підтягуванні - це надійний фундамент для розвитку тіла і запорука успішного виконання вправ на поперечині.

Так само ефективно, як на спинні м'язові групи, впливають підтягування на м'язи рук. Передпліччя складається з згиначів / розгиначів пальців, плечелучевая для згинання рук в ліктях, пронаторов для повороту долонь вниз, супінаторів (поворот долонь вгору). Дані м'язи допомагають зробити на перекладині надійне захоплення кистями рук. Допоміжними є біцепси, завдяки яким відбувається обертальний рух передпліч і згинання в ліктях.

Які групи м'язів працюють при підтягуванні

Залежно від того, який тип і з яким хватом практикується, працюють різні групи м'язів. В цілому активізуються такі групи м'язів при підтягуванні:

Однак мало знати про групи м'язів, задіяних у вправі. Якщо техніка виконання неправильна, то тренування не тільки не принесе користі, а стане небезпечною:

  • За спостереженнями, новачки при виконанні вправи відкидають назад голову, задирають підборіддя, тягнуться їм до перекладині, смикаючи ногами, як ніби намагаються видертися по невидимій сходах. Ще багато спортсменів-любителі інстинктивно підкидають тіло на вдиху, зводячи при цьому плечі. Так категорично не можна робити, інакше можна пошкодити шийні хребці і заробити міжхребцеву грижу.
  • Необхідно стежити за диханням. Перед підйомом вгору - зробити глибокий вдих, затримати подих і підніматися, видихнувши повітря вгорі. Це полегшить роботу найширшим, і вони самі виштовхнуть ваше тіло вгору. Крім того, затримка дихання допоможе зберегти в цілості дрібні м'язи спини від розтягування

прямим хватом

Традиційним способом підтягуються навіть на уроках фізкультури в школах, не замислюючись, які м'язи працюють при підтягуванні прямим хватом. Тільки через час при регулярних тренуваннях стають помітними рельєфи на тілі. Прямий хват на турніку - це фіксація рук на перекладині долонями від себе. Така вправа опрацьовує м'язи на спині, згинах передпліччя, біцепси, трицепсах і плечових м'язах.

Зворотні підтягування

Вправи, в яких використовується зворотний хват на турніку, виконуються простіше. Новачки легше освоюють вправи такого типу, оскільки у них плечі і спина ще недостатньо розвинені, а руки (біцепси) сильніше. Тому рекомендується зворотний хват, в якому в основному працюють біцепси. Поступово в цій вправі можна накачати широкі спинні м'язи. Для правильного виконання вправи необхідно повернути долоні до себе і вхопитися за перекладину, плечі злегка відводяться назад.

а) прямий середній хват

Самий класичний хват з усіх. У техніці виконання підтягувань цим хватом описані дії, доречні і при виконанні підтягувань іншими хватами.

Техніка виконання підтягувань: руки долонями від себе кладемо на перекладину на ширині плечей. Великий палець знизу закриває хват в "замок". При підтягуванні ноги прямі, тримаємо їх разом. Підтягуватися слід силою м'язів, без ривків і смикань (справедливо для всіх хватів). Це при русі вгору (позитивна фаза). При русі вниз (негативна фаза) не слід, щоб уникнути отримання травм, повністю розслабляти руки. Спуск повинен бути контрольованим. Вважається, що біцепс краще працює в негативній фазі, ніж в позитивній, тому багато тренерів рекомендують підніматися вгору в 2 рази швидше, ніж опускатися вниз. Знову ж правильним виконанням вважається повторення, що закінчилося вгорі киснем поперечини грудьми, а внизу повністю распрямленнимі руками.

Тренируемие групи м'язів: трапеція і найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, м'язи плечового пояса і передпліччя.

б) зворотний середній хват

Класика №2. Виконувати легше, ніж прямий. Відмінний хват для прокачування біцепса.

Техніка виконання підтягувань: зворотний середній хват виконується абсолютно так само, як і прямий. Різниця полягає лише в тому, що на цей раз руки на перекладину кладемо долонями на себе. Великий палець також закриває "замок". Виконання підтягувань відбувається з урахуванням тих же правил і прийомів, що описані для прямого хвата. У позитивній фазі потрібно зводити лопатки. На початку руху необхідно стежити, щоб плечі не піднімалися і були відведені назад і вниз.

Тренируемие групи м'язів: біцепси, найширші м'язи спини.

в) паралельний середній хват

Також, як і зворотним середнім хватом, підтягування паралельним середнім хватом виконувати легше починаючому спортсмену, ніж прямим. Також використання і зворотного, і паралельного хвата допомагає забезпечити найбільш оптимальну амплітуду руху в ліктьових суглобах, мінімально навантажуючи при цьому променезап'ясткових суглобів.

Техніка виконання підтягувань: таким хватом можна виконувати підтягування практично на будь-якому домашньому настінному турніку, просто взявшись за труби, до яких кріпиться сама перекладина. Техніка прямого хвата також доречна і тут. Лікті при підтягуванні природним чином проходять близько до тулуба.

Тренируемие групи м'язів: найширші м'язи спини, біцепси.

а) прямий вузький хват

Техніка виконання підтягувань: руками (долонями від себе) хапаємося за перекладину на мінімальній відстані рук один від одного. Великий палець знизу закриває "замок". При підтягуванні - погляд спрямований на кисті рук, спина прогнута. Прагнемо торкнутися поперечини нижньою частиною грудей.

Тренируемие групи м'язів: нижня частина найширших м'язів спини, брахиалис (плечовий м'яз), передні зубчасті м'язи.

б) зворотний вузький хват

Техніка виконання підтягувань: хват виконується аналогічно прямому, але тут вже руки хапаються за перекладину долонями на себе. Також при підтягуванні намагаємося торкнутися снаряда нижньою частиною грудей, але при цьому необхідно зводити лопатки і відводити плечі назад.

Тренируемие групи м'язів: низ найширших м'язів спини, біцепси.

в) паралельний вузький хват

Техніка виконання підтягувань: виконання підтягувань цим хватом на кшталт підтягуваннями зворотним вузьким хватом. Хіба що долоні тепер паралельні і дивляться один на одного.

Тренируемие групи м'язів: низ найширших м'язів спини, біцепси.

а) підтягування прямим широким хватом до грудей

Техніка виконання підтягувань: хапаємося за перекладину хватом ширше звичайного середнього, приблизно як при виконанні жиму лежачи зі штангою. Тут, для кращої роботи найширших, великі пальці повинні розташовуватися поверх поперечини, а знизу закривати хват в "замок", як на інших хватах. При підтягуванні намагайтеся не напружувати біцепси. Зверніть увагу на положення тіла - лікті дивляться вниз, погляд дивиться вгору, спина прогнута, лопатки зведені, груди тягнеться до перекладині. Тільки так ви максимально включите в роботу м'язи спини.

Тренируемие групи м'язів: парні круглі м'язи, верхня частина найширших і трапецієподібні м'язи спини, біцепси.

б) широкий хват з підтягуваннями за голову

Техніка виконання підтягувань: техніка аналогічна підтягування прямим широким хватом до грудей, за перекладину хапаємося також, але тут є свої нюанси. Не потрібно прогинати спину при підтягуванні. Ноги не можна схрещувати, вибудовуємо їх в одну лінії з корпусом. У верхній точці перекладина повинна надати у Вас за головою. Обов'язково слідкуємо за ліктями - вони завжди повинні дивитися чітко в підлогу.

Тренируемие групи м'язів: парні круглі м'язи, верх і середина найширших і трапецієподібні м'язи спини, біцепси.

Підтягування з хватом вздовж турніка. Техніка і м'язи

Техніка виконання підтягувань: візьміться за поперечину кулак до куркуля. Кулаки в "замок" закриваються великим пальцем. При підтягуванні черзі прибираємо голову то вліво, то вправо від поперечини. У верхній точці плечем торкаємося поперечини. З кожним новим підходом міняємо розташування рук відносно один одного.

Тренируемие групи м'язів: низ найширших м'язів спини, брахиалис (плечовий м'яз), зубчасті м'язи.

Які м'язи працюють?

Будучи одним з кращих базових вправ, при підтягуванні з вузькою постановкою рук задіюються наступні м'язи:

На відміну від підтягувань широким хватом, в яких м'язи спини задіюються набагато повніше, також як і дельти плечей.

Для початківця турнікмени цілком достатньо власної маси тіла, щоб досягти видимих ​​результатів. Професійні спортсмени використовують додаткову вагу в вигляді гир, підвішували на спеціальний пояс, або жилетів-обважнювачів.

Підтягування вузьким зворотним хватом

даний прийом припаде до душі як бувалим турнікменом, так і новачкам. Основне базовий рух з власною вагою, нарівні з різними видами віджимань. Недарма цей варіант називають підтягуванням на біцепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. Повісніте на турніку випрямивши ноги, руки при це знаходяться в напівзігнутому стані (вихідне положення),
  3. Скороченням м'язів спини і двоголового мускулатури підтягніться вгору, при цьому підборіддя повинен знаходитися над поперечиною (верхня позиція),
  4. У верхній позиції необхідно зафіксувати тіло приблизно на одну секунду,
  5. Повільно опуститеся в початкове положення, руки в ліктях повністю не розгинаються.
  6. При виконанні кожної вправи необхідно дотримуватися правильне дихання. При піднятті тіла вгору потрібно видихати, а при опусканні робити вдих.

Підтягування вузьким зворотним хватом виконувати набагато легше, ніж будь-яким іншим. Це пов'язано з анатомічною будовою мускулатури людини.

Визначення свого рівня фізичної підготовки

Перед тим як приступити до тренування необхідно визначити свій максимальний рівень підтягувань. Для цього необхідно підтягнутися максимальної кількість разів за один підхід.

Якщо ви підтяглися на турніку 1-2 рази, то в перші два тижні потрібно використовувати лаву. Станьте на лаву, взявшись за турнік і зафіксувавши тіло у верхній точці торкніться підборіддям поперечини. Опускання виконуйте повільно, відчуйте як напружується кожен м'яз. Зробіть в такому темпі 3 підходи по 5 повторень. Час опускання має бути 5 - 10 секунд.

Ті, хто зможе підтягнутися більше двох разів, повинні робити більше підходів, але менше повторень. Відпочинок між повтореннями повинен становити не більше двох хвилин.

Якщо ви ставитеся до тих категорій осіб, хто може підтягнутися 5 - 10 разів, то сили у вас цілком достатньо, але необхідно розвивати витривалість. При кожному підході потрібно виконати максимальну кількість повторень, за 3-4 підходи. У будь-якому випадку відразу не намагайтеся видавити з себе максимум. Навантаження треба збільшувати поступово.

Вищий рівень. До цієї категорії можна віднести тих, хто зможе підтягнутися на перекладині за один підхід 10 і більше разів. Якщо ви показуєте на турніку такий високий результат, значить ви досить сильні і натреновані. Тому для досягнення кращих результатів рекомендується використовувати додаткову вагу. Така вага зменшить кількість повторень і додасть силового навантаження.

5 корисних порад

Виконуючи підтягування на турніку необхідно дотримуватися ряду правил і вимог:

  1. Необхідно як слід розім'ятися, Перед початком будь-якої спортивної тренування, щоб розігріти м'язи і уникнути в подальшому травматизму у вигляді розтягувань. Тривалість розминки повинна складати приблизно 5-10 хвилин. Цього достатньо для того щоб, розігнати кров по судинах і запобігти травми. Для розминки можна зробити невелику пробіжку, при цьому роблячи змахи руками, обертальні рухи кистями рук, ліктьових і плечових суглобів.
  2. Взявшись за перекладину, хват повинен бути зручним і міцним. Для кращої фіксації і уникнення ковзання кистей рук на турніку, рекомендується використовувати спеціальні рукавички. Також можна використовувати звичайні будівельні рукавички, які можна придбати в будь-якому будівельному магазині.
  3. Обов'язково використовуйте рукавички, Якщо ви вирішили всерйоз займатися на турніку, то мозолів не уникнути. Тому рукавички підуть тільки на користь і допоможуть запобігти від хворобливих відчуттів в результаті утворилися мозолів.
  4. Дотримуйтеся помірного темпу навантажень, Кожне тренування повинна проходити в помірному темпі. Не можна перестаратися. Якщо під час вправ ви відчули слабкість і нездужання, то заняття на турніку слід негайно припинити.
  5. Індивідуальний підхід. Кожен організм індивідуальний по-своєму. Тому для кого-то заняття на турніку можуть здатися легкими, сил і енергії буде вистачати з достатком, а кому-то навпаки. Але якщо ви в цій справі новачок, то до справи потрібно підходити з обережністю. Не потрібно рвати мускулатуру, так як це ні до чого доброго не приведе.

Якщо ви хочете завжди тримати своє тіло у формі і бути повним сил і енергії, підтягування на турніку - це універсальне вправу. також не забувайте правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя. Все це в сукупності дасть хороший результат. Ваше тіло завжди буде в ідеальній формі, а ви будете упевнені в завтрашньому дні.

Друга категорія: найкраща спроба - 2-4 рази

Тим, хто відноситься до цієї групи, рекомендується робити більше підходів, з меншою кількістю повторень. При цьому перші підтягування повинні бать максимально інтенсивними. Це дозволить навантажити велику кількість м'язових волокон і поліпшити нервово-м'язові зв'язку. Перші два тижні: 8 підходів по 50% від кращої спроби і 60-90 секунд відпочинку між сетами. Решту часу: 8 підходів по кількості кращої спроби, з таким же перервою, як раніше.

Четверта категорія: найкраща спроба - 8-12 разів

Якщо ви ставитеся до цієї категорії, то ви занадто сильні для власної ваги. Використовуйте в своїй тренуванні обтяження. Воно повинно складати до 10% вашої ваги. Таке навантаження знизить кількість повторень на 3-4.

Які м'язи тренуються при підтягуванні

Підтягуючись, людина зачіпається руками за нерухому горизонтальну перекладину. Потім руки згинаються в ліктях, тіло переміщається вгору. Вправа вважається виконаним, коли підборіддя людини виявляється вище поперечини, а плечі - на її рівні.

Основна робота припадає на м'язи рук, але задіяна і мускулатура спини, черевного преса.

Способи підтягування на турніку:

  • Прямим середнім хватом. Долоні при підході до снаряда повернені від себе, пальці стискають поперечину. Працюють трицепси і біцепси, трапецеїдальні і найширші м'язи спини, передпліччя і плечового пояса.
  • зворотним хватом. Кисті рук при виконанні вправи звернені долонями до спортсмена. Потрібно менше зусилля, ніж при прямому хваті. Прокачуються двоголові м'язи (біцепси).
  • Широким прямим хватом (Зворотного варіанту немає). Ця вправа складніше. Відстань між руками більше звичайного. Забезпечується гарне поєднання роботи всіх груп м'язів, особливо плечової області. Відмінність від прямого хвата - великий палець займає верхнє положення. Тренуються руки і спина, підвищене навантаження відчувають найширші м'язи. Ускладнений варіант - підтягування за голову.
  • вузьким хватом. Руки розведені мінімально, долоні в замок. Основне навантаження - на передні зубчасті м'язи, плечові (брахиалис). Задіяна нижня частина найширшого м'яза спини. Під час зворотного хвата працюють біцепси, плечі відводяться, лопатки змикаються.
  • уздовж турніка. Два кулака, що охоплюють поперечину, примикають. При підтягуванні голова поперемінно огинає турнік справа і зліва. Гойдаються плечові, зубчасті і найширші м'язи (Низлежащего область).

Відео про техніку виконання

Як грамотно навчитися підтягуватися

Вважається, що якщо людина здатна за один підхід підтягнутися хоча б 6 разів, то цього достатньо. Але для амбітного спортсмена це не рекорд. Як же досягти вражаючих успіхів і за короткий термін? Треба багато тренуватися. Чи не хаотично, а за розробленими і давно випробуваним схемам:

  • Метод прямої прогресії. Сенс його полягає в щоденному збільшенні кількості підтягувань при кожному наступному підході.

Loading...