Популярні Пости

Вибір Редакції - 2019

Як правильно віджиматися для збільшення грудних м'язів - 8 способів

Теоретично, при класичних віджимання основне навантаження припадає саме на м'язи грудей і трохи на трицепс, що дає надію на те, що цю вправу дозволить сформувати красиві обриси. Так, в якійсь мірі віджимання допомагають, але для досягнення максимального ефекту варто використовувати їх в комплексі з іншими вправами на грудні м'язи - особливо з використанням штанги.

Тренери позиціонують віджимання як вправу для новачків - щоб привчити своє тіло до навантажень, цей варіант цілком підходить. Для серйозного тренінгу краще перейти в зал і працювати з великою вагою.

Як накачати грудні м'язи віджиманнями?

Перш за все, віджиматися потрібно правильно. Вивчіть техніку: дотримуйтесь відстань між руками, тримайте спину рівною, а тіло - однією лінією.

Більш того, не намагайтеся встановити рекорди віджимаючись по 40 разів. Для накачування грудних м'язів варто працювати повільно, в 4 підходи по 12 повторень. Коли це буде для вас легко, додавайте обважнювачі, починайте віджиматися на одній руці або використовуйте платформу для ніг, щоб збільшити навантаження.

Пам'ятайте про те, що м'язам потрібен відпочинок: віджимання кожен день формуванню м'язи не посприяють. Для досягнення результату потрібно віджиматися до комплексі з іншими вправами, і давати груди різнопланову навантаження не частіше, ніж через день.

Врахуйте, що віджимання рекомендовані тільки тим, хто не може повноцінно займатися фітнесом - наприклад, знаходиться у відрядженні або у відпустці. У всіх інших випадках ефективніше вдаватися до використання тренажерів.

Анатомія грудних м'язів

Щоб виконувати вправи для грудних м'язів, потрібно знати їх анатомічне розташування. М'язи грудей складають: плечовий пояс з верхніми кінцівками, зовнішні і внутрішні м'язи і діафрагму. Під час вправ в першу чергу задіюються наступні м'язи:

  1. Велика грудний м'яз - м'яз, що розташовується в передній частині грудей і відповідає за рухи рук. Вона найкраще пристосована для розвитку.
  2. Мала грудний м'яз - м'яз трикутного виду, що знаходиться нижче великий. Вона взаємодіє з лопаткою, дозволяючи їй тягнутися вперед, вниз і всередину. Коли лопатка без руху, цей м'яз рухає ребра.
  3. Передній зубчастий м'яз - перебуває збоку і управляє рухом, поворотами лопатки і рухами рук при підйомі.

Всі м'язи слід опрацьовувати рівномірно, адже вони взаємопов'язані і кожна з них неповторна. Перш ніж приступати до вправ на розвиток грудних м'язів, слід розглядати кожну групу і давати їй відповідне навантаження на розвиток.

переваги віджимань

Ці вправи дозволяють накачувати грудні м'язи, трицепси, плечовий пояс, прес, спинні м'язи. Також віджимання на груди стабілізують стан здоров'я в цілому, розвиваючи серце і судини. Допомагають позбутися від зайвої ваги, тримати людину в тонусі і гарному настрої.

Величезним плюсом є можливість займатися в домашніх умовах, без спеціальних пристосувань і плати за заняття в спортзалі. Поступово можна підвищувати навантаження для розвитку м'язів.

Правила для продуктивних тренувань

Перед виконанням віджимань на грудні м'язи, дотримуйтесь наступних правил:

  • Перед вправами обов'язково розминайтеся. Бажано застосовувати разогревающие крему. Це необхідно для уникнення травм м'язів і суглобів. Розминка повинна тривати не менше 10 хвилин.
  • Якщо під час заняття з'явилися больові відчуття, потрібно припинити їх і з'ясувати їх причину.
  • Для розвитку м'язів, крім виконання підібраних комплексів вправ, необхідно правильно харчуватися. У раціоні повинні бути всі необхідні компоненти - вуглеводи - 55-60%, білки - 10-15%, жири - 25-30%. Особливо - потрібні білки в потрібній кількості. А також потрібно пити воду не менше 1,5-2 літра в день, окремо від прийомів їжі.
  • Щоб домогтися гарних результатів у зростанні м'язів, слід не забувати про збільшення навантажень в періоди, коли звичні вправи виконуються з легкістю. Підвищувати кількість повторень і підходів, застосовувати обважнювачі.
  • Займаючись вправами для грудей, додайте вправи на м'язи спини, розвивайте прес. Так як нерівномірно розвинена м'язова система призводить до дисбалансу ваги, сутулості і збільшує ймовірність проблем зі здоров'ям.
  • Після тренування робіть вправи на розтяжку, так як після віджимань відбувається укорочення м'язів.
  • Підвищення навантажень потрібно робити поступово. Початківцям слід займатися з невеликої кількості віджимань і підходів. Навіть якщо створюється враження, що робляться вправи з легкістю.
  • Під час тренування виконуйте дихальну техніку. Це потрібно для отримання всіх потрібних речовин і для збереження здоров'я. При неправильному диханні можуть виникнути проблеми в серцево-судинній системі.
  • Потрібно зробити «вихідні» для вправ на м'язи грудного відділу. У ці дні краще зайнятися тренуваннями на інші групи м'язів.

класичні віджимання

За допомогою цього способу розвиваються м'язи середнього відділу грудей, нижня і верхня частина великих грудних, трицепси і дельта. М'язи спини зміцнюються в статиці.

  1. Прийміть упор в горизонтальному положенні, поставивши долоні на рівні плечей. Долоні розташуйте паралельно, а стопи поставте близько один до одного.
  2. Голову не прогинайте, вона повинна бути прямим продовженням хребта.
  3. Опустіть тіло на вдиху і в нижній позиції затримайтеся на 2-3 секунди.
  4. Піднімаючись, видихайте і краще не розгинайте лікті повністю.
  5. Прес тримайте в напрузі.

Так грудні м'язи працюють із середнім навантаженням.

Віджимання з ногами на підставці

Цей вид віджимань дозволяє розвивати верхній відділ м'язів грудей. Вправа є непростим, адже на руки в цій вправі йде велике навантаження від ваги тулуба.

Виконується цю вправу таким же чином, як і класичне віджимання. Тільки ноги впираються на поверхні лавки, табуретки, ящика, будь-якій зручній підставки.

Віджимання з розстановкою ширше плечей

Ця вправа призначена для розвитку великих грудних м'язів, тонусу організму, поліпшення виду верхній частині тіла.

Цей вид віджимань ідеально підходить саме для тренування м'язів грудей.

Під час цієї вправи беруть участь такі м'язи:

  • великі м'язи грудей виконують головну роботу,
  • трицепси допомагають великим м'язам,
  • дельти беруть участь додатково,
  • прес, м'язи спини і ноги служать статикою для прямого положення тіла.

Що дають дані віджимання:

  • збільшення сили грудних м'язів, їх об'ємності,
  • розвиток плечей і трицепсів, зміцнення кора,
  • поліпшення витривалості і загального тонусу організму,
  • стабілізація кровообігу, що ідеально при сидячій і малорухомої роботі.

  1. Прийміть горизонтальне положення, упершись долонями об підлогу на рівні трохи ширше плечей (для початківців). Кисті трохи допускається розвести для зручності. Хребет повинен бути прямим, голова - продовженням спини, обличчя дивиться вниз, прес напружте.
  2. Опускатися слід на вдиху зі збереженням прямої спини. Коли згинаються руки, лікті розводяться в сторони. Груди в нижній позиції повинна майже діставати підлогу.
  3. На видиху повертайтеся у вихідну позицію.

  • Коли ви тільки починаєте, робіть кількість віджимань і підходів стільки, скільки зможете. Головне - кожне віджимання виконувати правильно. А з якістю прийде і кількість.
  • Якщо таким чином вам дуже складно виконувати вправи, робіть їх стоячи на колінах або зробіть опорою для рук лавку замість підлоги. Ці варіанти добре підходять жінкам, початківцям займатися.

Якщо ви позаймаєтеся кілька місяців, виконуючи вправи правильно і регулярно, вам слід робити по 12-20 віджимань з 3-6 підходами.

Коли вони робляться з легкістю, додайте обважнювачі. Наприклад, блін від штанги або спеціальний жилет для цих цілей.

Віджимання з вузькою розстановкою рук

Під час виконань цієї вправи працюють і розвиваються такі м'язи:

  • Велика грудна - вона керує опусканням і підйомом плечей, рук, тулуба, а також бере участь в диханні.
  • Трицепс - добре розвивається при поверненні в стартову позицію.
  • Біцепс - зростає сила і витривалість.
  • Дельти - зарахунок них досягається красиві форми плечей.
  • Передні зубчасті м'язи.
  • Прес - розвивається в статиці.
  • М'язи сідниць.

В цілому віджимання з вузькою розстановкою надають оздоровчий і зміцнювальний вплив на весь організм. Дуже корисно для хребта, постави. Добре підходить людям старше 30 років, так як в цьому віці щороку м'язова маса втрачається приблизно на 2%.

  1. Прийміть упор в горизонтальному положенні таким чином, щоб відстань між долонями становило близько 10 см.
  2. Тіло і шия з головою повинні бути прямими, поперек згинати також не можна.
  3. Опускайтеся до підлоги на вдиху, притискаючи лікті до корпусу.
  4. У стартове положення повертайтеся за допомогою трицепсів.
  5. У цьому положенні затримаєтеся на 2-3 секунди.
  6. Робіть повтори в такому ж порядку.

Кількість віджимань і підходів слід підбирати від вашого пріоритету. Якщо вам важливіше розвинути м'язи, необхідно робити досить днів для відпочинку від цієї вправи - 2-3 дні на тиждень. Якщо ваша мета - підвищити витривалість, то кількість підходів потрібно збільшити, скоротивши «вихідні».

Віджимання з руками з-за спини

Цей вид віджимань розвиває в першу чергу нижню частину грудей, трицепси.

Для цієї вправи потрібна лава для упору рук і для ніг. Ноги можна ставити і на підлогу, в залежності від того, яке навантаження ви віддасте перевагу.

Як робити вправу:

  1. Сядьте на лаву і упріться руками на рівні трохи ширше плечей.
  2. Ступні впріть на поверхні протистоїть підставки або на підлогу.
  3. На вдиху плавно опуститеся вниз, до позиції вигину ліктів на 90 градусів. Передпліччя направляйте вниз.
  4. Напружуючи трицепси, піднімайте корпус у вихідну позицію.

Для посилення навантаження можна використовувати обважнювачі. Наприклад, покласти млинець від штанги на стегнах.

Віджимання з підскоком

Цей вид віджимання тренує швидкісно-силові якості і координацію. Для зниження вірогідності травми рук, робіть цю вправу на м'якій поверхні.

  1. На стартовій позиції обіпріться на 2 опори висотою 15-20 см, ширше плечей.
  2. Відіжміться, відштовхнувшись від підставок і «приземлитеся" на підлогу між ними.
  3. Руки повинні в цей період перебувати на рівні плечей.
  4. З позиції приземлення, одразу опускайтеся на підлогу.
  5. З цього положення підкидає рухом, запригніте на опори.

Віджимання з бавовною

Ця вправа за ефектом схоже на віджимання з підскоком і теж відноситься до Пліометріческіе - розвиває в першу чергу «вибухову» силу і нервову іннервацію.

  1. Прийміть упор в горизонтальному положенні на підлозі, поставивши руки на ширину в 1,5-2 рази ширше плечей.
  2. Стопи поставте на рівні плечей.
  3. Під час віджимання робіть вибуховий поштовх таким чином, щоб встигнути зробити бавовна в повітрі.
  4. Під час падіння на підлогу, привчайте руки правильно амортизувати тіло. Це може виходити не відразу, але з часом прийде.
  5. Від підлоги потрібно відразу, різко відштовхуватися знову і знову.

Віджимання на одній руці

Ця вправа підходить тільки для підготовлених людей.

Воно прокачує всі області м'язів грудей і трицепси.

  1. Прийміть положення для класичного віджимання.
  2. Одну ногу трохи відведіть в сторону - вона буде служити опорою для утримання рівноваги.
  3. Вага тулуба перенесіть на руку, що знаходиться з протилежного боку від ноги, відведеної для рівноваги.
  4. Закладіть вільну руку за спину.
  5. До віджимань приступайте, тільки якщо утримуєте рівновагу. Якщо воно дається важко, віджимайтеся спочатку не до підлоги, а на 10-20 см. Поступово, опускайтеся все нижче.

Віджимання на пальцях

Ця вправа корисно як для людей, що займаються бойовими мистецтвами, так і людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Розвиваються різні групи м'язів, тонус, дихання і витривалість. Крім опрацювання грудних м'язів, дельт, трапецій, йде навантаження на передпліччя, зв'язки кистей і пальців.

  1. Прийміть упор в горизонтальному положенні, упершись пальцями на ширині плечей.
  2. Якщо ви тільки починаєте займатися і навіть стояти на пальцях дуже складно, знизите навантаження на руки, вставши на коліна. Але це робіть тільки спочатку. Потім переходите до звичайного упору ногами в підлогу.
  3. Далі виконуйте руху, і дотримуйтесь дихальну техніку, як і в класичному виконанні. Тільки робіть це більш плавно і обережно, щоб уникнути травм.

Вправи протипоказані при травмах плечей, ліктів і суглобів. Не рекомендуються при підвищеному тиску і надлишковій вазі.

Жим лежачи для грудних м'язів

Гарним доповненням до віджимань від підлоги є вправи жимом лежачи зі штангою. Вони дозволяють добиватися приголомшливих результатів. Існують 4 види цієї вправи:

  • Жим лежачи на лаві, що стоїть на підлозі рівно, без нахилів. Він прокачує середню частину грудних м'язів.
  • Жим на лаві під нахилом, коли голова розташовується ближче до підлоги. Ця вправа тренує нижню частину м'язів грудей. Щоб хороші результати з'явилися скоріше, слід при підйомі штанги випрямляти руки повністю. Цей жим травмоопасен, тому потрібно партнер, який підкріплює вас.
  • Жим з лави під кутом вгору. В цьому випадку, ближче до підлоги знаходяться ноги. Вправа призначена для розвитку верхньої частини грудних м'язів.
  • Жим із зворотним хватом, коли долоні повернені до лиця. Він також дозволяє вирощувати м'язи верхньої частини грудного відділу, але він більш травмонебезпечний. Його потрібно виконувати при належній підготовці за допомогою віджимань і перших 3 видів жиму.

Качаємо груди віджиманнями на брусах

Ця вправа підходить як для новачків, так і для підготовлених людей.

Під час його виконання руки по відношенню до тулуба опущені і відведені вперед, тому більшу частину навантаження приймає нижній відділ грудних м'язів. Коли вперед нахиляється тулуб, включається середня частина грудного відділу.

Інакше цю вправу називають віджиманням з широким хватом. Бруси повинні розташовуватися трохи ширше плечей. Це необхідно тому, що при занадто широкому хваті можна отримати травму плечового пояса. А при вузькому, неможливо зробити вправу.

Як накачати груди віджиманнями на брусах:

  1. Встаньте на бруси хватом прямих рук.
  2. Ноги зігніть таким чином, щоб вони не торкалися підлоги або землі.
  3. Плавно опускайтеся вниз на вдиху з розбіжністю ліктів в сторони. Тіло потрібно нахиляти вперед, зверху спина повинна згинатися. Опускайтеся до положення в якому відчуєте розтягування м'язів грудей. Занадто низько не опускатися, в іншому випадку, навантаження при підйомі буде в основному на трицепси.
  4. Піднімайтеся на видиху, з усієї сили напружуючи грудні м'язи. Тягніться хребтом вгору. У верхній позиції сильно напружте грудний відділ з затримкою на секунду. Лікті притискати до тіла не можна.
  5. Робіть потрібну кількість повторів по цій техніці.

З досвідом додавайте обважнювачі.

Програми тренувань для грудних м'язів в таблицях

Добре розвинути м'язи грудей можливо при регулярному виконанні вправ і при своєчасному збільшенні навантажень. Існує багато різних програм тренувань. Її слід підбирати в залежності від здоров'я, ваги, зросту, цілі людини. Їх можна дізнатися у тренерів-професіоналів, знайти в інтернеті. Ми розглянемо прості програми, які підходять новачкам середнього зросту і ваги з нормальним здоров'ям.

У цих таблицях показано, скільки разів виконувати певний вид вправи. Можна вибирати для виконання 1-2 види вправ при необхідності, робити їх в різні дні. Тільки в такому випадку, необхідно збільшувати кількість поточних вправ.

Таблиця віджимань для розвитку верхньої частини м'язів грудного відділу

Таблиця віджимань для розвитку нижньої частини м'язів грудей

Таблиця віджимань для розвитку середньої частини м'язів

Коли ви будете виконувати ці програми з легкістю, потрібно робити наступне:

  • Додати або замінити більш складні види вправ. Наприклад, до класичних віджимань додати віджимання на пальцях і з бавовною.
  • Використовувати обважнювачі з поступовим збільшенням їх ваги.
  • Додати вправи з гантелями, на тренажерах, зі штангою для розвитку м'язів грудного відділу.

Виконуйте вправи за програмами, представленим вище, або підберіть свої. Головне - виконувати їх правильно, регулярно і поступово збільшувати навантаження. Всі вони розвивають не тільки м'язи грудного відділу, а й інші, а також зміцнюють здоров'я всього організму. Як сказав Едвард Стенлі: «Ті, хто не можуть знайти час для тренувань, доведеться шукати час для того, щоб хворіти!»

Трохи про переваги віджимань

Віджимання - основна вправа для накачування м'язів грудей, а опрацювання трицепсів, плечового пояса, преса і спини. Крім того, вони корисні для здоров'я. Коли ви виконуєте вправу, стимулюється м'язова і серцево-судинна система. Частота скорочень серця підвищується, через що м'язи наповнюються кров'ю.

Також віджимання допомагають спалювати жир, чудово підтримують людини в формі. Одна з переваг їх в тому, що виконувати їх можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Можна варіювати навантаження, використовуючи всілякі ускладнення. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.Це допоможе запобігти травми м'язів, суглобів, сухожиль. Проводьте розминку протягом, як мінімум, 10-15 хвилин.
  • Біль - це тривожний симптом. Якщо ви відчули її, припиніть займатися і визначте причину дискомфорту.
  • Врахуйте, що для накачування м'язів потрібно не тільки тренуватися, але і піклуватися про своє харчування. М'язам потрібен будівельний матеріал, і в його якості виступають білки, яких в раціоні спортсмена має бути достатня кількість.
  • У питанні про те, як накачати грудні м'язи віджиманнями, успіх багато в чому залежить від подолання. Коли тіло звикає до конкретних навантажень, і виконувати їх стає легко, прийшов час збільшувати кількість підходів, застосовувати додаткове обтяження.
  • Працюючи над м'язами грудей, не забувайте також опрацьовувати зовнішні і внутрішні м'язи кора. Сильні м'язи грудей в поєднанні зі слабким пресом і спиною - це одна з основних причин сутулості. Також подібний м'язовий дисбаланс може бути небезпечним через неправильне розподілу ваги.
  • Силове навантаження на м'язи грудей призводить до того, що вони поступово коротшають. Через це можливо зведення плечей і візуальна диспропорція різних областей спини. Саме тому після віджимань робіть затримку у вигляді вправ на розтяжку.
  • Не потрібно навантажувати тіло різко. Починайте з мінімальної кількості повторень і плавно його збільшуйте.
  • Програма повинна включати в себе дні відпочинку, Які допоможуть м'язам грудей відновитися. Ці дні можна присвятити опрацюванні мускулатури інших ділянок.

Віджимання від підлоги

Розберемо, як накачати грудні м'язи віджиманнями від підлоги. Такі віджимання припускають підняття і опускання тулуба лише за допомогою власних рук. Тіло повинно розташовуватися горизонтально, особа повинна дивитися вниз. Точки опори - це стопи і долоні. Існують різні техніки вправи, які допоможуть пропрацювати різні відділи грудних м'язів:

  • класичні віджимання із середньою розстановкою рук. Ваші долоні при виконанні вправи повинні бути паралельні один одному. Розставте руки на ширину плечей. Стопи повинні бути майже поруч один з одним. Коли ви будете опускатися, лікті повинні рухатися уздовж тулуба. Піднімаючись, не обов'язково розгинати руки в ліктьовому суглобі цілком. Ця вправа дозволяє помірно включити грудні м'язи.
  • Віджимання з широкою розстановкою рук. Можна накачати грудні м'язи віджиманнями від підлоги, розставляючи руки майже в два рази ширше, ніж ширина плечей. В цьому випадку якісно опрацьовуються середні грудні м'язи. Ваші лікті при опусканні повинні бути розведені по сторонам.
  • Віджимання з вузькою постановкою рук. В цьому випадку грудні м'язи опрацьовуються менше, ніж трицепси, але цю вправу теж може бути включено в програму по накачуванні грудей. Також в роботу будуть включені плечові м'язи - в результаті торс буде виглядати гармонійно і пропорційно.
  • Віджимання з руками з-за спини (горілиць). При цій вправі руки ставляться на невелике піднесення за спиною. Ноги ж можуть залишатися на підлозі, а можуть спиратися на протистоїть лаву. Така варіація віджимань добре навантажує нижню частину грудей.
  • Віджимання з ногами на підставці. Це віджимання на верхні грудні м'язи. Стопи можна ставити на сходинку, ящик, лавку. В іншому ж вправа виконується так само, як і класичне віджимання.
  • Віджимання на одній руці. Виконуються вони так: прийміть стандартне вихідне положення, але вага весь помістіть на одну руку, а іншу підніміть. Протилежну опорної руці ногу залиште в сторону, щоб ви могли тримати рівновагу. Коли у вас це легко вийде, починайте віджиматися. Такі віджимання опрацьовують всю грудну область, але вони досить складні, і їх краще виконувати вже тоді, коли ви освоїте класичні віджимання на двох руках.

Якщо ми качаємо груди віджиманнями, то варто доповнити програму жимом лежачи, який допомагає досягти дуже хороших результатів. Основних видів жиму три. Вони дозволяють розвинути, збільшити обсяг і силу верхньої, середньої і нижньої третини грудей.

  • Жим лежачи з паралельної підлозі поверхні, опрацьовують середню групу грудних м'язів.
  • Жим з нахиленою вниз лави. При такій вправі і торс, і голова ваші будуть нахилені в підлозі. Воно дозволяє зміцнити нижню частину грудей. Щоб домогтися максимальних результатів, можна у верхній точці випрямити руки, наскільки це можливо. Ця вправа досить складне, тому краще, щоб хтось вас підстраховував.
  • Жим з піднятою вгору лави. Ця вправа спрямована на опрацювання верхній частині грудей.
  • Жим із зворотним захопленням штанги (на-віч долонями). Вправа дає можливість сильніше пропрацювати м'язи верхньої частини грудей. Але врахуйте, що ця вправа може привести до травми плечових суглобів, тому виконувати його потрібно вкрай обережно, вже маючи певний рівень підготовки.

Віджимання на брусах

У питанні про те, як віджиматися, щоб накачати грудні м'язи чоловікам, вам допоможуть і бруси. Віджимання на них допомагають пропрацювати верхню частину грудей. Суть в тому, що вам потрібно на витягнутих руках піднімати власне тіло, піднявши при цьому ноги. Тулуб може утримуватися вертикально або трохи нахилятися щодо статі.

Віджимання для верхньої частини грудних м'язів рекомендується виконувати на брусах, де відстань між поручнями більше, ніж ширина ваших плечей. При вузькій постановці рук більшою мірою будуть гойдатися трицепси, а не груди.

Програма 100 віджимань

Незважаючи на те, що новачки досить часто ставлять собі за мету виконання ста віджимань поспіль, даний підхід абсолютно суперечить фізіології росту м'язів. Програми віджимань від підлоги для початківців з таблицями прогресу від 10 до 100 повторень - не більше, ніж введення в оману.

Необхідно розуміти, що для набору м'язової маси грудей і зростання мускулатури набагато важливіше ідеальна техніка виконання віджимань, повільна швидкість і постійне залучення м'язів в роботу, а не просто гонка за максимальною кількістю повторень на шкоду правильній техніці.

Які м'язи працюють при віджиманні?

При віджиманні від підлоги повинні працювати не тільки м'язи грудей, а й, по суті, всього тіла. Залучення мускулатури корпусу і преса важливо для підтримки низу спини прямий, а правильна постановка рук гарантує рівномірний (і безпечне) розподіл навантаження на плечі і верх спини.

Крім цього, змінюючи ширину постановки рук при віджиманні, ви можете або більше навантажувати м'язи грудей (широке положення рук), або трицепси (вузьке положення рук). Віджимання на пальцях або кулаках зміцнюють зап'ястя, а віджимання на одній руці розвивають комплексне відчуття рівноваги.

Як правильно віджиматися?

Верхня точка віджимань від підлоги є планкою на витягнутих руках. Перебуваючи в цьому положенні, ви повинні відчувати залучення мускулатури преса, таз повинен бути трохи «підкручені» всередину (це дозволить тримати спину прямою), плечі - зафіксовані, а біцепс - спрямований вперед.

Особливу увагу приділяйте стану плечей. Правильна техніка планки (і віджимань) вимагає, щоб лопатки були трохи стягнуті разом і спрямовані у напрямку до тазу, а шия повинна зберігатися прямий. Це гарантує розкриття м'язів грудей і підтримання хребта в нейтральній позиції.

Віджимання і робота м'язів грудей

Щоб навчитися віджиматися правильно, ви повинні спершу навчитися відчувати роботу м'язів грудей. Кращим способом для цього стане виконання віджимань однією рукою без навантаження. Для цього встаньте рівно, витягніть одну з рук вперед, розкрийте долоню і розведіть її пальці в сторони.

Потім зусиллям волі напружте м'язи грудей, опустіть плече вниз (НЕ розслабляючи при цьому руку і груди), повільно підтягніть руку до себе (свідомо відчуваючи, що лопатки і спина не змінюють свого положення), після чого повільно відштовхніть руку вперед силою м'язів грудей. Виконайте 5-7 разів і змініть свою руку.

Навантаження при віджимання від підлоги

Наукові дослідження говорять про те, що виконання класичних віджимань від підлоги (природно, з правильною технікою) рівнозначно жиму штанги лежачи з 60-65% від своєї ваги, віджимань на колінах - приблизно з 50% (1), (2). Якщо ваша вага становить 70 кг, то при віджиманні від підлоги ви працюєте з 45 кг.

Незважаючи на те, що для новачків це зовсім непогано - почати з 35 кг (віджимання на колінах), потім перейти на 45 кг (класичні віджимань) - досить скоро для росту м'язів доведеться збільшувати навантаження, ускладнюючи виконання віджимань або переходячи безпосередньо до жиму штанги лежачи .

Детальна техніка виконання жиму штанги лежачи на лаві - кращого вправи для грудних м'язів.

Як збільшити навантаження в віджиманні?

Використання підставки для ніг істотно збільшує навантаження на м'язи грудей в віджиманні. Вищезазначене наукове дослідження говорить про те, що використання підставки висотою в 60 см, розташованої під ногами, підвищує навантаження у вправі до 75% від ваги тіла.

Інший спосіб збільшення навантаження в віджиманні полягає в використання додаткової ваги, розташованого на спині. Ви можете або використовувати важкий рюкзак, або скористатися допомогою партнера по тренуваннях, який розмістить додатковий вага на вашій спині.

Програма 100 віджимань - лише міф, який запроваджує новачків в оману. Для того, щоб м'язи грудей росли, важливо не просто велика кількість повторень віджимання, а правильна техніка, повільна швидкість виконання і постійне відчуття залучення м'язів всього корпусу в роботу.

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22 (6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25 (10), 2891-2894

Корисні статті

Дякую за підписку!

Немає часу на тренажерний зал, але мрії про рельєфних м'язах грудей не залишають вас? Тренуйтеся вдома, і ви просто здивуєтеся, яких результатів можна досягти віджиманнями!

Пропустили похід в тренажерний зал? Замініть його віджиманнями на груди! У цій вправі немає нічого складного, тільки стежте за правильною технікою, робіть максимальну кількість підходів, повторень і ви швидко накачаєте красиві грудні м'язи!

Як накачати груди віджиманнями від підлоги

Віджимання - просте і одночасно ефективна вправа, для виконання якого не потрібно ніяких додаткових пристосувань. Під час тренування в роботу паралельно включаються спина, прес і руки. Щоб задіяти і пропрацювати саме грудні м'язи під час віджимань, необхідно широко розставити долоні і опускатися поки не торкнетеся підлоги грудьми. Причому ви можете самостійно регулювати навантаження на різні групи м'язів, всього лише змінюючи положення тіла. Якщо виконувати віджимання для грудей в традиційній позі, то буде працювати середній і нижній відділ. Але варто підняти ноги, наприклад, поставити їх на край лави, як активно починають включатися м'язи верхньої і середньої частини грудей.

Експериментуйте з різними положеннями тіла під час виконання віджимань, щоб рівномірно прокачати всі м'язи грудей і урізноманітнити свої тренування вдома!

Віджимання від стільців

Спробуйте накачати груди віджиманнями, вставши на деякий піднесення. З цією метою можна використовувати стільці, журнальний столик або що-небудь ще. Основна ідея цієї вправи полягає в тому, що ви будете прогинатися ще нижче. Намагайтеся максимально збільшити амплітуду руху, тим самим підвищивши ефективність вправи. Для досягнення найкращого результату в нижній точці затримуйтеся на секунду, і тільки після невеликої паузи повертайтеся в початкове положення.

Віджимання на брусах

Досить ефективно накачати груди віджиманнями можна і на брусах. Якщо у вас немає доступу до цього тренажеру, використовуйте два стільці з високими і міцними спинками. Під час виконання вправи ноги не повинні торкатися підлоги, для цього їх потрібно підігнути. Як накачати м'язи грудей такими віджиманнями:

  • долонями упріться в бруси (спинки стільців), повісніте на прямих витягнутих руках,
  • опустіться вниз по максимуму, потім підніміться,
  • виконайте вправу по 4-5 підходів з максимальною кількістю повторень.

У верхній точці затримуйтеся - це знижує ефективність роботи.

Але не обмежуйтеся тільки віджиманнями на груди, спробуйте використовувати ще і спортивні добавки для того, щоб ще краще стимулювати ріст м'язів і підтримувати свою фізичну форму.

Добавки при віджиманні на груди

  • Приймайте по 5 таблеток після тренування, запиваючи водою або протеїновим коктейлем.
  • Категорія:

Доцільно випивати по 3 таблетки перед тренуванням, запиваючи водою.

Gaspari Nutrition | MyoFusion Pro?

  • Відразу ж по пробудженню, а потім після тренування і безпосередньо перед сном.
  • Категорія:

На 180-240 мл води додати 1-2 мірні ложки порожка і ретельно збовтати.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Для досягнення найкращих результатів чергуйте вправи між собою і не забувайте про відпочинок. Після кожного сету робіть хвилинну перерву, позаймались день - другий відведіть на відновлення. Настільки ж важливо не виснажувати м'язи перевантаженнями, контролюйте кількість і якість виконуваних підходів. При цьому суворо дотримуйтеся режиму дня і харчування, ведіть здоровий спосіб життя і ви досягнете, щоб м'язи ваших грудях стануть гарними й рельєфними. Не зупиняйтеся на досягнутому!

Навіщо качати груди?

Добре розвинені м'язи грудей - прикраса будь-якого чоловіка. Крім естетичної сторони питання, є й інша: від їх розвиненості залежить сила удару і здатність виконувати роботу, яка вважається виключно чоловічий. Також треновані м'язи грудей знімають зайву напругу зі спини і шиї, що позбавляє від частих головних болів і дозволяє збільшити амплітуду рухів в різних вправах.

Як змусити рости грудні м'язи?

Щоб відповісти на питання, чи можна груди накачати одними віджиманнями, давайте спочатку розберемо, що змушує м'язи рости. Головна передумова для потовщення м'язових волокон - збільшення силового навантаження. Для набору м'язової маси необхідно робити до 12 повторень в підході з обтяженням або працювати до відмови з максимальною вагою.

Зрозуміло, віджимаючись 12 раз, ви не отримаєте оптимальне навантаження. У класичних віджимання людина піднімає 70% маси свого тулуба. Якщо поставити ноги на піднесеність, то цей відсоток збільшиться. Однак рано чи пізно навантаження стане звичною.

Якщо мрієте про широких і добре розвинених м'язах грудей, то без важких тренувань у спортзалі не обійтися. Для досягнення результату доведеться тренуватися не один місяць, а більше року. Згодом потрібно буде постійно займатися для підтримки форми.

Чи не мрієте про м'язистому тілі як у спартанців, а просто хочете надати форму грудей, зробити її трохи привабливіше і підтягнуті? З цим завданням впораються і звичайні віджимання, які можна виконувати вдома без спортінвентарю. Помітного приросту м'язової маси вони не дадуть, але поліпшать зовнішній вигляд і реально підвищать тонус. Не забувайте також тренувати руки, спину і кор, адже м'язовий дисбаланс небезпечний для здоров'я.

Переваги та недоліки віджимань

  • стимулюють серцево-судинну систему,
  • підвищують силу і витривалість,
  • покращують мобільність суглобів,
  • додатково навантажують м'язи рук і спини,
  • надають верхній частині тіла красивий рельєф,
  • прискорюють обмін речовин.

Мінуси віджимань і шкода:

  • підвищують тиск у людей, схильних до гіпертонії,
  • погіршують стан, якщо є проблеми з плечовими і ліктьових суглобами,
  • не підходять людям з великою надмірною вагою,
  • без тренування м'язів спини призводять до сутулості.

Віджимання: техніка виконання і помилки

Щоб прокачати груди за допомогою віджимань, необхідно відчувати цільові м'язи. Єдино вірною техніки немає. Від нюансів, які здаються малозначущими новачкам, залежить розподіл навантаження.

Рекомендації для правильного виконання віджимань на груди:

  1. розставте руки на ширині плечей (пальці дивляться в сторони),
  2. стопи поставте майже поруч один з одним (чим більше відстань між ніг, тим менше навантаження),
  3. при русі вниз робіть вдих і лікті розводите трохи в сторони (якщо рухати лікті уздовж тулуба, то навантаження отримає трицепс),
  4. тримайте м'язи живота в напрузі,
  5. торкніться грудьми підлоги і починайте підніматися,
  6. стійте на місці швидко і не робіть ривків,
  7. при підйомі видихайте і не затримуйте дихання,
  8. у верхній точці залишайте руки трохи зігнутими,
  9. Не підіймайте ви вгору таз і не давайте провисати животу,
  10. голову не піднімайте і не опускайте - голова, шия і хребет повинні утворювати пряму лінію,
  11. не відпочивати у верхній точці, і після підйому відразу починайте опускатися вниз.

Біль - тривожний сигнал. Якщо ви її відчуваєте, припиніть тренування і з'ясуйте, чи були допущені помилки в техніці або у вас є протипоказання до занять. Перед тренуванням робіть суглобову розминку, а в кінці виконуйте розтяжку.

Ефективні віджимання для тренування грудей

Види віджимань, які тренують грудний м'яз:

  1. широким хватом. Широкий хват не має на увазі максимальної відстані між руками: проміжок між долонями повинен бути як дві ширини ваших плечей.
  2. вузьким хватом. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Зворотні віджимання (з руками з-за спини).Упражненіе більше задіє трицепси, але також змушує працювати низ грудей. Руки ставте на невелике піднесення за спиною на ширині плечей. Долоні повинні розміщуватися на краю опори. Під час руху не розводьте лікті в сторони і не опускайтеся нижче кута 90 градусів в ліктьовому суглобі. Корпус при цьому повинен рухатися строго вертикально. Якщо вправа здається простим, можна підняти ноги на іншу опору (стілець, лавку, фітбол) і на стегна покласти обтяження (блін від штанги або ін.).
  5. Віджимання на упорах. Піднесення дозволяють нижче опускатися і сильніше розтягувати м'язи грудей. Як підставок використовують гантелі з квадратними або шестигранними краями, стопки книг та ін. Найкраще придбати спеціальні опори, які дозволяють ставити руки під будь-яким кутом. Якщо були травми зап'ястя, то вони допоможуть уникнути болю в суглобі. Вправа також можна ускладнити, поставивши ноги на піднесеність.
  6. Віджимання на брусах для накачування грудних м'язів. Нахиляючи торс вперед, згинайте руки в ліктях і опускайтеся між брусами, поки кисті не виявляться на одному рівні з пахвами. Якщо тримати корпус прямим, то більше навантаження отримає трицепс, а не груди. Контролюйте кожен рух, а внизу затримуйтеся на дві секунди. Новачки можуть освоювати техніку в гравитрон, а спортсмени з досвідом - закріплювати додаткове обтяження на поясі. Віджимання на брусах складніше інших і користь від них вище.
  7. Віджимання на одній руці. Виконувати рух однією рукою (друга знаходиться за спиною) і утримувати баланс можуть тільки спортсмени з досвідом. Щоб освоїти правильну техніку, можна перший час ставити ноги ширше плечей. Думаєте, що ніколи не зможете віджатися як профі в своїх відео? Тільки ліниві кажуть, що це неможливо!

Як скласти програму віджимань і комбінувати їх з іншими вправами на груди?

В одному тренуванні можна поєднувати такі віджимання (3-4 підходи по 10-20 повторень):

  • з широкою постановкою рук і від опори ззаду,
  • на упорах і з підйомом ніг.

У тиждень можна робити два тренування на груди: одну - ударну, другу, через 4 дні, - легку. Віджимання поєднуються з жимом штанги або гантелей вгору класичним способом і лежачи під кутом 20 градусів, розведенням гантелей лежачи, пулловером, зведенням рук в тренажері «метелик» і ін. За одне тренування досить робити 3-4 вправи на груди. Зазвичай віджимання виконують передостанніми або третіми за рахунком (після жимів). Рекомендуємо також прочитати статтю про інші способи накачати чоловікові груди.

В кінці тренінгу робіть розтяжку, яка поверне затиснуті м'язи в нормальний стан. Також гімнастика допоможе уникнути відомості плечей і домогтися якнайшвидшого приросту маси.

Як поліпшити свої результати?

Для якісного м'язового зростання на один кілограм ваги необхідно:

  • 4 грами вуглеводу,
  • 3 грама білка,
  • 2 грами жиру.

Якщо робите тільки віджимання, які не вимагають великих енергетичних витрат, то вистачить здорового харчування. При повноцінних силових тренуваннях не нехтуйте гейнером і протеїном. Вони стануть вашим порятунком, коли немає часу на приготування їжі.

Дівчатам не варто качати груди звичайними віджиманнями і слідувати чоловічим тренувальних програмах. У самих молочних залозах немає м'язів - вони складаються переважно з жирової тканини. Тому ніякі вправи не збільшать їх розмір. Однак груди підтримується м'язами і, зосередившись на тренуванні верхній частині грудей, можна візуально поліпшити її вид.

Красива накачана груди і широкі плечі - мрія кожного чоловіка. Досить мріяти про спортивний тілі - починайте діяти! Якщо ви давно не тренувалися, починайте з невеликого навантаження, а коли м'язи звикнуть, віджимайтеся з гумовим еспандером або млинцем на спині. Хто знає, може, через рік ви вже будете виконувати вправу, як Брюс Лі - на двох пальцях однієї руки.

Loading...