Популярні Пости

Вибір Редакції - 2019

Меню для набору м'язової маси - розклад на тиждень

    Кожному, хто вирішив набрати м'язову масу, перш за все потрібно визначитися з добовою потребою в калоріях. Для цього скористайтеся онлайн-калькулятором або ж розрахуйте свій базальний метаболізм за формулою

    Миффлин Сан Жеора:

    Для прикладу візьмемо спортсмена 25 років зростом 170 см з вихідним вагою 75 кг.
    Його добова потреба в калоріях буде наступною:
    10х75 + 6,25х170 - 5х25+5 = 1682 Ккал

    Ця кількість калорій, необхідне для життєдіяльності організму. Також передбачені коефіцієнти, для обліку рівня фізичної активності:

    • Мала активність або сидяча робота - 1,2
    • Легка активність (1-3 тренування в тиждень) - 1,275
    • Середня активність (3-5 тренувань) – 1,55
    • Підвищена активність (5-7 тренувань) - 1,725
    • Важка фізична робота або кілька тренувань в день - 1,9

    Припустимо, що наш спортсмен або спортсменка тренується 4 рази на тиждень, виходячи із цього, добову потребу помножимо на потрібний коефіцієнт:
    1 682 х 1,55 = 2607 Ккал - Це кількість калорій, необхідне для підтримки поточного ваги.

    Розрахунок кількості нутрієнтів

    Тепер справа за малим, до отриманої цифри приплюсовуються 15-20%. Скільки відсотків вам додати, залежить від швидкості набору ваги:

    • якщо досить швидко - 15%,
    • якщо повільно і з трудом - 20%.

    У нашому варіанті це буде середній показник, тому 2607 + 17% = 3050 Ккал. Ми прийшли до тієї калорійності, яка потрібна для набору маси спортсменом.

    Розрахувавши свою норму калорій важливо визначити, які нутрієнти і в якій кількості слід вживати. Для якісного набору маси пропорції харчування наступні:

    Для цього розрахунку враховуємо, що з 1 грама білка і вуглеводу ми отримуємо 4 калорії, а з 1 грама жиру 9 калорій. На даному прикладі ми візьмемо пропорцію 30/15/55 і отримаємо:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (з білків)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (з жирів)
    • 3050 х 0,55 = +1678 Ккал (з вуглеводів)

    Останнє, що належить зробити, вирахувати кількість нутрієнтів в грамах:

    • 915: 4 = 229 гр білка
    • 458: 9 = 51 гр жирів
    • 1678: 4 = 419 гр вуглеводів

    У підсумку отримуємо, що спортсмену, щоб збільшити м'язову масу потрібно споживати 3050 Ккал, з яких білка 229 грам, жирів - 51 і 419 вуглеводів.

    Режим харчування

    Велику роль в правильному харчуванні для набору м'язової маси грає режим. Необхідні 5-6 прийомів їжі в день. Але не думайте, що все прийоми повинні бути об'ємними, їжу варто розділити на їх кількість. Одне з правил - не голодувати, адже голод сигналізує про те, що організм вже витратив всю енергію з їжі, і взявся за м'язову тканину.

    Меню харчування для набору ваги

    Зразкове меню на 3000 Ккал може бути таким:

    сніданок:

    • Вівсянка на молоці - 100 гр в сухому вигляді
    • Молоко (1,5%) - 200 мл
    • Яйця варені (2 білки + 1 ціле) - 3 шт
    • Тост з цільнозернового хліба

    Другий сніданок:

    • Банан - 1 шт
    • Булка з маком - 1 шт

    обід:

    • Рис білий - 100 гр в сухому вигляді
    • Куряча грудка - 1/2 шт
    • Овочі по сезону - 100 гр
    • Хліб цільнозерновий (1 шматок)

    Полудень:

    • Рис - 100 гр
    • Куряча грудка - 1/2 шт
    • Овочі по сезону - 100 гр

    вечеря:

    • Минтай - 200 гр
    • Картопля - 150 гр
    • Овочевий салат зі сметаною - 150 гр

    Останній прийом їжі:

    • Сир знежирений - 150 гр
    • Кефір 1% - 150 мл

    сніданок:

    • Каша гречана - 100 гр в сухому вигляді
    • Омлет з 1 яйця і 2 білків
    • Молоко (1,5%) - 50 мл
    • Тост з цільнозернового хліба
    • Сир твердий - 30 гр

    Другий сніданок:

    • Яблуко - 1 шт
    • Курага - 100 гр

    обід:

    • Пшенична каша - 100 гр в сухому вигляді
    • Філе індички 200 гр
    • Вінегрет - 100 гр
    • Хліб зерновий (1 шматок)

    Полудень:

    • Пшенична каша - 100 гр
    • Філе індички - 200 гр
    • Вінегрет - 100 гр

    вечеря:

    • Хек - 200 гр
    • Квасоля стручкова - 100 гр
    • Салат овочевий зі сметаною - 150 гр
    • Останній прийом їжі:
    • Сир знежирений - 150 гр

    сніданок:

    • Каша кукурудзяна на молоці - 100 гр в сухому вигляді
    • Молоко (1,5%) - 200 мл
    • Яєчня з 1 яйця і 2 білків
    • Тост із зернового хліба
    • Вершкове масло - 1 ч.л.

    Другий сніданок:

    • Груша -1 шт
    • Горіхи (волоський, арахіс, мигдаль) - 30 гр
    • Зефір (мармелад) - 100 гр

    обід:

    • Каша перлова - 100 гр в сухому вигляді
    • Гуляш яловичий - 200 гр
    • Салат з овочів - 150 гр
    • Хліб житній (1 шматок)

    Полудень:

    • Каша перлова - 100 гр
    • Гуляш яловичий - 200 гр
    • Салат овочевий - 150 гр

    вечеря:

    • Куряча грудка - 1/2 шт
    • Овочі консервовані - 150 гр
    • Рис - 100 гр

    Останній прийом їжі:

    • Сир нежирний -150 гр
    • Ряжанка - 1 стакан

    Це зразкове меню, від якого можна відштовхуватися складаючи своє власне. Головне, дотримуватися норми білків, жирів і вуглеводів, і дотримуватися калорійність. Переїдати не варто, так як збільшується набір жирової маси, зростаючої при массонаборе. Останній прийом їжі - казеїн, довгий білок. Він міститься в основному в сирі, і допоможе живити м'язи в період сну.

    Як харчуватися щоб набрати м'язову масу

    Важливо не пропускати прийоми їжі і не голодувати більше 3 годин. Ідеальним варіантом харчування щоб набрати м'язову масу чоловікові буде харчування по годинах, так організм швидше пристосується до системи і сам дасть сигнал про те, що прийшов час є. Перебудова організму на новий режим в середньому займає близько 3-4 тижнів.

    Ще один секрет дотримання режиму - планування харчування заздалегідь. Спочатку доведеться все зважувати і вести щоденник харчування, але з часом необхідність в цьому відпаде. В інтернеті є спеціальні сервіси для цього або ж можна встановити додатки в телефон.

    Для тих, хто раніше не займався і вирішив поправитися - підвищення фізичної активності в розумних межах плідно впливає на апетит і засвоєння поживних речовин. Тому для прискорення набору маси потрібно задіяти м'язи організму. Комплекс вправ для хлопців і дівчат вдома і в залі. А для особливо худих варто почитати цю статтю.

    Приступаючи до періоду набору маси, складається список необхідних продуктів і закуповується на перший тиждень. Складати меню і готувати їжу краще відразу на весь день, це допоможе грамотно розподілити їжу, щоб потім не добирати калорійність в останній момент будь-чому.

    Час набору маси займає різний час у кожного, тому слід чітко визначитися з результатом. Збільшувати калорійність і обсяги їжі краще поступово, таким чином, можна уникнути дискомфорту і впевнене йти до мети. У цій справі поспішати не варто, так би мовити "тихіше їдеш далі будеш". Прислухайтеся до свого організму і незабаром ви побачите позитивні зміни.

    правильний настрій

    Якщо у вас неправильні очікування, то поза всяким сумнівом ви кинете цю затію перед тим, як з'явиться якийсь помітний ріст м'язів. Потрібно розуміти кілька речей:

    1. Неможливо досягти результату за один раз. Не вдасться накачати всі м'язи, які хочете за одну фазу массанабора. Швидше за все доведеться робити пару серйозних набраних періодів щороку, щоб був шанс хоча б наблизитися до свого генетичного потенціалу.
    2. Кубики преса пропадуть. Це нормально і залежить від спадковості і початкового відсотка жиру в організмі.
    3. У деяких місцях тіло стане пухкими. І це нормально. Потрібно бути готовим, що перед тим, як виглядати краще, доведеться виглядати гірше якийсь час.
    4. М'язи втратять рельєф. На вас будуть менше звертати увагу через це. Цей психологічний бар'єр досить важко подолати. Тому необхідно переглянути свої пріоритети і не переоцінювати занадто коментарі і компліменти з приводу свого тіла.
    5. Якщо ви ектоморф, то доведеться постійно з'їдати надмірні кількості їжі, щоб побачити хоч якісь результати. Це дратує спочатку, але з часом апетит адаптується.

    Деякі прості рекомендації

    Ось деякі прості рекомендації для набору м'язової маси з мінімальною кількістю жиру:

    • споживати розумний надлишок калорій (калькулятор КБЖУ).
      Це вага вашого тіла помножити на 30 плюс 300-500. Націлюйтеся на більшу кількість, якщо ведете дуже активний спосіб життя і додайте 100-300 додаткових калорій в свій раціон харчування, якщо не бачите збільшення ваги протягом двох тижнів.
    • їжте 2 грами білка на 1 кілограм маси тіла. Це простий базовий рівень, який гарантує, що буде достатньо матеріалу для будівництва нових м'язів.
    • вживайте продукти багаті поживними речовинами. Такі як: рис, бобові, нежирне м'ясо, картопля, фрукти і овочі.
    • додайте перекушування, багаті поживними речовинами. Якщо не виходить набрати потрібні калорії, додайте хліб, арахісове масло, протеїнові коктейлі з молоком, фруктові соки, авокадо і навіть іноді фаст-фуд.
    • піднімайте тяжкості 3-5 разів на тиждень. При цьому додавайте вагу або кількість повторень кожного тижня в деяких вправах.

    А тепер про їжу. Запам'ятайте, найбільш рельєфні промальовані фігури тільки тому виглядають добре, що мають значну кількість м'язової тканини. Якщо постійно думати тільки про те, щоб зберігати кубики преса круглий рік, то так і залишитеся маленькими, тендітними і слабкими. А це виглядає не краще, ніж жирові відкладення.
    Так як же набирати масу?
    На жаль, неможливо розписати індивідуальний план для кожного. Тому, щоб підказати основні ідеї наведемо детальний меню на тиждень.
    Меню і набір продуктів нижче розрахований на 3,7 - 4 тисячі калорій в день. Тобто розраховане на великого людини. На його основі ви можете створити індивідуальний план харчування і меню і не забувайте раз на тиждень зважуватися, вимірювати окружність талії і шиї, розраховувати відсоток жиру, робити фотографії перед дзеркалом: все це для того, щоб відслідковувати прогрес і вносити корективи.

    День перший

    • Сніданок (750 ккал, 35 гр (Б) білка, 90 гр (У) вуглеводів, 18 гр (Ж) жиру).
      «Ледача вівсянка»: 1,5 склянки вівсяних пластівців + 1 склянка знежиреного молока + 0,5 ст. родзинок. Змішуємо, ставимо в холодильник на ніч, їмо охолодженим. 1 столову ложку льняного масла додавати перед вживанням.
    • Другий сніданок (500 ккал, Б - 30 гр, У - 30 гр, Ж - 18 гр).
      Молоко (знежирене) - 1 стакан.
      Фрукти (яблуко або банан в меню) з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла - 1 шт.
      Сир (з низьким вмістом жиру) - 20-30 гр.
    • Обід (600 калорій, Б - 74 гр, У - 16 гр, Ж - 30 гр).
      Салат з 3-х яєць.
      2 шматки цільнозернового хліба.
      Банан - 1 шт.
    • Післяобідній перекус (600 ккал, Б - 38 гр, У - 80 гр, Ж - 2,5 гр).
      Йогурт (знежирений) - 1 стакан.
      Сир (знежирений) - 1 стакан.
      Чорниця (ожина, чорна смородина і т.д.) - 1 стакан.
      Зародки пшениці - 2 столові ложки.
      Мед - 1 столова ложка.
    • Вечеря (700 ккал, Б - 45 гр, У -70 гр, Ж - 20 гр).
      Лосось - 160-180 гр.
      Пюре з картоплі - 150 гр.
      Зелені боби - 1 стакан.
      Молоко (знежирене) - 1 ст.
    • Перед сном (400 ккал, Б - 30 гр, У - 35 гр, Ж - 16 гр).
      Протеїновий коктейль для набору м'язової маси.

    День другий

    • Сніданок (625 ккал, Б - 40 гр, У - 90 гр, Ж - 6 гр).
      Хліб цільнозерновий - 4 шматки.
      Сироп - 2 столові ложки.
      Сир (знежирений) - 1 ст.
      Полуниця - 0,5 склянки.
    • Другий сніданок: (600 ккал, Б - 25 гр, У - 85 гр, Ж - 18 гр).
      Арахісове масло, сендвіч з бананом і медом:
      Хліб цільнозерновий - 2 шматки.
      Арахісове масло - 2 столові ложки.
      Банан - 1 штука.
      Мед - 2 столові ложки.
      Молоко (знежирене) - 2 ст.
    • Обід (700 ккал, Б - 25 гр, У - 125 гр, Ж - 11 гр).
      Макарони з овочами - 150 гр.
      Варена курка - 150 гр.
      Молоко (знежирене) - 1 стакан.
    • Післяобідній перекус (650 ккал, Б - 50 гр, У - 45 гр, Ж - 28 гр).
      Поживний коктейль для набору м'язової маси:
      1 склянка знежиреного молока.
      0,5 склянки заморожених фруктів.
      2 столові ложки лляної олії.
      Протеїновий порошок - 1 мірна ложка.
    • Вечеря (700 ккал, Б - 55 гр, У - 95 гр, Ж - 5 гр).
      Індичка (на грилі) - 220-240 гр.
      Картопляне пюре (або ямс) - 150 гр.
      Зелені овочі - 1 ст. в меню.
    • Перед сном (400 ккал, Б - 30 гр, У - 35 гр, Ж - 16 гр).
      Протеїновий коктейль або нежирний (до 3% творог) - 150 гр.

    день третій

    • Сніданок (700 ккал, Б - 30 гр, У - 60 гр, Ж - 20 гр).
      Омлет: 2 цілих яйця, 2 яєчних білка, 0,5 склянки нежирного сиру, 0,5 склянки нарізаних кубиками овочів). Хліб цільнозерновий - 2 шматки.
      Молоко (знежирене) - 1 ст.
      Апельсин - 1 шт.
    • Другий сніданок (700 ккал, Б - 40 гр, У - 100 гр, Ж - 5 гр).
      Тунець консервований - 1 банка.
      Коричневий рис - 1 стакан.
      Кетчуп за смаком.
      Овочі.
    • Обід (650 ккал, Б - 55 гр, У - 80 гр, Ж - 10 гр).
      2 шматки цільнозернового хліба.
      180-200 гр грудки індички.
      50 гр сиру.
      Зелені овочі в меню.
      Соус.
      Помідори.
      Виноград.
    • Післяобідній перекус (650 ккал, Б - 50 гр, У - 45 гр, Ж - 28 гр).
      Поживний коктейль для набору м'язової маси:
      1 ст. знежиреного молока.
      0,5 склянки заморожених фруктів.
      Сироватковий протеїн - 1 мірна ложка.
    • Вечеря (650 ккал, Б - 38 гр, У - 43 гр, Ж - 14 гр).
      Свинина нежирна (відбивна або гриль) - 160-180 гр.
      Брокколі - 0,5 склянки.
      Коричневий рис - 1 ст.
    • Перед сном (450 ккал, Б - 30 гр, У - 42 гр, Ж - 19 гр).
      Протеїновий коктейль.
      Фрукти - 1 шт., (Яблуко, банан, груша).

    день четвертий

    • Сніданок (615 калорій, Б - 49 гр, У - 70 гр, Ж - 15 гр).
      «Ледача вівсянка»: 1,5 ст. вівсяних пластівців + 1 ст. знежиреного молока + 0,5 ст. родзинок. Змішуємо, ставимо в холодильник на ніч, їмо охолодженим. 1 столову ложку льняного масла додавати перед вживанням.
    • Другий сніданок (590 калорій, Б - 34 гр, У - 80 гр, Ж - 18 гр).
      Протеїновий коктейль для набору м'язової маси:
      Порошок протеїну - 1 мірна ложка.
      Молоко (знежирене) - 1 ст.
      Фрукти (2 банана або 2 яблука).
    • Обід (610 калорій, Б - 44 гр, У - 77 гр, Ж - 14 гр).
      Сендвіч з консервованим (в маслі) тунцем - 1 шт .:
      4 шматки цільнозернового хліба.
      200 гр тунця.
      1 скибочка твердого сиру.
      Знежирений майонез.
      Овочі в меню.
      Десерт: груша, яблуко або банан - 1 шт.
    • Післяобідній перекус (658 калорій, Б - 40 гр, У - 84 гр, Ж - 18 гр).
      Протеїновий шейк:
      Протеїн - 1 мірна ложка.
      Молоко (знежирене) - 1 ст.
      Фрукти (2 банана або 2 яблука).
    • Вечеря (390 калорій, Б - 40 гр, У - 27 гр, Ж - 14 гр).
      Курка чилі (з перцем) - 180-200 гр.
    • Перед сном (458 калорій, Б - 32 гр, У - 42 гр, Ж - 18 гр).
      Протеїновий коктейль: 1-2 мірні ложки протеїну, 1 фрукт.

    день п'ятий

    • Сніданок (615 калорій, Б - 48 гр, У - 71 гр, Ж - 14 гр).
      Млинці (з гречаного борошна) - 4 шт.
      Молоко (знежирене) - 2 ст.
      Чорниця (суниця) - 1 стакан.
    • Другий сніданок (658 ккал, Б-40 гр, У - 84 гр, Ж - 18 гр).
      Протеїновий коктейль:
      Порошок - 1 мірна ложка.
      Молоко (знежирене) - 1 ст.
      Фрукти - 2 шт.
    • Обід (610 ккал, Б - 44 гр, У - 77 гр, Ж - 14 гр).
      Бутерброд:
      4 скибочки цільнозернового хліба.
      Шинка - 100-110 гр.
      50-60 гр нежирного сиру.
      Овочі і гірчиця в меню.
      Яблуко - 1 шт.
    • Післяобідній перекус (658 ккал, Б - 40 гр, У - 84 гр, Ж - 18 гр).
      Протеїновий коктейль для набору м'язової маси:
      Порошок - 1 мірна ложка.
      Молоко (знежирене) - 1 ст.
      Фрукти - 2 шт.
    • Вечеря (450 ккал, Б - 34 гр, У - 52 гр, Ж - 20 гр).
      Яловичий бургер на цільнозерновий булочці - 1 шт.
      Молоко (знежирене) - 1 ст.
    • Перед сном.
      Протеїновий коктейль або нежирний (до 3% творог) - 150 гр.
      Фрукти - 1 шт.

    день шостий

    • Сніданок (761 калорій, Б - 51 гр, У - 88 гр, Ж - 20 гр).
      Буріто (м'яка пшеничне коржик, в яку загорнута різноманітна начинка, наприклад, рубане м'ясо, рис, смажені боби) - 1 шт.
      Смажені яйця - 2 шт.
      Грейпфрут (середній) - 1 шт.
    • Другий сніданок (495 калорій, Б - 12 гр, У - 108 гр, Ж - 3 гр).
      Вівсяні пластівці - 100 гр.
      Молоко (знежирене) - 2 ст.
      Ізюм - 2 ст. ложки.
      Кориця на смак.
    • Обід (620 калорій, Б - 20 гр, У - 100 гр, Ж - 16 гр).
      Буріто з нежирним м'ясом - 200 гр.
      Морква - 3 шт. в меню.
    • Післяобідній перекус (625 калорій, Б - 19 гр, У - 77 гр, Ж - 27 гр).
      Сендвіч (6 скибочок цільнозернового хліба, 3 столові ложки арахісового масла, 2 банана).
      На кожну скибочку хліба 1 столову ложку арахісового масла, шматочок банана між хлібом.
      Суп квасолевий - 120-150 гр.
    • Вечеря (674 калорії, Б - 36 гр, У - 50 гр, Ж - 13 гр).
      Тунець, консервований в олії 160-180 гр.
      Макарони (з твердих сортів пшениці), соус або кетчуп і брокколі - 100 гр.
      Молоко (знежирене) - 1 ст.
    • Перед сном (620 калорій, Б - 40 гр, У - 70 гр, Ж - 15 гр).
      Поживний коктейль для набору м'язової маси:
      Протеїновий порошок - 1 мірна ложка.
      Молоко (знежирене) - 2 ст.
      Заморожені фрукти - 2 склянки.
      Лляна олія - ​​1 ст. ложка.
      Додати води до потрібної консистенції.

    день сьомий

    • Сніданок (640 ккал, Б - 43 гр, У - 77 гр, Ж - 18 гр).
      Бублик або бублики (з нежирним вершковим сиром 2 ст. Ложки і шинка 100-120 гр) - 1 шт.
      Груша або яблуко - 1 шт.
    • Другий сніданок (348 ккал, Б - 26 гр, У - 44 гр, Ж - 8 гр).
      Крекери (цільнозернові) - 50 гр.
      Сир нежирний - 70-100 гр.
    • Обід (590 ккал, Б - 62 гр, У - 55 гр, Ж - 12 гр).
      Шинка - 100-120 гр.
      Цільнозерновий хліб - 4 скибочки.
      Нежирний сир - 50 гр.
      Помідори, листя салату, гірчиця в меню.
      Молоко (знежирене) - 1 ст.
    • Післяобідній перекус (736 ккал, Б - 66 гр, У - 71 гр, Ж - 16 гр).
      Поживний коктейль з протеїном в меню для набору м'язової маси:
      Молоко (знежирене) - 2 ст.
      Заморожені фрукти - 2 склянки.
      Лляна олія - ​​1 ст. ложка.
      Додати води до потрібної консистенції.
    • Вечеря (680 ккал, Б-52 гр, У - 97 гр, Ж - 8 гр).
      Яловичий бургер з булочкою з цільнозерновий борошна - 120 гр.
      Овочі (на пару) - 2 склянки.
      Варену картоплю - 2-3 штуки середніх розмірів.
      Молоко (знежирене) - 1 ст.
    • Перед сном (241 ккал, Б - 24 гр, У - 28 гр, Ж - 4 гр).
      Сир нежирний до 3% - 150 гр.
      Фруктовий мікс (консервовані) - 0,5-1 стакан.

    Основні висновки

    Підбір продуктів для кожної людини, природно, індивідуальний. Залежить від харчових переваг, ваги і апетиту. Перерахований вище раціон і меню для набору м'язової маси пропонує вам безліч ідей для планування харчування протягом дня. Для того, щоб не збитися в підрахунках БЖУ важливо не дуже урізноманітнити продукти і контролювати вагу, окружність талії, шиї і трицепса один раз в тиждень. І додавати або прибирати калорійність меню за результатами цих вимірів.

    Bon Appetit!
    Успіхів!

    Дієта для набору м'язової маси: раціон харчування на тиждень

    Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

    Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Ужин:

    • 168 унцій лосося на грилі
    • 1 штука солодкої картоплі
    • 1 стакан нарізаних зелених бобів
    • 1 чашка знежиреного молока

    700 калорій, 45 г білка, 70 г вуглеводів, 20 г жирів

    Снек після вечері:

    600 калорій, 30 г білка, 35 г вуглеводів, 16 г жирів

    сніданок:

    • 4 вафлі з цілісного зерна
    • 2 столові ложки чистого кленового сиропу
    • 1 стакан нежирного сиру
    • 1 стакан свіжої полуниці

    625 калорій, 40 г протеїну, 90 г вуглеводів, 6 г жирів

    Ранковий снек:

    • Арахісове масло, банан і хліб з медом
    • 2 шматки цільнозернового хліба
    • 2 ст. ложки подрібненого банана
    • 1 цілий банан
    • 2 столові ложки меду
    • 2 чашки знежиреного молока

    600 калорій, 25 г білка, 85 г вуглеводів, 18 г жирів

    обід:

    • Паста з овочами
    • 1 чашка знежиреного молока

    700 калорій, 25 г білка, 125 г вуглеводів, 11 г жирів

    Полудень:

    • Улюблена дієтичне блюдо: 1 склянка знежиреного молока, 1 чашка заморожених фруктів і 2 столові ложки лляної олії
    • Додати води до необхідної консистенції

    650 калорій, 50 г протеїну, 45 г вуглеводів, 28 г жирів

    вечеря:

    • 200 г грудки індички
    • 2 великих солодких картоплі або ямс
    • 1 чашка листових овочів або швейцарський мангольд

    700 калорій, 55 г білка, 95 г вуглеводів, 5 г жирів

    Снек після вечері:

    400 калорій, 40 г білка, 45 г вуглеводів, 5 г жирів

    сніданок:

    • Овочевий омлет (2 цілих яйця, 2 яєчних білка, 1/2 склянку подрібненого знежиреного сиру, 1/2 чашки нарізаних овочів на ваш вибір)
    • 2 скибочки зернового хліба
    • 1 чашка знежиреного молока
    • 1 свіжий апельсин

    700 калорій, 30 г білка, 60 г вуглеводів, 20 г жирів

    Ранковий снек:

    • 1 порція тунця
    • 2 чашки приготованого коричневого рису
    • Сальса на смак
    • 1 середня зливу

    700 калорій, 40 г білка, 100 г вуглеводів, 5 г жирів

    обід:

    • Сендвіч з індичкою і сиром (2 скибочки зернового хліба, 200 н грудки індички, 1 тонкий скибочку нежирного сиру проволоне, знежирений медово-гірчичний соус, лист салату, помідор)
      1 невелика гроно червоного винограду

    650 калорій, 55 г білка, 80 г вуглеводів, 10 г жирів

    Полудень:

    • 1 чашка знежиреного молока
    • 2 чашки заморожених фруктів
    • Вода для консистенції

    675 калорій, 50 г протеїну, 80 г вуглеводів, 18 г жирів

    вечеря:

    • 150 г свинячого карбонаду
    • 1 чашка брокколі
    • 2 склянки коричневого рису

    650 калорій, 38 г білка, 43 г вуглеводів, 14 г жирів

    Снек після вечері:

    • протеїновий коктейль
    • 1 великий фрукт

    458 калорій, 32 г білка, 42 г вуглеводів, 18 г жиру

    сніданок:

    • Вафлі з вівсяних висівок (Вафельная суміш, вівсяні висівки, знежирене молоко і сироватковий протеїн. Приготувати тісто, дотримуючись інструкції на упаковці і додати 2 столові ложки чистого сироваткового протеїну. Готуйте в вафельниці або сковорідці.
    • 1 чашка знежиреного молока

    615 калорій, 49 г білка, 71 г вуглеводів, 15 г жирів

    Ранковий снек:

    • протеїновий коктейль
    • 1 чашка знежиреного молока
    • 2 будь-яких фрукта

    658 калорій, 40 г білка, 84 г вуглеводів, 18 г жиру

    обід:

    • Сендвіч з тунцем і сиром (2 скибочки зернового хліба, 200 г тунця, 1 тонкий шматочок сиру чеддер, знежирений майонез, лист салату, помідор)
    • 1 велика груша

    610 калорій, 44 г білка, 77 г вуглеводів, 14 г жиру

    Полудень:

    • протеїновий коктейль
    • 1 чашка знежиреного молока
    • 2 великих фрукта

    658 калорій, 40 г білка, 84 г вуглеводів, 18 г жиру

    вечеря:

    • 1 порція курки з перцем чилі

    389 калорій, 40 г білка, 27 г вуглеводів, 14 г жиру

    Снек після вечері:

    • протеїновий коктейль
    • 1 великий фрукт

    458 калорій, 32 г білка, 42 г вуглеводів, 18 г жиру

    сніданок:

    • гречані млинці
    • 2 чашки знежиреного молока
    • 1 стакан свіжої чорниці

    615 калорій, 49 г білка, 71 г вуглеводів, 15 г жирів

    Ранковий снек:

    • протеїновий коктейль
    • 1 чашка знежиреного молока
    • 2 великих фрукта

    658 калорій, 40 г білка, 84 г вуглеводів, 18 г жиру

    обід:

    • Сендвіч з шинкою і сиром (2 скибочки зернового хліба, 100 г нарізаної шинки, 1 тонкий скибочку швейцарського сиру, лист салату, помідор і гірчиця)
    • 1 велике яблуко

    610 калорій, 44 г білка, 77 г вуглеводів, 14 г жиру

    Полудень:

    • протеїновий коктейль
    • 1 чашка знежиреного молока
    • 2 великих фрукта

    658 калорій, 40 г білка, 84 г вуглеводів, 18 г жиру

    вечеря:

    • 1 домашній бургер на цільнозерновий булочці
    • 1 чашка знежиреного молока

    450 калорій, 34 г білка, 52 г вуглеводів, 20 г жиру

    Снек після вечері:

    • протеїновий коктейль
    • 1 великий фрукт

    458 калорій, 32 г білка, 42 г вуглеводів, 18 г жиру

    Основні правила дієти для набору м'язової маси

    В ході тренувань і іншої фізичної діяльності людина витрачає енергію, поповнити яку він може тільки з їжі. Якщо обмежити раціон, організм недоотримає потрібні для будівництва м'язів речовини, в умовах набір м'язової маси буде проблематичним. Дієта для набору м'язової маси заснована на принципі надлишкового харчування: організм отримує більшу кількість калорій, ніж їм було витрачено. Тільки при дотриманні цієї умови буде відбуватися нарощування м'язів. Є й інші правила, без дотримання яких знайти розвинену мускулатуру нелегко.

    • Дробове харчування. Поповнювати енергетичні запаси необхідно 5-6 разів на день. Якщо харчуватися рідше, але великими порціями, травні органи не встигнуть переробляти їжу, а підживлювати м'язи енергією потрібно своєчасно. Надлишки поживних речовин, які надходять в травні органи в великих кількостях, відкладаються не в м'язових тканинах, а в жирових складках.
    • Харчування калорійними продуктами. У зв'язку з тим, що харчуватися потрібно багато, велике значення має калорійність продуктів: якщо продукти не містять достатню кількість калорій, доведеться їсти більше, а це загрожує перевантаженням органів травлення. Частка висококалорійної їжі в раціоні повинна становити 70%.
    • Обмежене споживання швидких вуглеводів, жирів. Якщо споживати ці речовини у великих кількостях, жировий прошарок буде рости швидкими темпами. На відміну від повільних вуглеводів (картоплі, круп), швидкі вуглеводи (деякі солодкі фрукти, борошняні та кондитерські вироби) засвоюються моментально. Організм не здатний швидко використовувати «моментальні» калорії за призначенням, для розвитку м'язів, і залишає їх «про запас», у вигляді жирових відкладень. Це ж відбувається і надлишками жиру, що надходить з тваринними продуктами, багатими жирами (сало, ковбаси).
    • Дотримання питного режиму. Швидке нарощування м'язів - стресова ситуація для організму. У цей період відбувається різке прискорення метаболізму, обмінних процесів, що вимагають великої кількості води. Дефіцит вологи призводить до дегідратації, що небезпечно не тільки припиненням росту м'язів, а й погіршенням самопочуття. Для профілактики дегідратації необхідно щодня споживати три літри рідини (включаючи воду в продуктах і блюдах).
    • Дві третини раціону необхідно споживати не пізніше 16-00, після цього часу уникайте споживання їжі, що містить велику кількість жирів і швидких вуглеводів
    • Спортивна дієта. Посилений набір м'язової маси можливий тільки при регулярних заняттях спортом, і при дотриманні спортивної дієти. Щоб відбувався посилений ріст мускулатури, необхідно харчуватися за дві години до і через годину після тренування.
    • Дотримання принципів харчової піраміди. Харчування має бути збалансованим. Частка вуглеводів у раціоні - 55-60%, білків - 25-30%, жирів - 10-20%. Основна маса споживаних вуглеводів - повільні (крупи, картопля, несолодкі фрукти). Для прискореного набору м'язової маси рекомендується почати споживання спеціального спортивного харчування, що містить потрібний організму білок у великих кількостях.

    Денна норма калорій, білків, жирів і вуглеводів

    Без урахування добової норми споживання поживних речовин набрати м'язову масу буде нелегко. Для набору м'язової маси доведеться також враховувати калорійність їжі, і дотримуватися основний закон нарощування мускулатури: необхідно споживати більше, ніж потрібно для підтримки наявних м'язів. Для того щоб створити надлишкове споживання, обчисліть середню денну норму калорійності раціону. Калорійність раціону розраховується за формулою: власна вага помножити на 30. Для нарощування мускулатури до цієї кількості додайте ще мінімум 500 калорій.

    Для чоловіків

    1. Білки мають величезне значення для будівництва тканин м'язів: не менш 30% ваги цих тканин - чистий білок. Чоловічий організм виробляє деякі важливі амінокислоти, інші ж надходять в нього з таких продуктів, як молоко, м'ясо, риба, яйця. Добова норма споживання білків для чоловіка становить 2 грами на 1 кілограм маси тіла. Чоловікові вагою 75 кг потрібно споживати щодоби близько 150 грам чистого білка.
    2. Жири - життєво-необхідні речовини для людини. Добова норма споживання жирів для чоловіка залежить від його віку: 16-28 років - 100-160 г, 29-40 років - 95-150 г, 40 років і старше - 70 м
    3. Вуглеводи бувають простими і складними. Користі від простих вуглеводів трохи, їх споживання слід обмежити, при підрахунках добової норми деякі бодібілдери їх не враховують. Добова норма складних вуглеводів для чоловіків становить 0.45-0.5 кг

    Для жінок

    1. Білки. У жіночий організм білок повинен надходити в необхідній кількості, особливо при великих навантаженнях. При білковому дефіциті погіршується зовнішній вигляд шкіри, волосся, нігтів. Добова норма споживання для жінок становить 1.5 грама на 1 кілограм маси тіла.
    2. Жири. Добова норма споживання жирів залежить від віку жінки: 16-28 років - 85-118 г, 29-40 років - 82-110 г, 40 років і старше - 70 м
    3. Вуглеводи, необхідні для нарощування мускулатури, відносяться до числа так званих «Повільних» (складних). Жінкам потрібно щодня споживати 0.4 кг складних вуглеводів.

    Скільки, коли і що їсти?

    Для нарощування мускулатури необхідні інтенсивні фізичні тренування, без цього наростити м'язи важко. Підвищені енерговитрати необхідно компенсувати збільшенням споживання корисних речовин - в першу чергу білків. Для формування мускулатури необхідні і інші речовини - жири, вуглеводи і вітаміни: зовсім виключати їх з раціону не можна. 70% продуктів повинно надходити в першу половину дня, не пізніше 16-00.

    Список рекомендованих білкових продуктів

    • М'ясо. Нежирні дієтичні сорти м'яса - найкраще джерело білка. Бодібілдери, фото і відео яких зустрічаються в інтернеті, щодня вживають мінімум дві порції м'яса (150-250 грамів).
    • Куряче філе, філе індички майже не містить жиру, і є чудовою альтернативою пісній яловичині і баранині.
    • Молоко. Хоча в молоці міститься жир, його відносно небагато, і він добре засвоюється, що не відкладаючись в жирових складках.
    • Йогурт і інші продукти з кислого молока.
    • Яйця. Деякі бодібілдери в день з'їдають не менш десятка яєць, які містять протеїн в чистому вигляді (за умови, що жовток не йде в їжу),
    • Сир містить не тільки протеїни, але і безліч корисних мікроелементів, таких як кальцій.
    • Сьомга, як і інші сорти риби, крім протеїнів містить омега-3 жирні кислоти, життєво-необхідні організму.
    • Пророслі пшеничні зерна багаті як протеїнами, так і вуглеводами.
    • Цільно-зерновий хліб - поживний продукт, що містить всі необхідні для набору м'язової маси речовини.
    • Насіння соняшнику в будь-якому вигляді - сиром, смаженому.
    • Гречана крупа.
    • Тунець - свіжий, а не консервований.
    • Сочевиця.

    Перелік вуглеводних продуктів

    • коричневий рис містить трохи більше вуглеводів, ніж звичайний білий рис,
    • фрукти, крім винограду, груш, бананів,
    • часник майже не містить жирів і білків,
    • картопля, інші овочі,
    • крупи,
    • хліб,
    • зелень,
    • макарони з твердих сортів пшениці.
    • мигдаль,
    • кешью,
    • волоський горіх,
    • бразильський горіх,
    • фундук,
    • скумбрія, інші сорти риби,
    • пастила на основі яблучного пюре.

    Варіант харчування 4

    • 1 стакан коричневого рису,
    • 1/2 склянки консервованого лосося (змішати з 1 столовою ложкою оливкової олії, бальзамічного оцту, щіпкою орегано, базиліком і перцем кайенский)
    • 1 яблуко

    506 калорій, 28 г білка, 45 г вуглеводів, 23 г жиру

    Варіант харчування 5

    • 200 курки, приготовленої на грилі (можна придбати готову в більшості продуктових магазинів)
    • 2 чашки замороженої суміші овочів
    • великий солодкий картопля 1 штука

    491 калорій, 46 г білка, 42 г вуглеводів, 6 г жиру

    Варіант харчування 6

    • Протеїновий порошок, змішаний з 2 чашками знежиреного молока,
    • 2 чашками заморожених фруктів і 1 столовою ложкою лляної олії
    • Додати води для потрібної консистенції

    736 ккал, 66 г білка, 71 г вуглеводів, 16 г жиру

    Варіант харчування 1

    • Буріто (2 цілих яйця + 4 яєчні білки, змішаних з 1/2 склянки сальси, 1 чашка перцю, нарізаного кубиками і 1/2 склянки знежиреного сири). Зробити яєчню і додати 2 пшеничних коржі, полити соусом
    • 1 середній грейпфрут

    761 ккал, 51 г білка, 88 г вуглеводів, 20 г жиру

    Варіант харчування 2

    • 2 чашки вівсяних висівок, змішаних з 2 чашками знежиреного молока, дрібкою кориці і 1/2 склянки родзинок

    495 калорій, 12 г білка, 108 г вуглеводів, 3 г жиру

    Варіант харчування 3

    • 2 заморожених органічних буріто
    • морквяні палички

    620 калорій, 20 г білка, 101 г вуглеводів, 16 г жиру

    Варіант харчування 4

    • Сендвічі з арахісовим маслом і бананом (3 шматочка цільнозернового хліба, 3 столові ложки арахісового масла, 2 банана. Зверху кожного скибочки хліба покласти арахісове масло і шматочок банана).
    • 1 чашка органічного супу з чорної квасолі

    625 калорій, 19 г білка, 77 г вуглеводів, 27 г жиру

    Варіант харчування 5

    • стейк з тунця - 1 чашка цільнозерновий пасти з 1 склянкою вашого улюбленого соусу, змішаної з тушкованими брокколі
    • 1 стакан нежирного молока

    674 калорій, 36 г білка, 50 г вуглеводів, 13 г жиру

    Варіант харчування 6

    • Ваша улюблена протеїнова добавка, змішана з 2 чашками знежиреного молока, 2 чашками заморожених фруктів і 1 столовою ложкою лляної олії
    • Додати води до потрібної консистенції

    736 ккал, 66 г білка, 71 г вуглеводів, 16 г жиру

    Варіант харчування 1

    • 1 рогалик з цільного зерна з вершковим сиром і копченим лососем
    • 1 груша

    640 калорій, 43 г білка, 77 г вуглеводів, 18 г жиру

    Варіант харчування 2

    • цільнозернові крекери
    • 1 чашка нежирного сиру
    • 1 апельсин

    348 калорій, 26 г білка, 44 г вуглеводів, 8 г жиру

    Варіант харчування 3

    • 2 скибочки цільнозернового хліба з шинкою,
    • 50 г знежиреного сиру, нарізаний помідор і листя салату.
    • Доповнити медово-гірчичним соусом
    • 1 стакан нежирного молока

    590 калорій, 62 г білка, 55 г вуглеводів, 12 г жиру

    Варіант харчування 4

    • Ваша улюблена протеїнова добавка, змішана з 2 чашками знежиреного молока, 2 чашками заморожених фруктів і 1 столовою ложкою лляної олії
    • Додати води до потрібної консистенції

    736 ккал, 66 г білка, 71 г вуглеводів, 16 г жиру

    Почитайте статтю про таке вправі як тяга верхнього блоку. Дуже хороша вправа для опрацювання спини.

    Дієта для набору м'язової маси для чоловіків: програма харчування, меню

    Багато сучасні дієти, які застосовуються в бодібілдингу, не завжди правильно складені. Автори, формуючи свій раціон, намагаються внести щось своє. Такі інновації приносять користі.

    Безглузді поєднання, складні в приготуванні страви, використання специфічної продукції не тільки не допоможуть домогтися очікуваного результату, але і завдадуть шкоди організму.

    Якою має бути правильна дієта для набору м'язової маси для чоловіків?

    Меню за тиждень для набору м'язової маси

    Калорійність дієти складає 2500-3000 калорій. Харчування має бути рясним - що містяться в їжі речовин повинно вистачати на покриття всіх потреб, також повинен створюватися певний резерв для зростання мускулатури. Під час дієти намагайтеся виключити з раціону продукти, що містять велику кількість цукру. Необхідно дотримуватися водяний режим, і споживати щодня по 2.5-3 літра води.

    1. вівсяна каша, яблуко, горіхи,
    2. куряче філе, картопля, овочі на вибір,
    3. банан, сир,
    4. рис, риба, овочі на вибір,
    5. овочевий салат з додаванням тунця.
    6. фруктовий салат,

    1. гречана каша з молоком і медом, горіхи, апельсин,
    2. запечена телятина, варені макарони, овочі,
    3. кефір, цільнозерновий хліб,
    4. сир з медом, ківі.
    5. печена скумбрія, овочевий салат,
    6. йогурт, полуниця, арахісова паста.

    1. вівсяна каша, банан, горіхи, яблуко,
    2. нежирна телятина, картопля, овочі,
    3. омлет, чорний хліб, яблуко,
    4. смузі на основі молока і фруктів,
    5. рис, філе індички, овочі,
    6. сир, варення.

    1. рисова каша з молоком, яблуко, горіхи,
    2. овочевий суп, телятина, овочі,
    3. кефір, цільнозерновий хліб,
    4. фруктовий салат,
    5. печена картопля, філе з індички,
    6. овочевий салат.

    1. омлет, куряче філе, овочі,
    2. нежирна телятина, картопля, банан,
    3. сир з варенням, яблуко,
    4. фруктове смузі,
    5. овочеве рагу з додаванням курячого філе, овочі,
    6. йогурт, полуниця, арахісова паста.

    1. вівсяна каша, банан, горіхи,
    2. картопля, куряче філе, овочі,
    3. кефір, цільнозерновий хліб,
    4. сир з медом, ківі,
    5. гречана каша, печена скумбрія, овочевий салат,
    6. фруктовий салат.

    1. омлет, куряче філе, овочі,
    2. овочевий суп, телятина, яблуко,
    3. сир з варенням, банан,
    4. фруктове смузі,
    5. рис, куряче філе, овочі,
    6. овочевий салат.

    Принципи харчування для набору маси

    • Частота і кількість прийомів їжі

    Думки тренерів, дієтологів і спортсменів розділилися. Одні виступають за звичний варіант - 5-6 прийомів їжі на день, інші - за 3-4. При першому варіанті організм отримує будівельні елементи кожні 3 години без збоїв. Це важливо для атлетів, які виступають на професійному рівні. Друга система підійде для спортсменів-аматорів. Для них крім трьох основних прийомів їжі буде один додатковий, але у вигляді чистого протеїну.

    М'язи ростуть, коли є надлишок калорій. Важливо, з якими продуктами ці калорії надходять. Їжа для набору м'язової маси повинна приходити з правильного харчування. А відсоток утворився підшкірного жиру потрібно тримати під контролем.

    • Співвідношення білків, жирів і вуглеводів

    білки - будівельний елемент м'язів. В вживаної їжі їх повинно бути 30-35%. Добова норма на 1 кг маси тіла - 1,5-2 грами.

    Жири. Щоб м'язи росли нормально організму досить отримувати до 20% жирів від загального раціону.

    вуглеводи - енергія. Їх межі - 50-60%.

    • Оптимальний час прийому їжі

    Погоджувати прийоми їжі краще зі своїм тренувальним розкладом. Трапеза з вуглеводним ухилом за 2 години до тренування. Відразу після фізичної активності можна з'їсти банани. Але повноцінний прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через 40 хвилин після заняття, з білками і вуглеводами.

    Раціон харчування: їжа і продукти для набору м'язової маси

    Продукти харчування для набору м'язової маси в першу чергу повинні бути корисними для організму спортсмена. Важливо, щоб вони повноцінно забезпечували його потреби за всіма нутрієнтів, мінералів і вітамінів.

    • м'ясо курки, індички,
    • молочні та кисломолочні продукти (молоко, йогурт, сир),
    • Риба та морепродукти,
    • яйця,
    • бобові (нут, сочевиця, горох, квасоля),
    • горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фундук),
    • крупи (гречка, киноа, амарант)

    • жирна риба,
    • авокадо,
    • рослинні олії (оливкова, лляна, масло виноградних кісточок),
    • горіхи та насіння (льон, кунжут)

    • крупи (пшениця, пшоно, ячмінь, рис, овес),
    • паста (пшенична, кукурудзяна, рисова, житнє, полб'яною),
    • овочі (картопля, морква),
    • фрукти і ягоди (банани, ананас, полуниця, малина),
    • сухофрукти (родзинки, інжир, курага, чорнослив, журавлина).

    Фото. Вуглеводні продукти для набору м'язової маси

    4. Вітаміни та мікроелементи

    Кожна група з рослинної і тваринної їжі містить всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Кальцій, калій, магній, йод, залізо та інші. Для нормального функціонування організму людини раціон повинен бути різноманітним.

    Меню на тиждень для набору м'язової маси

    Розглянемо варіант тижневого меню з 6 разовим харчуванням.

    »Сніданок: 3-4 яєчних білка (відварені), вівсянка з 1 бананом і медом.
    »Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами.
    »Обід: куряча грудка запечена з овочами, булгур відвареної.
    »Вечеря: риба, приготована на пару, салат з авокадо, цільнозернові хлібці.

    Прийом їжі перед тренуванням: натуральний йогурт зі свіжими фруктами і ягодами.

    Прийом їжі після тренування: куряча грудка відварна з рисом.

    »Сніданок: омлет з 3-4 білків, зелень, вівсянка на воді з яблуками.
    »Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт, банан, жменя волоських горіхів.
    »Обід: риба на пару, овочевий салат, заправлений оливковою олією, гречка.
    »Вечеря: запечена куряча грудка, салат з білками яєць і зеленню.

    Прийом їжі перед тренуванням: цільнозернові хлібці з медом, горіхами.

    Прийом їжі після тренування: індичка з пригашених овочами.

    Фото. Білкове меню для приросту м'язової маси

    »Сніданок: вівсянка з 2 яблуками, медом і горіхами.
    »Другий сніданок (перекус): сирна запіканка з ягодами.
    »Обід: парова індичка з овочами і рисом.
    »Вечеря: риба відварна, салат зі свіжих овочів.

    Прийом їжі перед тренуванням: фруктовий салат (яблука, виноград, апельсини).

    Прийом їжі після тренування: тунець у власному соку з салатом зі свіжих овочів.

    »Сніданок: 3-4 яєчних білка (варені), сирники з бананом і медом
    »Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт з горіхами і фруктами.
    »Обід: курка відварна, овочевий салат з авокадо, бурий рис.
    »Вечеря: сирники з сухофруктами, кефір.

    Прийом їжі перед тренуванням: цільнозернові хлібці з яблуком, медом, горіхами.

    Прийом їжі після тренування: яловичина парова з гречкою.

    »Сніданок: 3-4 яєчних білка (відварені), вівсянка з яблуками і медом.
    »Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами, горіхами.
    »Обід: жирна риба, запечена з болгарським перцем, відварну картоплю, свіжі овочі.
    »Вечеря: куряча грудка і овочі на грилі.

    Прийом їжі перед тренуванням: натуральний йогурт з бананом і полуницею.

    Прийом їжі після тренування: індичка парова зі свіжими овочами.

    » Сніданок: сирна запіканка з бананом і медом.
    » Другий сніданок (перекус): білковий омлет (3-4 білка), овочевий салат.
    » Обід: яловичина відварна з овочами, гречка.
    » Вечеря: риба парова, салат овочевий.

    Прийом їжі перед тренуванням: фруктово-ягідний салат з натуральним йогуртом.

    Прийом їжі після тренування: куряча грудка запечена з овочами, бурий рис.

    » Сніданок: сирники з протеїном, фруктовий салат.
    »Другий сніданок (перекус): 3-4 яєчних білка (варені), зелень.
    »Обід: паста з морепродуктами, овочевий салат.
    »Вечеря: індичка і овочі гриль, зелень.

    Прийом їжі перед тренуванням: цільнозернові хлібці з яблуком, медом, горіхами.

    Прийом їжі після тренування: сир з натуральним йогуртом і бананом.

    Для тих, кому такий варіант меню здається занадто складним і витратним по грошах, можна скласти раціон бюджетного харчування. Де буде більше круп, меншу різноманітність м'ясних продуктів і не так багато свіжих фруктів. Домашнє харчування для набору м'язової маси складається переважно зі страв, приготованих на пару, в духовці або відварених. В основі харчування для новачка повинні бути білкові продукти: м'ясо, птиця, риба, яйця, молочка.

    Роль спортивного харчування в наборі м'язової маси

    Дієта на масу досить копітка. Нерідко спортсмену складно обійтися без прийому додаткових коштів - спортивного харчування.

    • Навіщо включати спортивне харчування

    Правильно підібране спортивне харчування дає додатковий заряд енергії на тренування, підвищує витривалість спортсмена і сприяє набору м'язової маси. Харчові добавки допомагають тілу швидше відновитися. Вони доповнюють комплекс з білків, жирів, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Коли звичайний харчовий раціон не може повністю забезпечити організм спортсмена всіма необхідними нутрієнтами, на допомогу приходить спортивне харчування.

    Коли м'язова маса набирається з великими труднощами можна скористатися гейнером. Спортивна добавка легко справляється навіть з запущеними випадками: при худому статурі, недобір маси.

    Протеїн буде в допомогу тим атлетам, чий тренувальний режим дуже інтенсивний. При цьому є бажання перетворити своє тіло - наростити м'язову масу. Протеїн - концентрат білка, аж до 90%.

    Сильний природний енергетик, який стане в нагоді спортсменами любителям спраглим збільшити свої силові показники. Креатин насичує м'язи всередині, так як вільно в них проникає. Тим самим маса зростає швидше.

    • Кому потрібні амінокислоти і BCAA

    Перевага добавок в миттєвому засвоєнні. М'язи, які добре попрацювали, мають потребу в підкріпленні. Амінокислоти і ВСАА знижують розпад м'язів після інтенсивної роботи. Тобто вони потрібні всім, хто старанно тренується.

    Результат, якого ви хочете добитися від тренувань, залежить не тільки від комплексу вправ, інтенсивності занять і ревності, але і від раціону. Важливо підбирати правильне харчування для набору маси.

    Правильне харчування на масу - яке воно?

    Яким твердженнями вірити? «Вуглеводи - це зло» або «Необхідно є вуглеводи, щоб тренуватися і бути в хорошій формі»?

    «Білок потрібен для нарощування м'язів» або «Вживання м'яса призводить до раку і погіршує колір обличчя»?

    Від цього голова йде обертом і залишає в безпорадності. Ви можете подумати: «Фітнес - це дуже складно, тому не варто лізти в цю справу».

    Так не має бути.

    Ви не повинні зазнавати труднощів, орієнтуючись в темі харчування.

    Я, як і мої клієнти, підтримую рельєфний прес круглий рік, з'їдаючи 1-2 великі порції їжі в день, і не мучуся, намагаючись вижити на варених курячих грудках і брокколі, приготованою на пару. Насправді, такого результату можна досягти, харчуючись смачною їжею кожен день.

    Правильне харчування для росту м'язів

    Нижче ви знайдете 8 корисних порад і приклад меню для набору маси, які дадуть вам все необхідне для того, щоб бути сильним і струнким. У той же самий час вони дозволять вам бути енергійним і здоровим протягом довгих років.

    Цей список є результатом майже 30-річних експериментів на собі і на тисячах моїх клієнтів.

    Він також включає в себе висновки, зроблені після численних розмов з дієтологами, тренерами і лікарями, які є експертами в області здоров'я, працездатності і довголіття.

    Дотримуючись цих принципів, можна досягти таких результатів:

    • Швидше і простіше позбутися від жиру,
    • Набрати м'язову масу з мінімальною кількістю жирових відкладень,
    • Отримати більше енергії,
    • Поліпшити увагу і мислення,
    • Поліпшити травлення,
    • Поліпшити роботу імунної системи,
    • Поліпшити роботу статевої системи,
    • Позбутися від болю,
    • Підвищити настрій.

    Ну що ж, давайте приступимо!

    1) На 90% харчуйтеся натуральними, цільними продуктами

    Будь-яка дієта, покликана поліпшити статура або підвищити працездатність, повинна бути здоровою.

    З якоїсь причини люди або забувають, або ігнорують цей момент. Вони починають з'їдати кілограми м'яса в день, пити солодкі спортивні напої і замовляти картоплю фрі з сиром і сьомгою, тому що знаходяться «на масі».

    Будьте розумнішими. Ви доросла людина і повинні нести відповідальність за своє здоров'я. Не потрібно пити газовану воду або скаржитися на те, що вам не подобається смак звичайної води. Так надходять маленькі діти.

    В основі вашої дієти повинні лежати здоров'я і якість життя.

    Якщо у вас погане здоров'я і немає життєвих сил, то яка різниця як виглядає ваш прес?

    Хоча на тему ідеальної дієти можна довго сперечатися, однак є один момент, в якому всі одностайно сходяться.

    Якщо в продукті більше 5 інгредієнтів, то він, швидше за все, неякісний. Якщо ви ніколи не чули про будь-якому інгредієнті або не можете вимовити його назву, то такий продукт точно не слід їсти.

    Іншими словами, ваша дієта повинна включати:

    • Картопля всіх видів, кабачки, а також будь-які коренеплоди,
    • Зернові, такі як рис і овес,
    • Овочі всіх кольорів,
    • Фрукти всіх кольорів.

    Ці продукти забезпечать вас необхідними вітамінами, мінералами і антиоксидантами. Крім того, вони містять вуглеводи, які дадуть вам енергію, в тому числі і для тренувань.

    Так, вам потрібні вуглеводи, але докладніше про це пізніше.

    До того ж до рослинних вам потрібні тваринні продукти, такі як м'ясо та яйця, які містять:

    • білок. Це незамінний елемент для росту м'язів і поліпшення працездатності. Намагайтеся щодня споживати 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Нікому не потрібно більше цієї кількості.
    • Корисні жири. Вони відіграють вирішальну роль у запобіганні хворобам серця, діабету і хронічних захворювань. Вони також допоможуть зберегти гормональний баланс.

    Жири особливо важливі для підтримки рівня тестостерону.

    • Вітаміни та мінерали. Є деякі необхідні для організму елементи, які ви не можете в достатній мірі отримати з рослинних продуктів.

    Наприклад, вітаміни групи В, мідь, цинк і залізо. На щастя, в тваринних продуктах у величезній кількості містяться деякі з цих елементів.

    Поєднання цільних необроблених продуктів з продуктами тваринного походження забезпечить вам максимально живильний раціон.

    Це означає, що кожен день ви будете мати все необхідне для максимальної працездатності.

    2) На 10% харчуйтеся тим, що хочете

    Якщо ви грамотно підійдете до дієти і будете відслідковувати кількість споживаних калорій, то зможете їсти смачну їжу щодня. Але іноді це будуть продукти, які вважаються хворими. Я маю на увазі піцу, гамбургери і навіть морозиво. Якщо ви не будете перевищувати денну норму вуглеводів або жирів, то все буде в порядку.

    Гнучкий план харчування буде працювати в довгостроковій перспективі і дозволить дотримуватися дієти все життя. Це не заклик є фастфуд. Велику частину часу ви повинні харчуватися здоровими продуктами, але якщо виникне непереборне бажання або з'явиться святковий привід, ви сміливо можете себе побалувати.

    3) Їжте достатньо для того, щоб бути енергійним

    Здорова дієта повинна забезпечувати не тільки гарний зовнішній вигляд. Ви повинні також ВІДЧУВАТИ себе добре.

    Більшість дієт, про які ви читали в журналах або Інтернеті, призводять до прямо протилежних результатів.

    Вони вимагають відмовитися від всіх вуглеводів і скоротити калорії взагалі, що змушує відчувати тягу до їжі і призводить до почуття туману в голові. У вас немає енергії для тренувань, а сексуальне життя на рівні 89-річного старого.

    Неможливо нормально жити при мінімумі калорій. Такі дієти - повна нісенітниця. Ви ніколи не зможете дотримуватися такого режиму понад 60 днів.

    Звичайно, ви можете скинути велику вагу в перші 2 місяці. Але після цього ви настільки втомитеся від такої дієти, що повернетеся до старих харчовим звичкам і знову наберете кілограми.

    Замість таких екстремальних підходів знайдіть дієту, якої ви зможете дотримуватися.

    Вона повинна забезпечувати вас достатньою кількістю калорій, щоб ви залишалися мотивованим кожен день.

    Скільки потрібно їсти?

    Коли справа стосується складання плану харчування, тут головне не перемудрувати. Ви можете витратити багато годин, аналізуючи дієти, намагаючись вирахувати ІДЕАЛЬНУ програму харчування. Але це марна трата часу.

    Вам просто потрібна розумна система харчування в якості відправної точки.

    Далі ви будете її коригувати. Ось де вам знадобиться порада фахівця. Об'єктивний погляд з боку допоможе вам прийняти правильне рішення.

    Я не наполягаю на тому, щоб ви з маніакальною завзятістю зважували і вимірювали все, що кладете в рот. Але ви повинні робити це перші 1-2 місяці, щоб навчитися на око визначати правильні порції. Потім, коли кількість жиру в організмі буде близько 10%, і ви захочете стати ще стрункішою, то ви повинні будете відслідковувати калорії трохи більше строго.

    Для цього я рекомендую використовувати такі мобільні додатки як «My Fitness Pal» або «My Net Diary».

    Ось початкові рекомендації щодо калорій:

    Позбавлення від жиру: 24 калорії на 1 кг ваги тіла.

    Підтримка поточної форми: 28 калорій на 1 кг маси тіла.

    набір маси: 32 калорії на 1 кг ваги тіла.

    • Споживайте 2 г білка на 1 кг маси тіла
    • Споживати більше немає необхідності, це не веде до збільшення маси м'язів.
    • Споживайте 2-4 г вуглеводів на 1 кг маси тіла
    • Чим більше жиру у вас в організмі або чим швидше ви хочете від нього позбудеться, тим менше вуглеводів ви повинні споживати.
    • Чим більше у вас м'язової маси, і якщо ви хочете її наростити, тим більше вуглеводів ви повинні споживати. Почніть приблизно з 4 г. Потім, по мірі прогресу, збільште цю цифру до 6 г на 1 кг ваги тіла. Коли і цього вам стане мало, і ви захочете споживати ще більше калорій, то повинні будете отримувати їх з жиру.
    • Решта калорій споживайте з жирами
    • Для нормальної роботи гормональної системи необхідно 0,8 г жиру на 1 кг ваги. Єдиним моментом, коли вам знадобитися знизити цю кількість, буде остання фаза на етапі втрати жиру.

    4) Їжте 2-3 рази на день

    Старі часи, коли бодібілдери їли 6 раз в день, давно пройшли. Дослідження показали, що частота і час прийому їжі не грають великої ролі. Скільки білків, жирів і вуглеводів ви з'їдаєте в кінці дня - ось що дійсно важливо.

    Харчуватися 5-6 разів на день вкрай незручно. Якщо я хочу їсти, то навантажую як слід тарілку і насолоджуюся їжею. Клювати як пташка кожні кілька годин ніякого задоволення. Насправді це досить болісно.

    Я вважаю за краще, щоб найбільша порція була за вечерею. Після тренування (тобто в той день, коли вона є) я з'їдаю додаткову велику порцію. Крім того, я роблю 1-2 перекусу, які зазвичай складаються з протеїнового коктейлю з додаванням зеленого соку.

    В ті дні, коли немає тренувань, вранці я можу випити коктейль, потім скромно пообідати, а ввечері за вечерею з'їсти величезну порцію.

    Часте харчування не тільки незручно, воно може також негативно позначитися на травленні і рівні тестостерону.

    5) Кожен день споживайте вуглеводи

    Зараз дуже багато хто використовує низкоуглеводную дієту, щоб позбутися від жиру.

    Однак через кілька тижнів перебування на ній ви зрозумієте, що вона не є тим «чарівним засобом», які ви шукали.

    Так, спочатку вона працює. Досить швидко ви позбудетеся від води і жиру в організмі. Однак після цього процес зупиниться.

    Ви будете виглядати і відчувати себе дуже погано.

    Наповненість м'язів буде на нулі, жодного пампинга, а сил в залі буде вистачати на 20 хвилин. Додатково до цього, ви відразу ж видихніть, як тільки почнете виконувати інтенсивне тренування.

    Висновок такий: ця дієта нам не підходить.

    Для фізичного перетворення тіла урізання вуглеводів контрпродуктивно. Якщо ви будете їх регулярно вживати, то швидше позбудетеся від жиру, а м'язи стануть виглядати важче і повніше. Вуглеводи - невід'ємна частина дієти, яка спрямована на нарощування м'язів і спалювання жиру одночасно. Ключовим моментом є правильний час прийому вуглеводів, а також поєднання їх з білками і жирами.

    Кращий час для прийому вуглеводів:

    Існує 2 основних часу прийому вуглеводів:

    Якщо ви виконуєте тренування на нарощування сили і м'язів, то вам необхідні вуглеводи.

    Вони є кращим «паливом» для такого роду тренувань. Ви завжди будете відчувати себе, виглядати і тренуватися краще, якщо у вашому раціоні будуть вуглеводи. Отже, за 60-90 хвилин до тренування ви повинні з'їсти 25-50 г вуглеводів. Джерела можуть бути наступними:

    • Невелика тарілка вівсянки
    • Маленька солодка картоплина
    • Порція білого рису, розміром з кулак

    Якщо ви тренуєтеся в першій половині дня і не відчуваєте бажання з'їдати великі порції в цей час, нічого страшного. Просто з'їжте 20-40 г білка і 20-50 г вуглеводів. Цього цілком достатньо. Це може бути протеїновий коктейль з вишневим соком або невелика консервна банка тунця з рисом швидкого приготування. Крахмал вы употребите чуть позже.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, вжиті на ніч крохмалисті вуглеводи допоможуть вам краще спати. А хороший сон полегшує втрату ваги, покращує тренування і підвищує тестостерон.

    Ви можете з'їдати ці вуглеводи і в обідній час, якщо хочете відчути себе ситим.

    Для більшості людей порція крохмалистих вуглеводів повинна бути розміром з 1-3 кулака. Це можуть бути рис, картопля, солодка картопля, квиноа або щось інше.

    6) Визначте, продукти змушують вас відчувати себе краще

    Про кожному існуючому продукті можна знайти статтю, в якій йтиметься, що це отрута.

    В одних буде написано, що м'ясо веде до ожиріння. Інші розкажуть, що глютен - прямий шлях до раку і депресії.

    Багато з цих матеріалів є пропагандою, яка змушує вас боятися їжі і думати, що вам потрібен набір медичних тестів, щоб визначити які продукти можна їсти.

    Мета правильного харчування - прекрасне самопочуття. І вам не потрібно йти до лікаря, що зрозуміти це.

    Ось простий 3-кроковий алгоритм, який допоможе вам з'ясувати, які продукти слід вживати, а які - ні.

    Крок 1: з'їжте трохи продукту

    Крок 2: зробіть замітку про те, скільки цього продукту міститься в страві

    Крок 3: зверніть увагу на відчуття після їжі

    • Ви втомилися або повні енергії?
    • Чи не було проблем з травленням?
    • Чи з'явилася головний біль або навпаки ви стали мислити активніше?

    Ви повинні також звернути увагу на те, як ви себе почуваєте на наступний день, після вживання цього продукту.

    Наприклад, у мене закладений ніс, якщо я їм молочні продукти. Або з нього починаються виділення, коли я їм дуже багато яєць. Цукор викликає головний біль і відчуття похмілля.

    У підсумку, через пару тижнів, ви зрозумієте, які продукти змушують вас відчувати себе краще.

    Найчастіше споживайте ці продукти, а ті, які викликають розлади і дискомфорт, виключіть з раціону.

    7) Їжте фрукти

    Якщо ви будете одужувати від невеликих порцій полуниці або апельсинів, то у вас серйозні проблеми в організмі, і дана стаття вам не допоможе.

    Хоча така ситуація малоймовірна.

    Фрукти - одні із самих здорових продуктів.

    Деякий час я був противником їх вживання, проте пізніше я не помітив ніяких змін в своєму організмі, а також серед моїх клієнтів. Майже всі люди відчувають себе набагато краще, якщо їдять фрукти. Я повернув їх в свою дієту, і результати покращилися.

    Якщо хочете залишатися здоровими, то я рекомендую вживати 2-4 порції фруктів в день.

    8) Чи не споживайте багато жирів

    Не перестарайтеся з споживанням «хороших» жирів. Це ще одна помилка людей, які дотримуються дієт, по типу палеолітичної.

    На даний момент відомо, що насичені жири не здатні вбити вас. Здорові насичені жири повинні бути присутніми в раціоні.

    Але їх користь не означає, що вам необхідно споживати їх у величезній кількості.

    Ви не повинні з'їдати брикет масла за чашкою кави або кожен день азартно поглинати бекон.

    Майже всі спортсмени в історії споживали помірну кількість жирів.

    Вони знали, що неможливо стати рельєфним, харчуючись сосисками і майонезом.

    Низкоуглеводная дієта з високим споживанням жирів підходить для людей, які ведуть сидячий спосіб життя, а не для тих, хто активно тренується, щоб наростити м'язи і стати сильніше.

    Пам'ятайте: ви повинні харчуватися відповідно до рівня вашої активності.

    Існують 3 основних макронутриентов - білки, жири і вуглеводи. Кожен з них відіграє особливу роль в забезпеченні організму необхідної для життя енергією.

    • білки: Сприяють зростанню і відновленню
    • вуглеводи: Допомагають підтримувати організм під час інтенсивних навантажень. Наприклад, при бігу, силових вправах, а також при будь-якому вигляді активності, який передбачає високу швидкість рухів.
    • жири: Підтримують рівень гормонів і загальний стан здоров'я. Вони також дають енергію під час вправ низької інтенсивності, наприклад при ходьбі.

    Ви можете застосувати ці знання до своєї дієти.

    Наприклад, неактивним людям вуглеводи не потрібні, оскільки вони нічого не робитимуть в швидкому темпі.

    Ніяких силових тренувань, бігу по горах і високоінтенсивних вправ.

    Низкоуглеводная дієта з високим вмістом жирів і помірним рівнем білків підійде таким людям.

    Але не вам. Вправи є частиною вашого життя, а значить вам потрібна енергія, яка повинна надходити з вуглеводів.

    9) Не вірте міфам про високе споживання білка

    Неважливо, що говорять виробники добавок і про що пишуть в журналах про бодібілдинг. Пам'ятайте, що для нарощування м'язової маси вам не потрібно приймати тонни білка. Це обман з метою продати більше товару.

    Повірте, якби це було так просто, то все, що вам довелося робити, так це пити 5 протеїнових коктейлів в день і гойдатися до неймовірних розмірів.

    Звичайно, так не буває. Це тільки призведе до частих сечовипусканням, навантаженні на внутрішні органи, жирових відкладень і запалення. Крім цього ви даремно витратите гроші.

    Я не перебільшу, якщо скажу, що витратив на м'ясо і протеїнові добавки 100 тис дол., Але з цього нічого не вийшло.

    Я не бачив жодної людини, якій би ця доза не допомогла виглядати, тренуватися, відновлюватися і відчуватися себе краще.

    Питання по харчуванню на масу

    Чи можу я пропускати сніданок?

    Ви не повинні пропускати сніданок, але я зазвичай рекомендую відсунути його на кілька годин. Прокиньтеся, випийте води, позаймайтеся чимось, випийте кави, а потім через 2-6 годин перший раз поїжте. Якщо ви не відчуваєте голод, то не їжте. Якщо голодні - поїжте! Все дуже просто.

    Якщо ви страждаєте від симптомів адреналінової втоми або відчуваєте труднощі зі сном, то я б рекомендував снідати трохи раніше.

    Чи повинен я пити протеїнові коктейлі?

    Якщо ви отримуєте достатню кількість білка з натуральних продуктів, то в цьому немає необхідності. Єдина користь протеїнових коктейлів полягає в зручності, а також в тому, що він випускається в знежиреної формі. Існують дослідження, які доводять користь вживання сироваткового протеїну до і після тренувань.

    Чи повинен я споживати вуглеводи перед тренуванням?

    Я завжди вважав, що споживання вуглеводів перед тренуванням позитивно позначаються на ній, і дослідження підтверджують це. З'їдайте близько 25-50 г вуглеводів за 30-90 хвилин до тренування. Добрими джерелами послужать рис, овес, картопля, банани, а також дитяче харчування.

    1) На 90% харчуйтеся натуральними, цільними продуктами

    2) На 10% харчуйтеся тим, що хочете

    3) Їжте достатньо для того, щоб бути енергійним

    4) Їжте 2-3 рази на день

    5) Кожен день споживайте вуглеводи, основні порції з'їдайте після тренувань і ввечері

    6) Визначте, продукти змушують вас відчувати себе краще

    8) Чи не споживайте багато жирів

    9) Не вірте міфам про високе споживання білка

    7-денна програма харчування для нарощування м'язової маси

    Якщо ви хочете збільшити обсяг м'язів на тілі або подолати плато в цьому процесі, вам потрібна спеціальна дієта, яка дозволить за 1 день з'їдати стільки якісної їжі, скільки більшість людей з'їдає за 2. Кожен продукт, покликаний стимулювати м'язовий ріст і силу, повинен бути багатий поживними речовинами. Ця 7-днеавная високобілкова програма харчування допоможе вам збільшити масу тіла, а також забезпечить усіма необхідними поживними речовинами і енергією для тренувань.

    Харчуватися треба часто

    Набираючи м'язову масу, намагайтеся харчуватися часто. В добу повинно бути близько 5-6 прийомів їжі. Це допоможе не перевантажити травну систему.

    Кров почне регулярно збагачуватися речовинами, які будуть протягом усього дня живити м'язи.

    Якщо вживати такий же об'єм їжі за меншу кількість прийомів, поживні елементи будуть надходити в більшій кількості, що призведе до депонування їх у вигляді жиру.

    Калорійність їжі повинна бути високою

    Дієта для набору м'язової маси для чоловіків має на увазі, що вживана їжа в більшій кількості (приблизно 70%) повинна бути висококалорійної. Інакше виникне перевантаження травної системи, знизиться рівень засвоєння поживних елементів.

    Заперечувати не можна, що фрукти та овочі корисні. Але їх має бути не більше 30% в раціоні, якщо ви бажаєте збільшити м'язову масу. Клітковина, яка міститься в них, не перетравлюється повністю. Це сприяє активізації скорочення кишечника.

    Відповідно, значна частина калорійної продукції просто не перетравиться.

    Споживання продуктів з великою кількістю тваринного та іншого насиченого жиру в складі не принесе користі. Дієта для набору м'язової маси для чоловіків має на увазі використання вуглеводів. В таких умовах значна частина жиру відкладеться в жирових клітинах.

    З раціону викреслюйте швидкі вуглеводи (кондитерська продукція, солодкі фрукти, хлібобулочна продукція). Вони швидко засвоюються, збільшуючи рівень цукру в крові і сприяючи перекладу глюкози в жир. Швидкі вуглеводи рекомендується вживати після тренувального процесу, коли м'язові волокна і органи здатні легко від них позбутися.

    Дієта для набору м'язової маси для чоловіків сприяє активізації метаболічних реакцій. У таких ситуаціях необхідно більше вживати рідини (близько 3 літрів на добу). Пити рекомендується тільки тоді, коли виникає спрага. Це допоможе запобігти розвитку дегідратації.

    Розподіл порцій повинно бути рівномірним

    Набираючи м'язову масу, намагайтеся розподіляти порції протягом дня. Вони повинні бути приблизно однаковими. Але до 16:00 з'їдайте близько 70% від усього обсягу їжі, приготованого на добу.

    Не рекомендується на ніч вживати солодку або жирну продукцію. З'їдайте їжу, яка є легкозасвоюваній і багатою білками. Дозволяється вживати кисломолочну продукцію, овочі, м'ясо, птицю, салати, рибу, яйця.

    За 2 години до тренування поїжте. Вживати в такій ситуації рекомендується продукти, які багаті повільними вуглеводами (кашу, борошняне, овочі і т. П.). Це допоможе запастися енергією для тренування.

    Об'ємний прийом їжі повинен відбутися через 30 хвилин після закінчення тренувального процесу. Якщо після тренінгу був ужитий білковий коктейль, то прийом їжі слід відкласти на 1,5 години. У раціон повинні бути додані продукти, багаті на білки і повільні вуглеводи. Можна включити невелику кількість солодкої їжі (швидких вуглеводів).

    В яких пропорціях слід вживати білки, жири і вуглеводи? відгуки атлетів

    Програма харчування для набору м'язової маси зобов'язана враховувати пропорції білків, вуглеводів і жирів. Останніх має бути близько 10-20%. Менше зазначених меж обсяг таких елементів бути не повинен. Постарайтеся є тільки рослинні жири.

    Без обмежень можна додавати в раціон жирну рибу. Рекомендується вживати повільні вуглеводи в обсязі 50-60%. Білків в організм має надходити в обсязі 35%. Половину з них бажано отримати з їжі, що залишилася частина - з спортивного харчування.

    Ідеального співвідношення, як показали відгуки багатьох атлетів, немає. Відповідно, немає і універсальної дієти, яка підійде всім без винятку. Вам необхідна програма харчування для набору м'язової маси? Постарайтеся знайти свої пропорції, які будуть ефективні саме для вас. Вище були наведені середні показники, які стануть оптимальним рішенням для більшості людей.

    Треба збільшувати калорійність

    Що слід знати, якщо необхідна програма харчування для набору маси і росту м'язів? Результати почнуть з'являтися тільки після того, коли кількість надходить у вигляді їжі енергії перевершить кількість енергії, що витрачається.

    Організм намагається дотримуватися сталості внутрішнього середовища. І, як показали відгуки спортсменів, поступове збільшення калорійності раціону може не принести результатів.

    Що робити в такій ситуації? Щоб маса м'язів почала збільшуватися, може знадобитися збільшення калорійності раціону на 50%. А іноді і на 100%.

    Що треба зробити, щоб визначити той обсяг їжі, який буде потрібно для збільшення маси м'язів? Поступово почніть збільшувати калорійність раціону. Якщо прибавка в вазі не досягне 600-800 грам в тиждень, то треба їсти більше. І навпаки.

    Зважуйтеся регулярно. Досить лише одного місяця, щоб зрозуміти, якою має бути дієта для набору м'язової маси. Меню для чоловіків треба складати таким чином, щоб збільшення ваги не перевищувала 800 грам в тиждень.

    Інакше почне відкладатися жир.

    Які продукти допоможуть досягти мети?

    Більшість атлетів стикаються з проблемою, яка пов'язана з вибором продуктів. Що треба враховувати в такій ситуації? Не рекомендується довго вживати один і той же продукт у великій кількості. Це необхідно для того, щоб не виникло до нього огиду. Перерахуємо кращі продукти для набору м'язової маси. Список виглядає наступним чином:

    1. М'ясо птиці. Воно не жирне і легко засвоюється.
    2. Рибна (будь-яка) і інша морська продукція.
    3. Молочні та кисломолочні, знежирені продукти. У раціон додайте сир, кефір, молоко, сир і т. Д.
    4. Яйця. В добу їх можна вживати в кількості 6-8 штук. Якщо холестерин не підвищений, то і цей продукт не здатний вплинути на його рівень.
    5. Бобові. Оптимальним варіантом є квасоля з бобами і горохом. Це головні джерела рослинного білка.
    6. Горіхи. У них міститься не тільки білок, але і цінні вітаміни з мікроелементами.
    7. Зернові продукти. У раціон рекомендується включити каші (гречану, вівсяну, рисову), макарони, локшину, хліб (чорний) і пластівці.
    8. Овочі, гриби. Не можна уявити меню, в якому не було б картоплі. З нього вийде приготувати безліч страв. Вам необхідна дієта для набору ваги для чоловіків? Меню в такій ситуації не повинно включати в себе велику кількість овочів. Це допоможе уникнути розладу травлення. Гриби хоч і не користуються великою популярністю, але корисні.
    9. Фрукти і зелень. У них містяться вітаміни, мінерали. Але не слід вживати ті продукти, які в складі мають багато клітковини. Інакше травна система буде перевантажена.
    10. З жирів рекомендується приймати омега-3. Також можна скористатися рослинними оліями в малих кількостях. Хорошим джерелом жиру вважаються морепродукти.

    Вживання спортивних добавок

    Вищеописані продукти можуть бути використані самостійно або в поєднанні зі спортивними добавками.

    Протеїнові коктейлі рекомендується вживати в перервах між їжею, перед тим як лягти спати, з ранку і після тренувального процесу. Гейнер найкраще пити тільки після тренування.

    Бажано в свій раціон включити вітамінний комплекс. Креатин так само рекомендується вживати після тренування, змішуючи його з гейнером, протеїном або солодким соком.

    Зразкове меню для набору маси

    • Сніданок. Тушкована картопля з м'ясом, кава з молоком і бутербродом з маслом. В якості другого завтра ідеально підійдуть приготовані вівсяні пластівці, залиті молоком. У них можна додати сухофрукти.
    • Обід. Суп з розвареним горохом, салат з овочів, чай з шматком торта або солодкою булочкою.
    • Полудень. Фруктовий салат з ківі, бананів і авокадо. Полити його можна йогуртом.
    • Вечеря. Рисова каша, гуляш з печінки, чай з булочкою з сиром і маслом.

    Це зразкове меню. Зациклюватися на ньому не варто. Зробіть свій раціон. Варіантом існує дуже багато. І не складе особливих труднощів придумати що-небудь своє. При цьому треба керуватися базовими принципами, описаними вище. Це допоможе набрати вагу за максимально короткий проміжок часу.

    висновок

    У даній статті була описані дієта для набору м'язової маси: секрети її, кращі продукти, принципи і меню. Сподіваємося, що це допоможе вам скласти свій раціон, за рахунок якого вийти домогтися поставленої мети в максимально короткі терміни. І не варто забувати про тренування. Їли вони не будуть регулярними, то ніяка дієта не допоможе!

    Дієта для набору м'язової маси: меню на тиждень

    Хто не мріє про красивий, підтягнутий, але в той же час досить м'язистому тілі? Для цього потрібно не так вже й багато: необхідні постійні фізичні навантаження і спеціально розроблене харчування. У цій статті ми розглянемо, що ж із себе представляє дієта для набору м'язової маси.

    Для набору м'язової маси є спеціальна дієта

    Розрахунок калорійності продуктів

    особливості дієти

    Пийте багато рідини

    А в тому ж випадку, якщо обмежити вживання речовин, необхідних для будівельних процесів, і мови не може бути про нарощуванні м'язової маси тіла.

    Крім цього, існують і інші правила дотримання такої спеціальної дієти. Наприклад, необхідно ввести дробове харчування, приймати їжу п'ять-шість разів на добу, але при цьому невеликими порціями їжі.

    Вся справа в тому, що зайву їжу організм буде накопичувати не в м'язах, а жирових тканинах.

    У цьому відео Гусєв Денис розповість, на прикладі хлопця

    Відео містить інформацію про набір м'язової маси з

    Для приготування страв використані мультішеф U803 (http

    Мій денний раціон для набору м'язової маси. як нуж

    Скільки коштує найдешевший денний раціон харчування д

    Так, якщо складні вуглеводи, які знаходяться в крупах і картоплі, довго засвоюються нашим організмом, то швидкі роблять це практично моментально, відразу ж перетворюючись в жирові відкладення. Вкрай не рекомендується вживання жирів і швидких вуглеводів після 17:00. Основное количество пищи, около семидесяти процентов всего рациона, должно быть принято до этого времени.

    Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. У день необхідно випивати не менше трьох літрів звичайної негазованої води, в іншому випадку не тільки припиниться зростання м'язів, але і значно погіршиться загальне самопочуття.

    Додаткові правила дієти

    Їжа повинна містити багато калорій

    1. Крім дієти для хорошого набору м'язової маси вкрай важливо постійно займатися спортом. Для прискореного зростання мускулатури бажано трапезувати за пару годинок до фізичних навантажень і через одну годину після них.
    2. Раціон повинен бути повністю збалансованим, на частку вуглеводів має припадати 50-60%, білків - 20-30%, а жирів - 12-20%. При цьому набирати м'язову масу без урахування всієї добової норми споживання таких речовин буде вкрай складно.
    3. Принципи такої дієти відрізняються і великою строгістю у вживанні продуктів, які містять цукор. Обов'язково зі свого раціону потрібно виключити продукти, багаті швидкими вуглеводами, це цукерки, тортики, борошняна продукція, шоколад та інші солодощі.
    4. Споживана їжа повинна бути калорійною. Рівень висококалорійних продуктів в меню повинен становити близько сімдесяти відсотків. В іншому випадку при вживанні легкої їжі доведеться більше їсти, а відповідно, надто перевантажувати шлунково-кишковий тракт зайвої їжею.
    5. Для жінок під час такої дієти для набору маси в необхідних обсягах в організм повинна поступати білкова їжа, добова норма якого становить півтора грама на кожен кілограм ваги. Необхідні в обмежених кількостях дівчатам складні вуглеводи і жири. Так, норма жирів на добу повинна становити близько ста грам, а кількість вуглеводів - не менше 0,4 кг на добу.
    6. Для чоловіків норма споживання білків за добу повинна становити два грами на кожний кілограм маси тіла. Що стосується жирів, то для чоловіка у віці від тридцяти до сорока років необхідно вживати сто п'ятдесят грамів на добу, у віці до тридцяти років - до ста шістдесяти грам, а після сорока років - не більше сімдесяти грам.
      Добова норма складних вуглеводів повинна складати не більше 0,5 кг. Для людей зі складанням ектоморфов більш важливо кількість з'їденого, а не склад продуктів, тому їм можна дотримуватися менш суворих правил в харчуванні.

    Рекомендовані білкові продукти

    Занадто солодкі фрукти краще виключити

    Звичайно ж, для нарощування м'язової маси і компенсації підвищених енерговитрат при фізичних навантаженнях необхідно приймати білкову їжу.

    1. По-перше, це м'ясо, а саме його нежирні дієтичні сорти. Відмінним рішенням є вживання легкого м'яса курки та індички, але підійде і пісна яловичина з бараниною. У всякому разі, для приготування повністю дієтичного страви очищайте такі продукти від шкірки.
    2. По-друге, під час дієти для набору м'язової маси важливо вживати молоко або ж кисломолочну продукцію. Хоч в молоці і міститься жир, але його там відносно невелика кількість, і він не перетворюється в жирові запаси. Не забувайте про сир і сир - вони додадуть в організм надзвичайно корисний кальцій. Крім молочної продукції потрібно їсти яйця. Відомо, що деякі бодібілдери за добу з'їдають не менш одного десятка яєць. Саме такий продукт - джерело протеїну в чистому вигляді, при цьому необхідно їсти сам білок.

    Не можна обійтися в такому меню і без риби нежирних сортів. Крім протеїнів вона містить такі необхідні організму жирні кислоти омега-3.

    Рекомендовані вуглеводні продукти і жири:

    1. Під час такого харчування можна їсти різні крупи, особливо корисним буде рис (причому краще їсти коричневий, а не білий), а також гречана крупа.
    2. Багатий складними вуглеводами картопля та інші овочі.
    3. Можна їсти будь-які фрукти, окрім надто солодких бананів і винограду.
    4. Спортивна дієта для набору м'язової маси дозволяє включати в меню макаронні вироби, але тільки лише з пшениці твердих сортів, а ще цільнозерновий хліб.
    5. Що стосується вживання жирів, то корисними і поживними продуктами стануть горішки: волоські, кешью, мигдаль або ж фундук. Можна їсти насіння соняшнику в сирому або ж смаженому вигляді.

    Зразкове меню на тиждень

    Увечері випийте йогурт або кефір

    1. Понеділок. Отже, ви вирішили сісти на дієту для набору маси? Пам'ятайте про те, що загальна калорійність страв на добу повинна становити 2500-3000 ккал.
      • Сніданок краще починати з вживання круп. Так, у понеділок приготуйте вранці гречану кашу і з'їжте одне яблуко.
      • Під час другого сніданку хорошим рішенням для перекусу стане сир або ж натуральний йогурт.
      • Коли підійде час обіду, з'їжте овочевий суп на некрепком бульйоні і відварене філе курки з овочами.
      • Не можна забувати і про такий час для їжі, як полудень. Обов'язково з'їжте кілька горіхів і свіжий фрукт, можна додати в меню кілька яєць.
      • А от увечері краще обмежитися вживанням легкого фруктового салату. Не забувайте в перервах між прийомами їжі пити достатню кількість води і іншої дозволеної рідини.
    2. Вівторок.
      • Вранці підготуйте свій організм до продуктивної робочого дня за допомогою вівсяної каші і парочки яєць. Випийте при цьому неміцний чай без цукру.
      • Під час другого сніданку побалуйте себе свіжими фруктами.
      • На обід зваріть легкий вегетаріанський борщ, а на друге запечіть рибу в духовці.
      • Не встигнете помітити, як вже настане полудень. А це значить, що прийшла пора підкріпитися натуральним йогуртом або інший кисломолочної продукцією.
      • Увечері приготуйте невелику кількість рису з тушкованими овочами.
    3. Середовище. Час летить дуже швидко, і ось уже настав третій день массонаборной дієти.
      • У середу вранці з'їжте паровий омлет з невеликим шматком відвареного м'яса, випийте неміцний чай.
      • На другий сніданок приготуйте овочевий салат і випийте склянку свіжого соку.
      • На обід зваріть простий легкий суп з макаронами, а ще побалуйте себе запеченою картоплею з паровими котлетками.
      • Для полудня відмінним рішенням стане вживання невеликої кількості горіхів.
      • Ну а ввечері наріжте фруктовий салат.
    4. Четвер.
      • З чого ж краще почати сніданок? Приготуйте відварне філе курки і з'їжте його разом зі свіжим салатом з помідорів і огірком.
      • Через невеликий проміжок часу з'їжте два яйця і пару яблук.
      • А ось під час обіду приготуйте щось більш вагоме, наприклад, вегетаріанський розсольник і парові биточки з риби.
      • Коли підійде час полудня, не забудьте про те, що потрібно з'їсти апельсин або якийсь інший фрукт з дозволених.
      • Увечері ж виберіть для себе щось з кисломолочної продукції, це може бути сир, натуральний йогурт або ж кефір.
    5. П'ятниця.
      • Вранці, коли організм тільки прокидається, йому потрібно дати велику кількість енергії для продуктивного робочого дня. Для цього відмінно підійде живильна і корисна рисова каша на молоці, з нею можна з'їсти пару шматочків цільнозернового хліба і трохи горіхів. Випити при цьому варто зелений чай.
      • Не за горами другий сніданок, під час якого потрібно підкріпитися овочевим салатом і шматочком нежирного м'яса.
      • Гречаний суп і салат з морепродуктів - ось що відмінно підійде для обіду.
      • А ось під час перекусу варто з'їсти блюдо легше, наприклад, свіжі фрукти або натуральний сік.
      • Увечері завершити такий день можна за допомогою варених овочів або овочевий запіканки.
    6. Субота.
      • У суботу свій день бажано почати з приготування парового омлету і вживання овочів разом з ним. Можна і запекти овочі в духовці з додаванням до них збитих яєць.
      • На другий сніданок випийте фруктовий смузі.
      • А на обід приготуйте наступне: курячий бульйон і м'ясну запіканку на друге.
      • Під час полудня свіжі фрукти знову зможуть виручити вас, особливо якщо ви дотримуєтеся дієти в літню пору року.
      • А от увечері кращим рішенням для втамування голоду стане кисломолочна продукція.
    7. Неділю. Ось уже і підходить до завершення перший тиждень спеціальної дієти для набору маси.
      • На сніданок з'їжте гречану кашу разом з легким овочевим салатом.
      • На другий сніданок перекусіть парою яєць і свіжим яблучком.
      • На обід зваріть собі рисовий суп і приготуйте нежирний плов.
      • Для полудня запасіться необхідною кількістю горішків.
      • А ввечері приготуйте салат із зеленню і невеликою кількістю курячого філе.
      • На ніч дозволено випити склянку кефіру.

    Loading...