Чоловіче здоров'я

Фітнес для чоловіків

Pin
Send
Share
Send
Send


У багатьох чоловіків і жінок тренажерний зал асоціюється, перш за все, з схудненням і позбавленням від жиру. І більшість з них очікує якогось універсального рецепта, який підійде кожному. Однак, такої програми не існує. Але є індивідуальний підхід, за допомогою якого можна скласти персональну програму або комплекс для кожної людини.

Ми розповімо в цій статті про деякі стандарти, які можна використовувати кожному з вас. А, головне, наочно покажемо, з чого виходити при виборі індивідуальних програм для занять в залі.

Загальні принципи складання програм для схуднення

Позбутися від жиру бажають частіше люди з надмірною вагою, які до цього не займалися в тренажерному залі.

Якщо ви новачок, слід поставитися до початку тренувань дуже відповідально, тому що ваш організм ще не готовий до навантажень.

Для схуднення вам потрібно спочатку привести свою серцево-судинну систему в боєздатний стан. Якщо ви відразу встанете на доріжку на 30 хвилин, це може перевантажити серце.

Упор на харчування

Хороший тренер повинен розуміти, що комплекс тренування в залі заради порятунку від жиру - це лише частина успіху. Якщо його підопічний, який бажає схуднути буде харчуватися в колишньому режимі - результату не буде. Адже в більшості випадків повнота, це саме наслідок неправильного раціону і шкідливих харчових звичок.

Харчування чоловіків дещо відрізняється від жіночого. Тому спочатку потрібно визначитися з потребою організму в поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах. Схуднення відбувається за рахунок невеликого скорочення вуглеводної частини щодо норми. Тренер (або дієтолог) зможе запропонувати вам конкретну програму харчування.

Якщо ввести цей раціон в свій повсякденний спосіб життя - схуднення вже буде залежати тільки від програми занять в залі і її дотримання. Тобто 70% шляху буде пройдено.

Кількість повторень і вправи

Щоб від роботи в залі у чоловіків був ефект, потрібно чітко розуміти, як побудований комплекс вправ для схуднення.

Перший елемент тренування - кардіо. Починати слід хвилин з 5-10, без особливих розгонів. Якщо це еліпсоїд або велотренажер - можна працювати і більше вже в перші тренування. Якщо ж бігова доріжка - потрібно обов'язково дозувати навантаження.

При наявності зайвої ваги заняття на біговій доріжці слід починати з ходьби швидким кроком. Далі все залежить від стану серцево-судинної системи і суглобів.

Якщо ходьба дається вам легко і ніяких дискомфортних відчуттів ні під час тренування, ні після неї, ви не відчуваєте - трохи збільшуйте швидкість. Поступово доводите до легкого бігу. Швидкісний біг тут не потрібен.

Не забудьте про кросівки з товстою підошвою, тому що навантаження на колінні суглоби буде значною.

Після кардіо йде основна частина тренування, що складається з силових вправ. Тут ваше завдання - витратити максимум енергії.

Завдання - позбутися від жиру над м'язами і привести їх в тонус. М'язова маса рости на даному етапі не буде. Їй ви займетеся після, коли знизите вагу. Зрозуміло, програма буде вже інший.

Що стосується програми на схуднення, наведеної в даній статті, виключати навіть деякі вправи не слід. Намагайтеся використовувати всі: і базу, і другорядні елементи для зміцнення м'язів. Все це забезпечить активне спалювання калорій і зменшення вашої ваги.

Якщо ви використовуєте іншу програму, пам'ятайте, що база - це самі енерговитратні серед вправ, тому краще, щоб вони були включені в ваш комплекс. Навіть з невеликою вагою вони змусять вас добре пропотіти. Залишається лише забезпечити контроль з боку тренера, щоб ви не нашкодили собі, неправильно роблячи що-небудь.

Вибір ваг і перерва між підходами

Спалювання жирових відкладень у чоловіків - справа не проста. Для схуднення слід вибирати в залі середні ваги. Щоб зрозуміти, ту вагу або не той - зробіть 15-20 повторень в кожній із вправ. Сил повинно вистачити до останнього повтору і ще залишитися на парочку додаткових. Якщо це так - вага обраний правильно.

Перерва між підходами - 30-45 секунд. При схудненні тут важливо, щоб ви мало відпочивали і багато робили. Так що заздалегідь готуйте гантелі і потрібні ваги.

І не забувайте про правильну техніку. Не можна поспішати. Працюємо інтенсивно, але вдумливо! Ніякої комплекс не допоможе, якщо працювати неправильно або упівсили.

А тепер наведемо приклад програми, яку можна використовувати як базову для спалювання жиру у чоловіків.

програма тренувань

Існують різні програми для чоловіків, які ви можете використовувати, щоб звільнити тіло від зайвого жиру в фітнес-залі. Наведемо один комплекс, який ви можете використовувати в незмінному вигляді або редагувати виходячи з особливостей свого організму.

Займатися будемо три рази в тиждень. Це оптимальний варіант для спалювання зайвих кілограмів. Пам'ятайте про головні принципи, про які говорилося вище.

Для зручності, позначимо кожне тренування для схуднення днями тижня. Ви можете займатися в інші дні, слідуючи правилу, що між заняттями повинен бути один день перерви.

Кожен день займатися не варто - можна легко отримати перевтома. Від зайвого жиру ви і так успішно позбудетеся, якщо будете строго слідувати напрямками розробленої для вас дієти і програми тренувань в залі.

  1. Кардіо 30 хвилин.
  2. Присідання зі штангою - 2 по 20.
  3. Розгинання ніг в тренажері - 2 по 20.
  4. Згинання ніг в тренажері - 2 по 20.
  5. Жим ногами в трьох положеннях: ноги разом по центру опорної площадки, ноги широко на верхній частині і широко на нижній. Кожне положення повторити по 20 разів.
  6. Підйом на носки на ікри: 5 підходів по 20 разів в різному становищі стоп.
  7. Жим гантелей сидячи на плечі - 3 підходи по 15 разів.
  8. Розведення гантелей через сторони - 3 підходи по 15 разів.
  9. Скручування на римському стільці - 3 по 15.
  10. Кардіо 10-15 хвилин в середньому темпі.

Комплекс навантаження на прес з метою схуднення чоловіків може бути різним - вибирайте будь-які елементи, щоб працювали верхня і нижня його частини.

У програмі відсутня станова тяга. Але, якщо у вас з'явиться бажання її додати - це можна здійснити в середу після гиперєкстензии.

Домашній фітнес для чоловіків

Як помилково вважають багато, вдома неможливо домогтися такого результату, як в тренажерному залі, а туди ходити, як виявляється, немає ні бажання, ні часу, ні грошей.

Такий привід найчастіше звучить від багатьох чоловіків, які просто не бажають займатися і виглядати красиво. Домашній фітнес для чоловіків є не просто можливим, він максимально ефективний, якщо правильно до нього підійти.

Належний рівень навантаження та інтенсивності може бути досягнутий і без дорогого спортивного інвентарю. В даному питанні головне - це бажання.

Купити пару розбірних гантелей і встановити в дверному отворі або у дворі турнік - це не так вже й дорого. Набагато дешевше річного абонемента в тренажерний зал.

Крім того, вже давно доведено, що близько 70% успіху в даній діяльності залежить від режиму харчування, а тренування можна проводити і підручними засобами.

Ми склали список з найбільш популярних і ефективних фітнес-вправ для чоловіків в домашніх умовах.

розведення гантелей

Дана вправа може виконуватися в двох популярних варіаціях - стоячи і в нахилі. У першому випадку ефективно опрацьовується середній пучок дельтоподібного м'язи, а в другому - задній.

Ці дві вправи дають можливість сформувати поставу і широкі плечі, які є основою чоловічої фігури.

Починати з ними знайомитися можна і без гантелей - для цього відмінно підійдуть пляшки, які наповнені водою.

Якщо розведення здадуться занадто легкими, необов'язково збільшувати їх вагу - досить підвищити кількість повторень, повільніше піднімати снаряд і не до кінця опускати руки. Як не дивно, в більшості домашніх програм тренувань для чоловіків цю вправу не зустрічається, хоча воно досить просте в плані освоєння і виконання вдома.

Відмінним вправою для опрацювання ніг і сідниць є випади. Вони дозволяють з однаковою точністю розподілити навантаження на передню і задню частину стегон. Але основний задіяної м'язом при цьому виступають сідничні, особливо при присіданні до максимально нижнього рівня.

Крім того, випади (зокрема, статичні, без вишагіванія) відмінно регулюють координацію рухів, так як змушують активно працювати м'язи-стабілізатори. Якщо ж гантелі або штангу тримати на плечах, то задіюється також і поперековий відділ.

Дана вправа (прямі або бічні) є одним з основоположних для тренування м'язів кора.

Головною функцією останніх виступає стабілізація верхній частині тіла, тому тренувати їх потрібно аналогічно - шляхом утримання тіла в певному положенні.

Від тренованості даної групи м'язів залежить здоров'я хребта і безпеку під час виконання різних базових вправ (присідань, станової тяги і інших).

Утримуючи тіло в статичної позиції, можна відчути, як працюють м'язи спини і плечей, сідниці, черевний прес, стегна та інші. При цьому потрібно виконувати всього лише базову варіацію без будь-яких обтяжень.

Тільки різними варіаціями цього одного вправи можна замінити цілий комплекс домашніх вправ. Віджимання можуть бути:

  • звичайними, де навантаження рівномірно розподіляться між грудними. трицепсами і дельтоподібними,
  • широким хватом з акцентом на груди,
  • вузьким хватом з акцентом на трицепси,
  • зворотними, з акцентом на дельти,
  • похилими і з безліччю інших варіацій.

Також можна віджиматися від будь-яких об'єктів (фітбол, кришка столу, гантелі) із зусиллями, ударами або навантаженням - і таким чином створюючи нові варіації даної вправи. При віджиманні навантаженню піддаються практично всі м'язи верхньої частини тулуба. Поряд з підтягуванням від поперечини, віджимання можуть стати повноцінним вправою для гармонійного розвитку верхньої частини тіла.

румунська тяга

Дана вправа має величезний потенціал повного включення всього тіла і відноситься до категорії базових силових вправ, як один з різновидів станової тяги.

При відсутності в інвентарі гантелей, румунська тяга може виконуватися і без обтяження, на одній нозі. Це також дасть можливість тренувати координацію і почуття балансу.

Тяга навіть без ваги буде досить складною, тому тут дуже важливо правильно освоїти потрібну техніку. Цікавим різновидом вправи буде тяга Кінга.

Румунська тяга зможе відмінно доповнити приседи, і випади, забезпечивши максимальне навантаження на низ тіла.

підтягування

Ця вправа трохи складніше, ніж віджимання, тому що навантаження в ньому істотно вище - як обтяження служить більший відсоток маси тіла. Але також існує величезна кількість підтягувань, які залежать від типу і ширини хвата:

Якщо підтягуватися не в будинку, а на вулиці, це також чудова можливість займатися на свіжому повітрі.

присідання

Це одне з найголовніших вправ, якому просто немає рівних в плані кількості задіяних м'язових груп. Присідання вносять обмінних процесів, профілактику варикозу, загальне збільшення силових даних.

Серед бодібілдерів навіть існує приказка: «Хочеш бути володарем великих рук - качай ноги».

Це обумовлено тим факторів, що пік гормонів, які відповідальні за зростання м'язової маси, залежить від загальних тренувальних навантажень, а не навантажень на конкретні м'язи.

Робота великих м'язових груп дає відмінний витрата калорій, що також є ключовим фактором для всіх бажаючих скинути зайву вагу. Без розвинених ніг неможливо швидко бігти і високо стрибати.

Рухливість тазостегнового і стабільність колінного суглоба дасть можливість запобігати випадкові побутові травма Спина, яка утримує статичне положення при приседе, також отримує високий рівень навантаження, зміцнюються м'язи кора.

Таким чином, фітнес для чоловіків в домашніх умовах можливий і з мінімальними витратами на інвентар. Все залежить від вас. Однією з найпопулярніших добавок, яка містить повний набір амінокислот, вітамінів і інших корисних речовин, є «леветон П». Це революційна розробка, яка дозволяє досягати максимальних результатів в мінімальні терміни.

Фітнес для чоловіків

Сьогодні ми розповімо про найбільш хвилюючою вас темі - фітнес для чоловіків. Цим питанням задавалися багато чоловіків незалежно від віку, стану в соціальному житті, розміру гаманця.

Тому що є різні програми фітнесу - це спорт в залі під наглядом тренера, в домашніх умовах маючи просто підручні засоби.

Звичайно, Ви вирішите, що фітнес це виключно для жінок, але ви помиляєтеся. Існує фітнес для чоловіків - комплекс силових вправ розрахований на всі групи м'язів.

Завдяки йому ви можете підтримувати своє тіло в тонусі, оздоровити організм, наростити м'язову масу і позбутися зайвих кілограмів.

Існує програми для новачків і для профі. Для новачків фітнес включає комплекс вправ, порад і рекомендацій, як правильно почати без шкоди Вашому організму.

Чому спочатку фітнес

Якщо думка про те, що пора зайнятися собою, відвідує чоловіка, коли він вже носить на собі пару десятків зайвих кілограмів, то «залізні» тренування не принесуть йому користі, а можуть навіть зашкодити. Спалюється жир тільки при виконанні аеробних вправ, які змушують тіло активно рухатися, а легкі - глибоко дихати. І до тих пір, поки вага не прийде в відносну норму, вправи з великими обтяженнями заборонені категорично.

До речі, термін «фітнес» означає підтримки тіла в хорошій фізичній формі. Без жодного акценту на статеву приналежність. Він має безліч різних напрямків, які прекрасно підходять не тільки жінкам, а й чоловікам. Головне - проявити зацікавленість, зібрати інформацію і вибрати той вид тренувань, який буде приносити не тільки користь, але і задоволення.

Активні аеробні тренування допомагають прибрати зайву вагу і підготувати організм до більш серйозних навантажень, вони:

  • зміцнюють мускулатуру,
  • розвивають опорно-руховий апарат,
  • опрацьовують всі групи м'язів,
  • постачають клітини і тканини киснем,
  • сприяють виведенню шлаків і токсинів,
  • позбавляють від набряклості і зайвої рідини,
  • підвищують фізичну силу і витривалість.

Уже через місяць регулярного відвідування занять можна візуально помітити суттєві зміни в обрисах фігури і помітне поліпшення загального самопочуття.

Основні правила

Безумовно, фітнес для чоловіків дещо відрізняється від жіночого. В першу чергу пов'язано це з тим, що чоловіки мають більшу фізичну силу, але меншою витривалістю. Хороший тренер завжди це враховує при проведенні тренувань. Навіть якщо програма загальна, наприклад, в групі зі степ-аеробіки, він запропонує чоловікові попрацювати з обважнювачами, але виконати меншу кількість повторень.

Щоб ефект від занять був максимальним, є кілька правил по їх організації, які допоможуть швидше втягнутися в процес і краще відновлюватися після тренувань:

  1. Постановка мети. Якщо вже починати, то з розрахунком на конкретний кінцевий результат, бажано сформульований в цифрах і термінах. «Трохи схуднути» - абсолютно не чоловіча формулювання. Мета «скинути за два місяці 7 кілограмів і прибрати 5 см в об'ємі живота» звучить для чоловіка набагато зрозуміліше, і проконтролювати, як вона виконується, йому дуже просто.
  2. Регулярні тренування. Тільки системний підхід швидко призведе до наміченої мети. Пропустивши парочку тренувань, навіть за найбільш поважних причин, вже дуже складно знову загнати себе в зал, а вже тим більше змусити займатися вдома. Тому заняття фітнесом повинні бути в списку пріоритетів.
  3. Правильне харчування. Для чоловіка важливий не тільки вагу, але і рельєфна мускулатура. Багато хто мріє про животі в кубиках, який завжди демонструють фітнес-моделі чоловіки. Але щоб мати такий живіт, доведеться не один рік попрацювати і змінити раціон харчування так, щоб в ньому було досить багато білка, при нестачі якого неможливе формування нових м'язових волокон.
  4. Водно-електролітний баланс. Під час тренування треба пити. Чоловікам бажано пити ізотонічні напої, які містять необхідні для активізації обмінних процесів мікроелементи. Це дозволить уникнути зневоднення і прискорити хімічні реакції в організмі.
  5. Постійне збільшення навантаження. Для спалювання жиру досить того, щоб частота пульсу під час виконання вправ перебувала в певному діапазоні. Для побудови рельєфу м'язів необхідна постійно зростаюча навантаження. Тому на певному етапі треба підключити обважнювачі і плавно збільшувати їх вагу.

Це основні правила, всі нюанси зазвичай пояснює інструктор перед першим тренуванням. Він же розповість про те, які є особливості та протипоказання для обраного виду фітнесу.

Протипоказання, застереження

Медичних протипоказань до занять фітнесом набагато менше, ніж до вправ з обтяженнями. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.

Однак є і протипоказання для різних видів фітнесу, які пов'язані з процесом організації самого тренування. Так, не рекомендується відвідувати заняття:

  • аквааеробікою - людям з ослабленим імунітетом, схильним до ГРЗ, астматикам і алергікам, які страждають хронічними захворюваннями сечостатевої системи,
  • степ-аеробікою - тим, у кого запалені або пошкоджені міжхребцеві диски і суглоби, що страждають варикозом нижніх кінцівок, гіпертонікам 2-3 ступеня,
  • кроссфітом - сердечникам, астматикам, гіпертонікам, епілептикам, які мають порушення в роботі опорно-рухового апарату,
  • А-боксом - тим, у кого порушена координація рухів або робота вестибулярного апарату, людям з хворобами хребта або суглобів,
  • Тай-бо - не варто практикувати фізично непідготовленим чоловікам з великою надмірною вагою, є високий ризик пошкодження суглобів.

У будь-якому випадку, перед тим як придбати абонемент на відвідування певного виду тренувань, треба сходити на пробне заняття (у багатьох клубах воно безкоштовне), поговорити з інструктором і відчути, припадуть чи вашому тілу до смаку такі вправи.

Особливості домашньої тренування

Тим, хто не хоче або не може регулярно відвідувати зал, але все-таки вирішив привести себе в порядок, можуть підійти домашні тренування. Будинки займатися складніше - занадто багато спокус навколо, ТОП-3 з яких: диван, комп'ютер і холодильник.

Щоб змусити себе займатися без наглядача, потрібна дуже серйозна мотивація. Крім того, треба розуміти, як правильно організувати тренування і розподілити навантаження на організм. Так що новачкові краще все ж відправитися до досвідченого інструктора, хоча б на місяць.

Гарною підмогою можуть стати відео з готовими ефективними комплексами вправ для чоловіків, які легко виконати в домашніх умовах. Або покроковий опис вправ з фото. Можливо, доведеться придбати необхідний інвентар - гантелі, скакалку, еспандери, обважнювачі і т.п.

Також варто звернути увагу на те, що одяг для тренувань повинна бути зручною, вільної, добре пропускати повітря і вбирати вологу. Звичайно ж, це все додаткові витрати, але плюс в тому, що вони одноразові. А за абонемент доведеться платити постійно.

Є ще плюси домашніх тренувань:

  • -який зручний час для занять,
  • можливість підібрати улюблену музику,
  • свобода у виборі комплексу вправ,
  • відсутність критики і порівнянь з іншими,
  • корекція програми по особистим уподобанням.

Головний мінус - необхідність постійного подолання власної ліні і інертності. І якщо ви не впевнені в силі своєї волі, то краще займатися в колі однодумців під керівництвом інструктора, який не дасть знизити темп або скоротити число повторень.

маленькі секрети

Якщо у чоловіка немає такої мети, як стати качком-чемпіоном або супергероєм, то для відчутного результату цілком достатньо приділити тренувань по 1 годині 2-3 рази в тиждень. Це дозволить підтримувати себе у відмінній фізичній формі і не допустити повернення вже втрачених кілограмів.

Дуже бажано повністю відмовитися від пива. Цей підступний напій хоч і не містить великої кількості алкоголю, зате таїть в собі фітоестрогени - гормони, поступово формують фігуру за жіночим типом.

Не варто занадто перевантажувати організм. Щоденні інтенсивні тренування теж не підуть на користь. М'язи ростуть під час відпочинку, і якщо чоловіка цікавить рельєфне тіло, то у організму має бути достатньо часу на відновлення. І головне, що потрібно пам'ятати - тіло повинне відчувати радість руху, а не страх перед черговими катуваннями. Тренуватися помірно і з задоволенням - чарівний ключ до швидкого і значного результату.

Види тренувань в тренажерному залі

Спочатку про тренажерному залі і про те, що він нам пропонує. Існує думка, що тренажери створені тільки для тих, хто бажає накачати мускулатуру, але це не зовсім так. Точніше, це тільки частина істини. Всі різновиди вправ на тренажерах діляться на дві великі групи:

  • Силові тренування.
  • Кардиотренировки.

І цілі у цих двох напрямків абсолютно різні.

Силове тренування

Завдання такого роду вправ - як можна сильніше розвинути силу м'язів. Хочете побачити в дзеркалі рельєфну мускулатуру? Вам сюди. Однак доведеться чимало потрудитися. І результат буде залежати не тільки від вашої завзятості і сили волі, але і від того, наскільки правильно була складена програма вправ, чи дотримувалися дієта і розпорядок дня. Силові тренування давно перетворилися в стиль життя і стали цілою наукою, освоїти яку без вивчення основ біології не вийде.

Перелічимо основні види тренувань подібного типу:

  • Набір м'язової маси.
  • Силова витривалість і рельєфність мускулатури.

У кожному з цих підвидів існує неймовірне безліч програм «прокачування». Зазвичай вони розробляються строго індивідуально в залежності від фізіологічних особливостей тіла що займається.

Основні види тренувань на силових тренажерах зводяться до занять на різні групи м'язів: спини, грудних, ніг, трицепса, біцепса, плечей, преса. При цьому складається схема занять, де вправи на різні типи м'язів групуються. Просто неможливо за одне тренування якісно попрацювати над усім тілом.

кардіотренування

Види тренувань в тренажерному просторі неможливо уявити без згадки спортивних клубів. Але вправи на цих тренажерах мають зовсім іншу мету, мускулатуру на них не накачаєш. Зате для здоров'я вони набагато корисніше. Перерахуємо користь подібних вправ:

  • Підвищення витривалості.
  • Зміцнення серцево-судинної системи.
  • Збільшення обсягу легких.
  • Підтримки рівня артеріального тиску.
  • Зниження холестерину.
  • Поліпшення загального самопочуття.

Кардиотренировки часто поєднуються з силовими і проводяться паралельно.

Які тренажери відносяться до кардіотіпу? Їх не так багато, але вони є в будь-якому спортивному клубі:

  • Бігова доріжка.
  • Велотренажер.
  • Орбитрек (еліптичний тренажер).
  • Степпер.
  • Гребні тренажери.

Цей вид фізичного навантаження ідеальний варіант для тих, хто хоче підтримувати форму і зберегти своє здоров'я.

Різновиди тренувань в залежності від мети

Види фізичних тренувань безпосередньо залежать від того, чого ви хочете домогтися. Тому перш ніж відправитися в спортзал, зрозумійте, для чого вам це треба. Так ви зможете швидко зорієнтуватися в різних програмах тренувань, і ваші зусилля не будуть марними.

Отже, в залежності від мети тренування бувають:

  • Для нарощування м'язової маси.
  • Для схуднення - найпопулярніший варіант до літа. І без кардиотренажеров тут не обійтися.
  • Для збільшення м'язової сили без нарощування маси.
  • Для додання м'язам рельєфності без нарощування маси.

Кожне з цих напрямків має свою специфіку, схеми тренувань, інтенсивність навантажень і ін. Добитися результату в усіх областях відразу не вийде, тому доведеться вибрати щось одне.

Фітнес-тренування

Дуже популярний вид фізичного навантаження серед жінок. Фітнес спрямований на підтримку тіла в тонусі, придбання гарного самопочуття і збереження здоров'я. Сьогодні види тренувань у фітнесі за своєю кількістю прагнуть до нескінченності. У цього типу фізичних вправ з'явилося неймовірна кількість різновидів.

Як це не дивно, але заняття фітнесом також відносяться до тренувань, що проводяться в тренажерних залах. А все тому, що більша частина різновидів напрямки неможлива без допоміжних засобів - таких, як гантелі, фітболи тощо.

Фітнес є прекрасним варіантом для тих, хто хоче працювати тільки зі своїм тілом, не женеться за проступають біцепсами і бажає, щоб фігура виглядала підтягнутою.

Фітнес-заняття на розтяжку тіла

Це досить популярне сьогодні напрямок. Такі заняття орієнтовані не на нарощування і тренування м'язів, а на їх розтяжку. Зазвичай відвідування таких тренувань поєднують з силовими вправами. Адже м'язи можна тільки накачувати, їх треба і розтягувати. Інакше можна в старості займатися виключно відвідуванням лікарів, а пенсію витрачати на ліки. Що прикро для тих, хто стільки сил витратив на набуття здоров'я.

Наведемо і охарактеризуємо види тренувань в залі на розтяжку:

  • Йога - дуже модне фітнес-напрямок, коріння якого сягає в культуру і філософію Стародавньої Індії. Філософія йоги полягає в набутті внутрішньої гармонії через вдосконалення тіла. Всі вправи даної методики носять назви асани. Спрямовані вони на розвиток витривалості, сили, гнучкості, поліпшення постави, прискорення обміну речовин.
  • Пілатес - прекрасний комплекс, який підійде навіть фізично непідготовленим людям. Практично не має протипоказань. Особливу увагу на тренуваннях приділяється м'язам малого таза, спини і живота.
  • Stretching - спрямований на розтяжку всіх груп м'язів. Рекомендується поєднувати цю методику з більш серйозними м'язовими навантаженнями.
  • Бодіфлекс - основою цього виду фітнесу є правильне дихання. Це досить незвичайним тренуванням, так як дихати доведеться незвичним способом. Систематичні заняття сприяють зміцненню м'язів, схудненню, поліпшенню самопочуття.

Функціональні і силові тренування

Фітнес також включає види тренувань у спортзалі, спрямованих на зміцнення і розвитку м'язів. Перерахуємо їх:

  • Шейпінг - прекрасна методика зміцнення м'язів, яка підійде навіть нетренованим людям. Вправи дуже прості, а ефект досягається за рахунок багаторазового їх повторень. Тренування може бути спрямована як на зменшення обсягу проблемних зон, так і на збільшення відсутніх округлостей.
  • Калланетика - дуже популярний різновид фітнесу, спрямована на спалювання зайвого жиру і зміцнення м'язового каркаса. Під час тренувань в роботі виявляються задіяні практично всі групи м'язів.
  • Стрип-пластика - прекрасно підійде для корекції тіла, особливо якщо ви хочете ізбивается від «вушок» на стегнах. Вправи в основному спрямовані на розвиток м'язів ніг і гнучкість.
  • Body Sculpt - дає навантаження на всі групи м'язів середньої і високої інтенсивності. Всі вправи обов'язково виконуються з гантелями йди іншими предметами, службовцями утяжелителями. Тренування допомагає збільшити силову витривалість і зробити м'язи більш рельєфними.

Нові різновиди фітнесу

Ніщо не стоїть на місці, все розвивається, не виняток і фітнес. Види тренувань цього типу постійно поповнюються новими оригінальними методиками. Встежити за всіма модними тенденціями непросто, але спробуємо перерахувати в статті хоча б найпопулярніші нововведення:

  • Каларі-паятту - ще одна методика, яка прийшла з Індії. На цей раз запозичено було бойове мистецтво, яке поступово змішалося з розслаблюючій гімнастикою. Ґрунтуються вправи на правильному диханні.
  • Core First - тренування передбачає використання дерев'яних мечів, пінопластових трубок і інших спортивних снарядів, які призначені для корекції постави.
  • Байлотерапія - поєднує в собі аеробіку і латиноамериканські танці. Вправи виконуються в певному темпі і обов'язково під музику. Відмінно зміцнюють стегна, прес і ноги.
  • Аквадінаміка - гімнастичні вправи, виконуваності в воді під музику. Батьківщиною цього виду фітнесу є Нова Зеландія.
  • Bosu - всі вправи виконуються на спеціальному тренажері, який дозволяє задіяти різні групи м'язів.
  • Будокон - об'єднує сучасні і стародавні традиції йоги, дзен, східних бойових мистецтв і медитацій. Дуже популярний вид фітнесу серед представників шоу-бізнесу.
  • Кардіостріп - методика поєднує динамічні вправи з танцювальними рухами і розтяжкою. Рекомендується жінкам, які соромляться своєї фігури, тому що не тільки підтягує м'язи, а й покращує координацію рухів.
  • Джамп-фіт - гібрид хореографії та занять зі скакалкою. Тренування дуже ефективні, веселі й енергійні, спалюють велику кількість калорій.

Різні види тренувань включають також аеробіку. Традиційно виділяється три її види:

  • Спортивна аеробіка - була заснована в 1995 році і відноситься до офіційно визнаним видам спорту. За рівнем складності займає одну з провідних позицій.
  • Прикладна аеробіка - має спортивну, лікувальну і профілактичну спрямованість. Використовується для реабілітації інвалідів та підготовки спортсменів.
  • Оздоровча аеробіка - саме вона нас і буде цікавити. Призначена для підтримки і поліпшення здоров'я людини. Практично в будь-якому спортивному клубі можна записатися на підвид такого напрямку.

Різновиди оздоровчої аеробіки

Основні види тренувань цього напрямку:

  • Водна аеробіка - показана при тонких судинах, ожирінні, варикозному розширенні вен. Підходить навіть для вагітних і літніх людей.
  • Тай-бо - методика побудована на різноманітних елементах бойових мистецтв.
  • Тай-чи - вид гімнастики, що прийшов із Стародавнього Китаю. Поєднує в собі медитації і фізичні навантаження. Сприяє покращенню стану серцево-судинної системи.
  • Кік-аеробіка - високоінтенсивних тренування з навантаженням на суглоби і хребет. Підвищує витривалість і силу, розвиває гнучкість, спритність і координацію рухів.
  • Степ-аеробіка - включає дуже прості вправи, які виконуються на спеціальних платформах.
  • Танцювальна аеробіка - виконується під різну музику, покращує координацію і пластику, сприяє спалюванню жиру.
  • Слайд-аеробіка - заснована на силових вправах, що нагадують руху ковзанярів, ролерів або лижників. Заняття відбуваються на спеціальних доріжках.
  • Фітбол - комплекс вправ, які виконуються за допомогою спеціальних надувних мечів.

Види спортивних тренувань

Вправи даного типу відносяться до професійної сфери. Подібні тренування проходять спортсмени для підготовки до різних змагань. Розробкою технік, а також режиму дня та харчування займаються професійні тренери.

Види спортивних тренувань практично неможливо перерахувати, тому що їх сила-силенна. Залежать вони від виду спорту, рівня підготовленості спортсмена, його фізичних задатків, дати майбутніх змагань і багатьох інших аспектів.

Післямова

Як можна помітить, різновидів фізичних тренувань неймовірне безліч. Це дає можливо підібрати методику, яка підходить саме вам. Сьогодні підтримувати спортивну форму, скинути вагу або наростити мускулатуру дуже просто. Досить захотіти і записатися в спортзал. А ось займатися вдома самостійно не рекомендується. Особливо якщо у вас немає досвіду в подібній справі. Завдати собі шкоди дуже просто, не кажучи вже про те, що приносять користь лише вправи, виконані правильно. А простежити за цим може тільки тренер. До того ж, як свідчать опитування, відсоток тих, хто кинув займатися фітнесом, практикуючи його будинку, набагато вищі за ті, хто припинив відвідування спортзалу.

Особливості та переваги домашнього фітнесу

Домашні заняття фітнесом здатні скласти не просто гідну, а й вигідну альтернативу тренувань, здійснюваним в спортивному залі. При правильному і систематичному виконанні вправ, домашній фітнес гарантовано порадує свого прихильника приємними результатами у вигляді підтягнутого, спортивного тіла, стабільно міцного здоров'я і відмінного самопочуття. При цьому все, що буде потрібно для досягнення мети - мати під рукою «класичні» снаряди: турнік, гантелі / гирі і розбірну штангу. Купівля такого інвентарю не перевищить вартості річного абонемента в тренажерний зал, а запорукою ефективності його застосування виступлять раціональний вибір комплексу вправ і організація відповідного режиму харчування.

Основні види фітнес вправ для чоловіків

Виходячи з критеріїв доступності та ефективності, пріоритетного включення в домашню програму заслуговують наступні види фітнес вправ:

  • присідання

Висока популярність цього силового вправи в середовищі любителів фітнесу обумовлена ​​тим, що в його виконанні «бере участь» величезна кількість м'язових груп. Поряд з комплексної опрацюванням м'язів, присідання сприяють значному підвищенню силових даних, служать ефективною профілактикою варикозу і забезпечують активізацію обмінних процесів в організмі.

  • розведення гантелей

При виконанні даної вправи найчастіше застосовуються дві позиції - стоячи або в нахилі (в залежності від того, який пучок дельтоподібного м'язи планується опрацьовувати - середній або задній). Включення розведення гантелей в домашню фітнес програму - найпростіший шлях до того, щоб в короткі терміни придбати бездоганну поставу і широкі плечі - одне з головних достоїнств чоловічої фігури.

Домашні заняття фітнесом для чоловіків припускають, в числі іншого, включення в тренувальну програму вправ, спрямованих на якісну опрацювання м'язів ніг і сідниць. Регулярне виконання випадів ефективно посприяє вирішенню цього непростого завдання. Додаткове застосування обважнення (штанга або гантелі, утримувані на плечах) змусить «включитися в роботу» і м'язи поперекового відділу.

Одна из неотъемлемых составляющих домашних занятий фитнесом, представленная в современном спорте самыми различными вариациями. Так, выполнение отжиманий широким хватом (под хватом подразумевается постановка рук) поспособствует полноценной проработке грудных мышц. Узкий хват применяется обычно в работе с трицепсами. При отжиманиях обратным хватом, наряду с трицепсом, в процесс будут вовлечены передние дельты и грудные мышцы.

  • підтягування

За ступенем складності виконання, підтягування істотно перевершують віджимання, оскільки в якості обважнення тут задіюється практично вся маса тіла.

Підтягування в фітнесі забезпечують навантаження на біцепси, трицепси і передпліччя, змушують працювати найширші м'язи спини, грудні м'язи і мускулатуру преса. При цьому навантаження на кожну конкретну групу м'язів визначається типом застосовуваного хвата. Вузький хват найчастіше застосовується з метою опрацювання м'язів рук, широкий - дозволяє прокачати найширші м'язи спини, зворотний - забезпечує навантаження на біцепси, і т. Д.

  • румунська тяга

Силова вправа фітнесу, що дозволяє задіяти практично всі м'язи тіла, але спрямоване, в першу чергу, на ефективну опрацювання стегнових біцепсів і сідничних м'язів. На відміну від інших видів станової тяги, румунська тяга виконується в позиції: ноги розставлені на ширину плечей і трохи зігнуті, стопи стоять паралельно один одному, спина ідеально рівна. У підйомі штанги застосовується звичайний хват, долоні повинні бути розгорнуті до торсу. Вага піднімається біцепсами стегон, з мінімальною участю м'язів спини. Оптимальна висота підйому штанги - трохи вище середини стегна.

При відсутності в домашньому спортивному арсеналі штанги / гантелей, румунську тягу можна виконувати і без обважнення. Виконання вправи на одній нозі додатково посприяє тренуванні координації і почуття балансу.

Планки, у всіх їх існуючих варіаціях, являють собою ефективні фітнес вправи для тренування м'язів кора, що відповідають за стабілізацію хребетного і тазостегнового відділів. До цієї групи входять, в числі іншого, прямі, косі і поперечні м'язи живота, малі і середні сідничні, задні стегнові та клювовидно-плечові м'язи.

Класична планка представлена ​​стійкою на носках і передпліччях. Лікті знаходяться прямо під плечима, долоні стиснуті в кулаки. Спина і поперек розташовані на одній лінії, живіт втягнутий, м'язи живота і сідниці напружені. Ноги випрямлені і розташовуються впритул один до одного. У момент виконання вправи опора припадає на лікті і на шкарпетки.

На початку занять фітнесом досить утримувати тіло в заданому положенні протягом 10-15 секунд, здійснюючи повтори кілька разів в день. Згодом тривалість фіксації положення збільшується і досягає оптимального максимуму, що становить три хвилини без перерви.

Домашні заняття фітнесом: поради та рекомендації

Гарантією ефективності та безпеки занять фітнесом в домашніх умовах виступить дотримання спортсменом ряду спеціальних рекомендацій:

  • Не приступайте до тренувань при поганому самопочутті, відразу ж після перенесеної хвороби або в разі наявності медичних протипоказань.
  • Починайте виконувати фітнес вправи після якісної розминки, що забезпечує всім групам м'язів підготовку до навантажень. Разминочний комплекс повинен включати в себе вправи на розігрів і розтяжку м'язів. Використовувати при розминці обважнення (штангу, гантелі) категорично не рекомендується.
  • Строго дотримуйтесь умов і вимог тренувальної програми. Бажано, щоб вона була складена за участю досвідченого фітнес-тренера і передбачала раціональне чергування днів, відведених для занять, з необхідними для організму періодами відпочинку. Ідеальний графік для занять домашнім фітнесом - здійснення тренувань в режимі «через день».
  • Незалежно від виду виконуваних вправ, заняття фітнесом повинні проходити в приміщенні, повітря якого в достатній мірі насичений киснем. Тому не забувайте попередньо провітрювати кімнату, в якій плануєте здійснювати тренування.
  • У період тренувань дотримуйтеся правил здорового і збалансованого харчування. Формуйте раціон на основі овочів, фруктів, круп і білка тваринного походження, не забувайте про правильне питний режим і постарайтеся відмовитися від шкідливих звичок.

Дотримуючись цих нескладних рекомендацій, ви зробите свої домашні заняття фітнесом максимально корисними і результативними!

Основи для початківців

Ті, хто все-таки вирішив почати займатися спортом, зокрема чоловічим фітнесом, повинні розуміти, що дуже важливим є не тільки спорт, але і харчування. Фітнес - це спорт для схуднення і корекції фігури націлений на правильне харчування, що включає дієтичне меню.

Почавши займатися в спортивних клубах або вдома за допомогою чоловічого фітнесу можна не тільки красиво виглядати, але і поліпшити загальне самопочуття, а саме:

  • Налагодити роботу серця і судин,
  • Мінімізувати болю в суглобах,
  • Вирішити проблеми з радикулітом, остеохондрозом та інші, що не мають істотних патологій спини,
  • Підвищити імунітет і обмінні процеси в організмі.

Фітнес - це реальна заміна лікуванню багатьох хронічних захворювань і патологій, відновлення після різних серйозних травм. Ідеально підходить чоловікам, які знаходяться в пригніченому, пригніченому стані, як засіб від депресії. Тому даний вид спорту нерозривно пов'язаний зі здоров'ям.

Види фітнесу для чоловіків

Аеробіка - танцювальна аеробіка, спрямована на всі групи м'язів. Знаменитий тренер Москви, Валерій Прокоп'єв, вважає саме її ідеальною для регулювання свого нормального ваги.

Пілатес - розмірений, спокійний комплекс вправ спрямований на всі групи м'язів. Ідеально підходить для людей з різними проблемами в опорно-рухової системи.

Бодіфлекс - дихальні вправи, ідеально підходить для спалювання жирів в домашніх умовах. Ця система написана домогосподаркою Чайлдерс Грір, вона випустила навіть книгу під назвою «Чудова фігура за 15 хвилин в день»,

Фітбол - це комплекс вправ з м'ячем різного діаметру в залежності від зростання від 45см-75см в діаметрі,

Степаеробіка - це танцювальні вправи зі степом. Тут задіяні всі групи м'язів, в поєднанні з гантелями цей комплекс вправ за місяць призведе вашу фігуру в порядок,

Тайбо - це кардіо - вправи з елементами боротьби. Цей комплекс вправ ідеально підійде для чоловіків, чудова розрядка в кінці трудового дня. За тренування спалюється до 800Ккал.

З чого ж правильно почати займатися

Тому, хто хоче почати займатися фітнесом, або той, хто вже почав, необхідно налаштуватися - на правильну «хвилю». Якщо ви собі скажете «У мене все вийде!», Значить Ваш оптимістичний настрій дасть свої результати. Шлях до ідеальної фігури не з легких - але реальний!

Почавши тренуватися не варто перестаратися, а дотримуватися комплексам вправ для новачків з мінімальним навантаженням, і з кожним днем ​​її збільшувати. Звичайно потрібно реально оцінити свої сили, стан здоров'я, щоб не нашкодити собі на тренуваннях.

Поставити мету і почати досягати її! Мотивацією може послужить Ваша фотографія, де ви собі найбільше подобаєтеся або одяг яку хочете купити. Якщо ви будете під наглядом досвідченого тренера, то тренування не змусять вас довго чекати хороших результатів.

Все тренера рекомендують початківцям:

  • Позитивно мислити для досягнення бажаного результату,
  • Чи не сприймати фітнес як важку роботу, а зробити його стилем і змістом життя,
  • Не зупиняйтеся якщо ви «стратили», у всіх є зриви,
  • Під час занять не варто виснажувати себе, зупиніться якщо відчуваєте що не можете, відпочиньте і йдіть далі,
  • Підберіть для себе свою дієту, їх дуже багато,
  • Будьте собі вдячні за виконану працю,
  • Заведіть щоденник своїх перемог в фітнесі,
  • І звичайно ж обов'язково пийте воду, кожен день по 2 літри.

Фітнес в домашніх умовах

З метою економії можна почати займатися вдома, є багато відео уроків і сучасних комплексів вправ. Займатися будинку можна і без тренажерів застосовуючи підручні засоби, наприклад заміна гантелям можуть послужити 0,5л баклажки з водою або літрові.

Домашній турнік ідеально підійде для збільшення біцепсів. Він встановлюється в дверному отворі або є компактні спортивні гірки. За допомогою скакалки ви зможете спалити достатню кількість калорій.

Придбайте згодом розбірну штангу, гирі для ніг і рук - обважнювачі, похилу дошку для красивого преса. Є, звичайно, і недоліки фітнесу вдома - це мало мотивації.

Коли ви відвідуєте спортзал, бачите, яких можна досягти результатів, ніхто не відволікає, і ви націлені тільки на результат. Вдома все одно ви даєте, десь собі слабину, можете себе пожаліти і щось пропустити, а в залі під наглядом тренера і, дивлячись на інших, ви не будете зупинятися.

Але думаю, у чоловіків з правильним підходом і вдома може все вийде, і до літа придбаєте, чудові форми на заздрість тим, хто лінувався навіть вдома.

Що ж таке фітнес?

Слово «фітнес» є прикметником в англійській мові і дослівно перекладається, як «здоровий, що знаходиться в хорошій формі».

Сучасне ж поняття цього терміна є цілу науку, яка об'єднує в собі:

  1. Заняття фізичними вправами.
  2. Правильну організацію дня і відпочинку.
  3. Дотримання правил здорового харчування та активного способу життя.

Захоплення багатьма чоловіками або жінками фітнесом, сприяють у них:

  • Адаптації їх організму до витривалості,
  • Підвищенню працездатності та якості життя,
  • Збереженню молодості,
  • Зміцненню м'язового каркаса,
  • Поліпшенню рухливості суглобів і роботи системи кровообігу,
  • схудненню,
  • Отриманню гарних форм тіла,
  • Емоційної розрядки організму після стресових ситуацій,
  • Відновленню психологічного комфорту.

Інші різновиди фітнесу

Крім перерахованих вище фітнес програм в цьому спортивному напрямку існують і інші комплекси для оптимально гармонійного розвитку тіла чоловіків, жінок або дівчат.

  • Стретчинг, який підвищує людині рухову активність, перешкоджаючи появі крихкості кісток,
  • Йога зі своєю філософією вдосконалення, мислення, пізнання в комплексі з розвитком фізичних функцій організму,
  • Каланетика, заснована на статичних вправах йоги, яка допомагає людям з проблемами хребта,
  • Шейпінг, який представляє собою різновид ритмічної гімнастики, яка сприяє жінкам схуднути, а чоловікам надати м'язам необхідні форми,
  • Аеробіка з її класичними вправами під музику для схуднення, зміцнення серцево-судинної або дихальної систем.

Основні стадії тренінгу

Як будь-які спортивні тренування, фітнес програми теж мають свої етапи, які передбачають три стадії проходження.

  1. Підготовчий, це власне розминка, яка покликана розігріти тіло. Для цього можна використовувати ходьбу або легкий біг.
  2. Базовий з проведенням основного тренінгу, який спочатку повинен починатися за однією програмою з подальшим додаванням більш інтенсивних навантажень.
  3. Відновлювальний, як завершальний етап занять. Тут все вправи виконуються в повільному ритмі, не напружуючи м'язи, для того, щоб повернути організм в нормальний стан і дати м'язової структурі охолонути.

Тим, хто хоче знати більше про різновиди фітнесу, ми, браття Валітова, пропонуємо підписатися на наші оновлення поштою.

З нами Ви будете першими володарями найцікавішою інформацією. При цьому ми просимо не забувати ділитися з онлайн друзями посиланнями на наші статті, залишати свої коментарі, обмінюватися особистим досвідом або брати участь в дискусіях з цього питання.

Жим лежачи вузьким хватом

Базова техніка на трицепси, груди, лікті.

  1. Займаємо ІП на прямій лаві.
  2. За штангу беремося вузьким хватом (відстань 20-30 см).
  3. Знімаємо зі стійки, згинаємо лікті, потужним рухом вичавлюємо вгору.


Якщо мета новачка вичавити 80 кг за кілька підходів, навантаження йде по наростаючій:

  • перший сет - 20 кг 4 рази,
  • другий - 40 кг х 5,
  • третій - 50 кг х 4,
  • четвертий - 60 кг х 2,
  • п'ятий - 70 кг х 1,
  • шостий - кінцевий вага із запланованої фітнес програми для тренажерного залу.

«Старички» через щотижня додають кількість разів, робочі ваги. якщо на початку піднімали 150 х 1 кг, до кінця другого місяця граничний жим - 170 х 1.

жим гантелей

Для закріплення результату і розвитку м'язової сили працюємо з гантелями. Відсутність грифа дозволяє розширити амплітуду, ефективніше прокачати грудні м'язи.

  1. Ставимо спинку лави під кутом 30 °. Займаємо напівлежаче положення, спину притискаємо до поверхні, п'яти «топимо» в підлогу.
  2. Нахиляємося, затискаємо снаряди «замком», піднімаємо строго вертикально ближче до дельт.
  3. У негативній фазі опускаємо до плечей, без затримки вичавлюємо вгору (3х12).


У програмі для тренажерного залу передбачається робота з різним нахилом спинки. Спортсменам середнього рівня пропонується поставити її під кутом 60 ° і 70 °, щоб акцент змістився на верхню частину грудної клітки (4 х 12).

Французький жим лежачи

Ця вправа цілеспрямовано прокачуємо трицепс.

  1. Лягаємо на лаву, схоплюються за фігурний гриф.
  2. Для посилення навантаження на довгу голівку злегка підтягуємо руки до себе, опускаємо штангу до голови.
  3. Зосередившись на рухах, лікті розгинаємо, повертаємося в ВП.
  4. На вдиху снаряд повільно опускаємо, піднімаємо на видиху усією міццю (3х10).


У програму тренувань для чоловіків просунутого рівня включається зворотний жим з упором на латеральний пучок.

  1. Ступні на ширині плечей, корпус прямий.
  2. Тримаємо гриф долонями назад.
  3. Згинаємо лікті, заводимо снаряд за голову.
  4. Повністю розгинаємо руки.


Зберігаємо корпус стабільним, не допускаємо коливань тіла при підйомі. Ліктьові суглоби спрямовані вперед і зафіксовані в одному положенні (4х12).

Програма вправ для чоловіків доповнюється ізолюючими вправами на прокачку абдомінальних м'язів.

Скручування на блоці для верхнього преса

  1. Повертаємося спиною до верхнього блоку, чіпляємося за рукоять пальцями обох рук від себе, лікті тримаємо прісогнуто.
  2. На видиху верхню частину корпусу подаємо вперед, нахиляється за рахунок напружених м'язів преса.
  3. На видиху займаємо ІП (3х20).



Опрацьовуємо косі м'язи.

  1. До блоку розгортаємося боком, беремося обома руками за держатель.
  2. Виконуємо тягу в протилежну сторону, опускаючи рукоять до литок.
  3. Повертаємося в базове положення, тягнемо її в іншу сторону (3х15)



Підйом ніг у висі

Вправи на прес входять в програму схуднення для чоловіків в залі.

Качаємо нижній прес на турніку, тренажері з упором на п'яти або шведській стінці. Останні 2 варіанти ефективніше, так як опора ззаду не дозволяє розгойдуватися.

  1. З затиснутими м'язами піднімаємо нижні кінцівки на 90 °.
  2. Рухи відтворюємо від таза.
  3. Спортсмени з сильними біцепсами стегон піднімають ноги вище (Від 10 разів).



Станова тяга

Дана вправа навантажує: ноги, сідниці, передпліччя.

  1. Ступні ставимо на лінії плечей, пальці частково відсуває під гриф.
  2. Беремося за нього верхнім хватом, відхиляємо корпус назад, коліна трохи згинаємо.
  3. Тримаємо снаряд прямими руками, тягнемо вгору уздовж тіла до випрямлення корпусу.
  4. Переходимо в негативну фазу з одночасного нахилу і згинання колін.



  • новачки додають по 2 кг в тиждень,
  • «Старички»по 5 кг (3х8).

упор: трапеції, ромбовидні м'язи.

  1. Знімаємо штангу проніровани або супинировать хватом.
  2. На видиху піднімаємо плечі вгору, немов втягуємо голову, опускаємо.


лава Скотта

  1. Сідаємо на тренажер, зігнутими руками і спираємося об поверхню.
  2. Беремо фігурний гриф долонями зверху.
  3. Згинаємо і розгинає руки зі снарядом (15х4).


Атлети зі стажем додатково опрацьовують праву і ліву руки.

повторюємо вправи на прес з понеділка.

Армійський жим стоячи

  1. Встановлюємо диски, заводимо груди під гриф, знімаємо снаряд зі стійок хватом ширше плечей.
  2. Вичавлюємо вгору, залишаючи лікті прісогнуто.
  3. Опускаємо снаряд до діафрагми, не допускаючи контакту з тілом.


новачки виконують жим з гантелями сидячи.

  1. На видиху вичавлюють по траєкторії дуги у вертикальній площині.
  2. Руки випрямляються без торкання вгорі снарядів (20х4).


Особливості програм чоловічого фітнесу

При складанні правильної програми для чоловіків необхідно враховувати, що всі фітнес-вправи діляться на два типи навантаження:

Являє собою навантаження, спрямовану на зміцнення серцево-судинної системи. Саме завдяки такому навантаженні відбувається прискорене розщеплювання жирових клітин, а також розвиток витривалості.

  • анаеробна навантаження.

Має силовий характер: тобто робота з вільними вагами. Таке навантаження сприяє розвитку сили і росту м'язів.

Розщеплення жирових відкладень при такому навантаженні відбувається частково.

Залежно від цілей, які переслідує чоловік - схуднути або наростити м'язову масу, а може, і те, і інше відразу - підбирається комбінація вправ з різним навантаженням.

Фітнес програма будується на основі фізичної підготовленості чоловіків.

Кожна фітнес програма для чоловіків має структуру, що складається з трьох основних рівнів:

  • 1 рівень - відбувається ознайомлення з правильною технікою виконання кожної вправи, навчання контролю дихання,
  • 2 рівень - відбувається корекція фігури, а саме позбавлення від зайвої ваги і нарощування м'язової маси,
  • 3 рівень - закріплення результату, силові тренування.

Типи статури чоловіків

Типів чоловічого статури існує три:

  • астенічний, або Ектоморфний, тип,

Це чоловіки з тонкокостним складанням: тонкі кінцівки, вузька і довга грудна клітка, кістки легкі і тендітні, м'язи довгі і худі, плечі вузькі.

Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.

  • нормостенический, или Мезоморфный, тип,

Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.

Йому характерний високий вміст міцної м'язової тканини, широка грудна клітка і плечі, ноги і тулуб дуже пропорційні, скелет важкий.

Жировий прошарок вкрай незначна, що дозволяє м'язам добре проглядатися.

  • тіперстеніческій, або Ендоморфний, тип.

Чоловіків з таким статурою точно охарактеризує прикметник «кремезний».

Для такого типу чоловічого статури характерний досить товстий і потужний кістковий скелет, коротка і широка грудна клітка, мускулатурная система м'яка, м'язова тканина щільна, шия теж коротка і товста. Жировий запас досить пристойний. Через нього погано проглядається часто чудово розвинена мускулатура.

Підбір фітнес програми для чоловіків за типом статури

Для представників сильної статі, чия статура відноситься до астеническому, або ектоморфному, типу, необхідно враховувати, що фізичні тренування не дадуть швидкого результату. Займатися доведеться довго і наполегливо.

Перше, з чого потрібно починати єктоморфам - це розтяжка, яка допоможе зміцнити зв'язки. Поступово можна переходити до силових навантажень, які допоможуть наростити м'язову масу.

Єктоморфам підійдуть короткі за часом, близько 45 - 60 хвилин, інтенсивні тренування з періодичністю не менше 2-х разів на тиждень.

Аеробне навантаження для ектоморфов протипоказана, так як основна їх мета не скинути вагу, а наростити м'язову масу.

Тому результативними будуть базові силові вправи. Це жим лежачи, присідання зі штангою і так далі.

Чоловікам з ендоморфним типом статури потрібна програма тренування циклічного типу, яка допоможе не тільки нарощувати м'язову масу, але і витрачати калорії, спалюючи зайві жирові відкладення.

Тривалість тренувань для чоловіків-ендоморфов повинна становити від 1,5 до 2 годин від 4 раз в тиждень.

Необхідно приділяти увагу не тільки силових тренувань, а й аеробних.

Для чоловіків з мезоморфним типом статури підійдуть будь-які види тренувань. Головне - дотримуватися регулярність.

Тренування з фітнесу для чоловіків цього типу статури повинна займати 50-60 хвилин від 2 разів на тиждень.

Не варто нехтувати аеробними навантаженнями, але упор все-таки варто робити на силові тренування, щоб максимально опрацювати рельєф.

З чого починати тренування будинку

З розминки - це допоможе підготувати організм до загальної програми. Це можуть бути нахили:

  • ходьба,
  • Правильно розплануйте тренування, вони повинні тривати приблизно 1-1,5 год не менш, і не кожен день, а 3 рази на тиждень, більше ви себе заженете в втому і різко набридне,
  • Правильні підібрані вправи - запорука тривалих і не в тягар тренувань,
  • Повітря повинен бути перед тренуваннями свіжий, тому провітрити кімнату перед тренуваннями будинку.

Тренування будинку мають багато плюсів - це економія бюджету, не купуючи нових речей для спортзалу, і досягти результатів теж реально! Комплекс вправ для новачків! Виконуйте їх три рази в тиждень, і ви будете ідеальні!

  • Руки - підйом гантелі (пляшка з водою 1л в кожну руку) по 3 підходи 10 разів,
  • Плечі - армійське віджимання від підлоги по 3 підходи 10 разів,
  • Грудна клітка - жим з похилою лавою по 3 підходи 10 разів,
  • Прес - нахили вперед в горизонтальному положенні 3 підходи 10 разів,
  • Ноги - присідання по 3 підходи по 25 разів, з кожним заняттям збільшуйте на 10.

Фітнес програма тренування для чоловіків

Ці вправи необхідно виконувати, поєднуючи з аеробними навантаженнями.

на біцепси

Виконайте поперемінно підйоми гантелей, змінюючи руки (3 повтору по 10 разів),

На плечові м'язи

Ідеальним вправою є армійський жим гантелей (3 повтору по 10 разів),

На грудні м'язи

Виконайте віджимання від похилої лави (3 повтору по 10 разів),

на трицепс

Виконуйте будь-які вам відомі вправи для розтягування трицепсов лежачи. Це можуть бути опускання гантелі за голову, віджимання на брусах. (3 повтору по 10 разів),

для преса

Дуже добре підходить вправу по виконанню нахилів вперед ((3 повтору по 10 разів),

На ноги

Виконайте випади вперед з гантелями (3 повтору по 10 разів).

Вправа 1 - Віджимання

Вихідне положення: лежачи на підлозі з витягнутими руками на ширині плечей, обличчям вниз. Ноги можна як поставити разом, так і розставити. Приступаємо до виконання: робимо вдих і згинаємо в ліктях руки, намагаючись при виконанні доторкнутися грудьми підлоги. Потім повертаємося в початкове положення і робимо видих.

Вправа 3 - Зворотні скручування з утриманням ніг

Вихідне положення: лягти на підлогу в такому положенні, щоб ваші долоні знаходилися під сідницями. потім повільно відриваємо ноги від підлоги і підтягуємо їх до плечей. Таз повинен бути злегка піднятий, а ось поперек навпаки притиснута до підлоги. Повертаємося в початкове положення. Проробляємо дану вправу 25-30 разів.

Вправа 4 - Випади

Вихідне положення: поставити стопи паралельно один одному на відстані 40-50 см одна від одної. Візьміть в кожну руку гантель, при цьому повністю випрямити хребет. Тримайте гантелі внизу в повністю випрямлених руках.

Зробіть крок вперед однією ногою, При цьому намагаючись утримати поперек прямий. Зігніть висунуту вперед ногу в колінному і тазостегновому суглобах, До тих пір, поки кут між гомілкою і стегном не стане прямим.

Стопа іншої ноги повинна бути зафіксована на місці і не рухатися, коліно в цей час нависає над підлогою, але не стосується його.
Після недовгої паузи поверніться у вихідну позицію, Повторюючи ті ж рухи тільки в зворотній послідовності.

Міняти ноги можна після кожного підходу, або після кожного повтору. Отже, необхідну кількість повторів від 8 до 12, в 4-5 підходах.

Фітнес тренування для чоловіків - варіанти програм

Ви хочете підібрати програму фітнес тренувань, яка відповідала б вашим очікуванням і вашому спортивному рівню?

Програма вправ Нiit

Це високоинтенсивний інтервальний тренінг, який враховує можливості серцево-судинної системи для значної витрати енергії під час фізичного навантаження і через 24 години після неї. Цей витрата енергії дозволяє привести себе в форму в найкоротші терміни.

Сеанс Нiit може включати в себе віджимання, випади, присідання зі стрибком і підтягування. Повторюйте кожну вправу максимальну кількість раз протягом 30 секунд, потім відпочиньте 15 секунд і продовжуйте далі. Інтенсивні і регулярні тренування додадуть вам сил, і ви зможете спостерігати, як розвиваються і формуються ваші м'язи.

Без спортивного інвентарю ви зможете накачати тіло в домашніх умовах, використовуючи тільки вагу свого тіла. Ви зможете піднімати і тримати свою вагу в будь-якій позі. Ви уникнете дисбалансу постави через тривалого сидячого положення і травм, отриманих від тренажерів. Ви зможете збільшити свою функціональну силу.

До того ж, ви поліпшите можливості своєї серцево-судинної системи і станете більш витривалим, завдяки виконанню кардіо вправ.

Програма Full Body

Фітнес-програма Full Body рекомендується тим, хто тільки починає займатися бодібілдінгом. Ця програма підходить для тих, хто може відвідувати спортзал 2-3 рази в тиждень. Тренування будується на полісуглобового вправах, які приводять в дію всі м'язи.

Фітнес-програма Split

Якщо ви відвідуєте спортзал більше трьох разів на тиждень, ви можете зосередитися на двох-трьох групах м'язів. Під час фітнес тренування Split ви можете опрацювати м'язові волокна на всіх рівнях.

Програма Half Body

Фітнес-програма Half Body підходить для тих, хто обмежений у часі. Якщо ви ходите в спортзал два рази в тиждень, але тренування тривалі й інтенсивні (1ч 30, наприклад), ця програма для вас. Вона розрахована на роботу половини тіла при кожному сеансі, тобто або верхня частина тулуба, або руки.

види вправ

Вправи з нарощування маси пускають у хід більшу частину м'язів. Вони дуже ефективні для того, щоб наростити масу і набратися сил. Базові вправи приводять в дію скоротливі і стабілізуючі м'язи, збільшуючи, таким чином, інтенсивність тренування (наприклад, присідання, жим лежачи, жим від плечей, підйом штанги від підлоги, і т.д.).

Односуглобні вправи, навпаки, дозволяють працювати над однією групою м'язів, збільшуючи можливість скорочення більш точної частини м'язи. Пам'ятайте, що регулярні і інтенсивні тренування проводять швидкий прогрес.

М'язи на 75% складаються з води, сильне зволоження перед і під час тренування забезпечує сильний приплив крові і більш ефективну тренування. Починати слід з невеликою кардіо розминки протягом 5-10 хвилин і одного легкого підходу серії вправ, щоб уникнути травм. Не забувайте про легку розтяжці під час і після тренування.

Що стосується тренування, в більшості випадків потрібно виконувати базові вправи з дуже важкими навантаженнями. Починайте серію вправ з навантаження середньої тяжкості, а потім переходите на максимальну, до знемоги.

Закінчувати тренування необхідно серією легших вправ, щоб не перевантажувати м'язи. Варто зазначити, що для кожного повинна бути підібрана своя індивідуальна програма тренувань в залежності від метаболізму, морфотіпа і генетики.

Не бійтеся змінювати певні характеристики або плановані вправи для досягнення найкращого результату.

Щоб зменшити стегна і жирові складки навколо талії необхідно обов'язково дотримуватися гипокалорийной дієти і виконувати фізичні вправи, доповнивши все це вправами на розвиток м'язів черевної порожнини. Іншими словами необхідно переглянути раціон харчування, розробити для себе програму вправ середньої інтенсивності, а також вправи на розвиток мускулатури на основі своєї ваги або легких вантажів.

З об'єктивної точки зору найкраща спортивна програма для схуднення - біг, який приводить в рух 2/3 м'язів людського тіла і спалює калорії.

Дивіться відео: Фитнес для мужчин (Грудень 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send