Чоловіче здоров'я

Качаємо крила в домашніх умовах

Pin
Send
Share
Send
Send


Рекомендується виконувати тим, хто проводить багато часу за комп'ютером. Знімає надлишковий тиск з поперекових м'язів, готує спину до навантажень на турніку і брусах.

  1. Лежимо на спині, коліна зігнуті, стопи злегка розставлені і щільно притиснуті до підлоги.
  2. Руки витягнуті уздовж тулуба. Відриваємо від підлоги сідниці і намагаємося підняти їх якомога вище.
  3. У максимальній точці затримуємося на кілька секунд, концентруємо увагу на розтягуванні м'язів спини, сідниць, стегон.
  4. Виконуємо десять разів по три підходи.

Статична вправа, добре проробляє все м'язові групи. Планку можна виконувати три рази, після кожного підходу розслабляючи м'язи протягом тридцяти секунд.

  1. Лягаємо на підлогу, витягуємо тіло в планку з упором на випрямлені руки і кінчики пальців стопи.
  2. Напругою м'язів статичне положення утримуємо хвилину.
  3. Робимо через день.

Є улюбленим снарядом для всіх, хто дружить зі спортом. Регулярні заняття дозволять накачати м'язи спини, рук і плечей, надати їм помітний рельєф. При підтягуванні найбільше навантаження отримують найширші м'язи спини - «крила». Саме вони надають силуету мужність.

На замітку! Займаючись на турніку, можливо міняти положення рук по відношенню до плечей - ставити їх вужче або широко.

Такі варіації допомагають опрацьовувати різні м'язові групи з більшою інтенсивністю. Обтяженням в цьому випадку служить власну вагу. Даний вид тренувань потрібно обов'язково включати для накачування м'язових груп спини. Виконуючи підтягування і торкнувшись підборіддям поперечини турніка, постарайтеся затриматися на кілька рахунків: це дозволить навантажити «крила» найбільш ефективно.

Можна прекрасно використовувати для накачування спини.

  1. Для цього потрібно розташуватися на перекладині у висячому положенні.
  2. За одну перекладину тримаємося правою рукою, за другу - лівої.
  3. Ноги при цьому зігнуті в колінах.
  4. Віджимання виробляємо повністю розпрямляючи руки в ліктьових суглобах.

інтенсивність тренувань

Ті хто, почали займатися недавно, часом роблять помилки. Щоб цього не сталося, прислухайтеся до рекомендацій. Якщо ви вперше вирішили підкачати будь-яку м'язову групу, дотримуйтеся обережності і користуйтеся порадами:

  • Підтягування - основа системи занять на брусах і турніку. Їх потрібно практикувати при кожному тренуванні.
  • Починаємо з мінімальної кількості вправ. Для сильних і укріплених м'язів виконується дванадцять вправ по три підходи. Це оптимальна кількість для нарощування м'язової обсягу.
  • Пам'ятайте, що інтенсивність і кількість вправ визначають ваші індивідуальні характеристики - рівень фізичної підготовки, вік, стан здоров'я.
  • Якщо у вас є можливість проконсультуватися з інструктором з питань розподілу навантажень, режиму тренувань, технології виконання, це потрібно зробити. Кваліфіковану пораду буває набагато ефективніше, ніж самостійний підхід.

Увага! Не можна проводити заняття щодня - м'язам потрібен час на відновлення. Якщо після занять ви відчуваєте біль в проробляється зоні, то гарячий душ полегшить неприємні відчуття і вже на наступний день вам буде трохи легше.

Анатомія «крил»

Крилами називають найширші м'язи спини: якщо їх накачати за допомогою силових навантажень, вони нагадують розгорнуті крила птаха. Найширші добре відгукуються на силові навантаження, тому їх можна значно збільшити в обсязі.

Вони самі більше за площею, розташовуються в середній області спини і виступають з пахвовій області. Вони забезпечують підтягування корпусу, тому для тренування застосовують, в першу чергу, турнік і бруси.

Ці прості спортивні пристосування при регулярному використанні допоможуть в досягненні мети - спортивної та накачаної фігури.

Досягти поставленої мети набагато легше, знаючи деякі нюанси:

  • Не можна забувати про правильне збалансоване харчування, в основі якого має бути достатня кількість білків і вуглеводів. Корисні також кисломолочні продукти, різноманітні види зелені.
  • Випивайте необхідну кількість води. Навантаження сприяють посиленому потовиділенню, а втрати рідини в організмі потрібно постійно поповнювати.
  • Займайтеся регулярно! Кілька місяців наполегливої ​​роботи допоможуть відчути перші результати.
  • Вивчайте особливості техніки виконання тренувань. Це допоможе уникнути травм.
  • Знайдіть для себе значиму мотивацію - справи підуть набагато успішніше!

У будь-яких заняттях важливо спиратися на власне самопочуття і індивідуальні особливості. Новачкам рекомендуємо починати заняття поступово, використовувати невеликі розминки перед силовими тренуваннями. Вони допоможуть розігріти м'язи і налаштують організм на потрібний лад.

Вправи на грудні м'язи для чоловіків в тренажерному залі

Вправи на грудні м'язи для чоловіків в домашніх умовах

Прагнення до мети запорука успіху

І так, якщо Вам все ж цікаво, як накачати крила самостійно в домашніх умовах, то Ви звернулися за адресою. Не важливо, яку кінцеву мету Ви перед собою поставили, чи хочете накачати здоровенні крила, яку мету занять приведення м'язового корсету тіла в тонус, головне пам'ятати, що основна перешкода для досягнення цієї мети побороти свою лінь і тренуватися регулярно. Якщо це зробити вдалося, вітаємо, Ви ймовірно досягнете непоганих результатів. Ми розповімо, як накачати крила в домашніх умовах з тренуваннями на турніках, гантелями.

Протягом перших 30 днів інтенсивних занять, Ви розберетеся з самим процесом тренувань, зрозумієте як накачати крила і отримаєте перші помітні результати в зростанні м'язів спини (паралельно будуть рости і інші м'язи задіяні в процесі тренувань). Продовжуючи тренуватися, через деякий час Ви розвинете прекрасні і рельєфні м'язи спини.

Віджимання з використанням упорів

  1. Впираємося руками в табуретки або інші наявний упори.
  2. Руки ставимо на ширину плечей. Ноги необхідно так само поставити на упор, бажано щоб упор для ніг знаходився на рівні рук.
  3. Упори задіють, для того, що б в процесі віджимання груди опускалася нижче лінії долонь.
  4. В процесі повторень стежте за правильністю виконання, не забувайте про дихання, плавно видихаєте на підйомі і вдихаєте, опускаючи тіло вниз.

Перед тим як перейти до наступної вправи віджимання треба повторювати 4 підходи по 10-15 разів. В процесі тренувань можна збільшувати навантаження в залежності від вашого прогресу.

Займаємося, використовуючи гантелі

Суть вправи полягає в тому, що накачування тут відбувається із застосуванням в тренуваннях тягарів або гантелей. Розглянемо вправу зване тягою гантелей, робити його необхідно в нахилі.

  1. Тіло в стійкому положенні, робите нахил вперед на 80-90 градусів, якщо у Вас вийшло домогтися прямого кута, яке виконує вправу буде ефективним. Виконуючи нахили, важливо намагатися підтримувати прямий кут тулуба - це основна умова при якому тренінг буде надавати правильну навантаження на м'язи спини.
  2. Перебуваючи в положенні нахилу, розведіть руки по сторонам. Важливо якомога вище і ширше їх завести, від цього залежить ефективність навантаження. Чи не згинайте руки під час підйому в ліктьових суглобах, стежте що б руки були рівними, в іншому випадку знизитися ефективність тренування.

Вам необхідно зробити 3 підходи в кожному по 10 повторень. В процесі тренувань у міру зростання фізичної сили намагайтеся додавати вагу вантажу.

Вправи c гантелей з упором на лаву

  1. Необхідно взяти гантель в ліву або праву руку (за черговістю)
  2. Якщо почали вправу з лівої руки необхідно стати з правого боку лави, впертися в неї коліном правої ноги і правої руки, лівою ногою зробити упор для рівноваги, руку з гантелей випрямити, максимально розслабивши її, утримуючи вантаж пензлем. Спина розташована паралельно лаві.
  3. Вдихаємо, напружуємо м'язи спини і піднімаємо гантель, з невеликим оборотом тіла злегка заводити її за спину, тут починається робота м'язів спини.
  4. Видихаючи повертаємо руку з вантажем в початкове положення і повторюємо 8-10 разів.

Доповнюємо свої тренування заняттями на турніку

Дуже хороша навантаження на крила створюється в процесі тренувань на турніку. Це комплексна вправа де Ви задієте практично всі м'язи верхньої частини тіла.

В процесі підтягувань, в роботі задіяні, м'язи грудей, плечі, передпліччя, біцепси і трицепси, але основне навантаження припадає на крила.

Як накачати крила і зробити це швидко? Найефективнішими для цього вправами по праву вважають, заняття на перекладині, такі заняття будуть для Вас найдоступнішими в домашніх умовах.

Дотримуйтесь наступних правил займаючись на турніку:

  • Зберігайте рівновагу, стежте що б тіло не хиталося в сторони - так Ви значно підвищите ефект від занять, в процесі тренування. У контролі над положенням тіла Вам допоможуть схрещені в області ледишек ноги.
  • Підтягування намагайтеся робити максимально технічно, тільки після цього замислюйтесь на досягненням максимально можливої ​​кількості повторень. Існують різні техніки підтягувань, нижче наведено кілька варіантів.

Перший варіант

  • Вправа робиться зі звичайним хватом турніка.
  • Руками тримаємося за турнік з відстанню трохи ширше плечей, в процесі підйому лопатки зводяться один до одного.
  • В процесі тренування повторення робляться без ривків, плавно, погляд спрямований на перекладину.

Виключіть перерви на відпочинок між повтореннями. Їх робити не можна через зниження ефективність тренування.

Другий варіант

Такі вправи називають підтягуваннями на широкому хваті. Вони виконуються так само, як і в уже описаному вище варіанті, але руки розташовуються на перекладині, з максимально широким хватом. З цієї причини заняття і отримало свою назву. В процесі вашої фізичної еволюції викликаної наполегливими тренуваннями доповніть цю вправу чергуванням підходів з підтягуваннями поперечини за голову, намагайтеся добитися такого рівня техніки, що б в кінцевій фазі підтягування, плечі стосувалися турніка.

Якщо в результаті наполегливих занять Вам стане не вистачати власної ваги, доповніть навантаження прикріпивши на міцний ремінь вантаж, або попросіть повисіти у себе на ногах партнера.

Займайтеся разом з партнером. Партнер відводить ваші ноги назад, кутом приблизно дорівнює 45 градусам до вертикалі в цьому положенні Ви підтягується. Таким чином, при виконанні цієї вправи на крила, навантаження припадає максимальне.

Перший день

  1. Турнік - підтягування до грудей, хват максимально широкий (10 повторів 4 підходи),
  2. Турнік - хват ширина плечей (10 повторів 4 підходи),
  3. Тяга гантелей руками в боки, в нахилі (10 повторів 4 підходи),
  4. Турнік - підтягування, хватом зворотний на ширині плечей (10 повторів 4 підходи),
  5. Бруси - хват звичайний (10 повторів 4 підходи).

Другий день

  1. Віджимання в упорі від стіни (10 повторів 4 підходи),
  2. Тяга гантелі з упором на лаву (10 повторів 4 підходи),
  3. Турнік - підтягування, максимально широкий хват (10 повторів 4 підходи),
  4. Віджимання від упорів (10 повторів 4 підходи),
  5. Бруси - віджимання, лікті в сторони (10 повторів 4 підходи).

Третій день

  1. Бруси - віджимання звичайним хватом, лікті назад (20 повторів 4 підходи),
  2. Турнік - підтягування, тягнемо верхню частини спини (10 повторів 4 підходи),
  3. Турнік - зміна хвата перекладини (10 повторів 4 підходи),
  4. Турнік - підтягування звичайним хватом на ширині плечей (10 повторів 4 підходи),
  5. Турнік - підтягування вузьким хватом (10 повторів 4 підходи),
  6. Турнік - підтягування за голову широким хватом (10 повторів 4 підходи).

Четвертий день

  1. Бруси - віджимання, хват рук за спиною (10 повторів 4 підходи),
  2. Тяга гантелі з упором на лаві (10 повторів 4 підходи),
  3. Віджимання від упорів (10 повторів 4 підходи),
  4. Бруси - віджимання лікті в сторони (20 повторів 4 підходи),
  5. Турнік - вузький хват (10 повторів 4 підходи).

Відпочинок три дні, далі цикл вправ повторюється.

Як швидко зробити крила?

Ніяк. Цим питанням в основному задаються молоді люди, які приходять в тренажерні зали навесні, сподіваючись за місяць "підкачатися до літа". На жаль, щоб домогтися гарних результатів у накачуванні спини та інших м'язів нашого тіла, одного місяця буде мало. Якщо ви взялися за цю справу серйозно і не збираєтеся його кидати, то будьте готові до того, що попереду вас чекає чимало важкої роботи.

Як накачати крила віджиманнями?

Теж досить популярне питання. Віджимання від підлоги - це далеко не найкраща вправа для накачування м'язів спини. При класичних віджимання основне навантаження отримують груди, трицепси і передні дельти, в той час як найширші практично не включаються в роботу.

Чи можна на турніку накачати крила? Як це зробити?

Так, можна, звичайно! За допомогою звичайної поперечини ви зможете не тільки збільшити розмір своєї спини, але і ще прокачати біцепси та інші м'язи верхньої частини тіла. Як швидко накачати крила? Щоб ваші тренування були максимально ефективними, варто пам'ятати про такі речі:

  1. Правильний хват. Щоб в ідеалі знати, як накачати крила на турніку, потрібно в першу чергу вивчити всі хвати. Запам'ятайте раз і назавжди: щоб ваші м'язи спини отримали максимальне навантаження, необхідно підтягуватися прямим і в міру широким хватом! Деякі новачки роблять підтягування вузьким зворотним хватом, думаючи, що таким чином качають найширші, але це величезна помилка. При такому хваті більшу частину навантаження "з'їдають" ваші біцепси, а спина лише побічно включається в роботу. Саме тому гранично важливо підтягуватися так, як це показано на зображенні нижче. Ви можете підтягуватися і зворотним хватом, але за умови, що ваші руки будуть розставлені широко.
  2. Прогресія навантажень. Можливо, ця інформація вас засмутить, але своєї ваги вам буде недостатньо для того, щоб накачати велику спину. Перший час, коли рівень вашої фізичної підготовки дуже низький, ви можете прогресувати, підтягуючись зі своєю вагою. Але потім, коли кількість ваших підтягувань дійде до 12-15 разів за один підхід, вам потрібно буде надягати на себе якесь додаткове обтяження (наприклад, рюкзак з книгами, млинцями від гантелей і т.д.), щоб ваші м'язи і далі продовжували зростати.

З нюансами даної вправи ми розібралися, тепер перейдемо безпосередньо до того, як накачати крила на перекладині. Техніка виконання класичних підтягувань на турніку:

  1. Повісніте руками на перекладині. Триматися ви повинні так, щоб ваш великий палець не охоплював турнік. Таке положення рук мінімізує навантаження на біцепси і в повній мірі включить в роботу м'язи спини.
  2. На видих підійміть тіло вгору таким чином, щоб підборіддя знаходився вище рівня перекладини.
  3. Роблячи видих, опустіться у вихідне положення.
  4. Повторіть рух задану кількість разів.

Всього потрібно зробити 3-4 сети по 8-12 повторень.

вихід силою

Дана вправа також пов'язано з турніком, але його техніка настільки відрізняється від звичайних підтягувань, що ми вирішили присвятити йому окремий розділ.

Вихід силою - це дуже важка вправа, яке зможуть зробити тільки більш-менш досвідчені спортсмени. Хоч воно далеко не легке в плані виконання, м'язи спини воно навантажує відмінно. Робиться вихід силою наступним чином:

  1. Візьміться за перекладину прямим хватом трохи ширше плечей.
  2. Злегка качніть ноги вперед, а потім зробіть вихід за рахунок інерції.
  3. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете.

З основними питаннями розібралися, тепер ми з чистою совістю можемо вам розповісти про те, як накачати крила гантелями в домашніх умовах.

тяга гантелей

Дана вправа є хорошою альтернативою тяги штанги в нахилі. Їх техніка виконання схожа, незважаючи на деякі відмінності:

  1. Візьміть в руки пару снарядів, нахиліться тулубом вперед (кут повинен бути не більше 30 градусів), випрямьтесь спину, злегка прогніться в попереку і зігніть ноги в колінному суглобі. Голову необхідно утримувати максимально прямо. Гранично важливо не розслабляти поперек і не округляти спину під час виконання, щоб не перевантажувати ці частини тіла.
  2. На видиху підніміть гантелі до поясу.
  3. На вдиху опустіть кінцівки в ВП.

Тяга гантелі однією рукою

Коли мова йде про те, як накачати крила будинку, багато в першу чергу згадують саме цю вправу. Якщо у вас немає можливості займатися з гантелями, то ви можете власними руками створити собі альтернативні снаряди. Наприклад, наповніть якусь стару сумку камінням або покладіть в рюкзачок пляшки з водою.

Дана вправа при неправильному виконанні може бути дуже небезпечним, тому ми спеціально прикріпимо відео, в якому детально описується його техніка.

Основна вправа для розвитку трапецієподібних м'язів, яке можна виконувати в домашніх умовах.

Робити його потрібно таким чином:

  1. Прийміть вихідне положення: станьте рівно, візьміть гантелі і вирівняйте спину.
  2. На видиху тягніть плечі вгору так високо, як тільки це у вас виходить. Гранично важливо тягнути саме плечима, а не руками, щоб ваші трапеції отримали максимальне навантаження.
  3. На вдиху опустіть руки вниз.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Саме тому ми рекомендуємо вам виконувати вправу човник, яке можна робити без будь-якого додаткового обладнання.

Правильна техніка виконання:

  1. Ляжте на підлогу обличчям вниз і витяньте руки вперед.
  2. Прогніться в області попереку, а потім одночасно підніміть верхні і нижні кінцівки. У верхній точці необхідно зробити невелику паузу.
  3. Повторіть вправу 15-20 разів.

трохи анатомії

Щоб накачати велику і широку спину, бажано також розуміти, як вона анатомічно влаштована. Ми не будемо вас мучити незрозумілими термінами, а спробуємо пояснити все максимально просто і зрозуміло. Як правило, спину ділять на три частини: верхня, середня і довга.

Верхня частина складається з трапецій і ромбовидних. Ромбовидні м'язи отримують хороше навантаження при підтягуванні, а трапеції - під час згаданого раніше вправи.

Середня частина - це найширші, які і формують у чоловіків бажану V-образну фігуру. Вони задіяні у всіх описаних в статті вправах, крім шраг і човники.

Поперекові м'язи і довгі м'язи, які проходять через хребет, також важливо тренувати для зміцнення спини. У тренажерному залі їх можна качати такими вправами, як гиперєкстензия і станова тяга, але в домашніх умовах добре підійде ластівка.

рекомендації

Ви вже знаєте про те, як накачати крила гантелями, а також за допомогою звичайної поперечини, яка є практично в кожному дворі. Тепер ми б хотіли поділитися з вами кількома порадами, завдяки яким ви не тільки зможете прискорити зростання своїх м'язових обсягів, а й зробити свої тренування набагато безпечніше:

  1. Проводьте ретельну розминку на початку тренувальної сесії. Багато хлопців, які тільки недавно стали на шлях здорового способу життя та спорту, часто пропускають розминки, аргументуючи це тим, що так вони збережуть більше енергії для силової роботи. Якщо ви теж належите до таких людей, то знайте, що таке зневажливе ставлення до розігріву своїх м'язів і суглобів в один день може вилізти вам боком. Відсутність якісної комплексної розминки всього тіла на початку тренування в кілька разів підвищує ризик отримання серйозної травми. Подумайте, що для вас гірше: витратити 5 хвилин на розігрів або ж витратити кілька місяців на відновлення організму?
  2. Пам'ятайте про безпеку. Щоб не отримати травму під час виконання тієї чи іншої вправи, важливо також дотримуватися правильної техніки виконання вправ. Найкраще, якщо поруч з вами буде досвідчений спортсмен, який в разі чого зможе перевірити правильність ваших рухів і при потребі підстрахувати. У тому випадку, якщо ви виконуєте вправу правильно, але відчуваєте, що воно викликає у вас біль або дискомфорт, тоді ми настійно рекомендуємо вам відмовитися від нього і вибрати якусь іншу.
  3. Тренуйте все тіло. Ще одна проблема багатьох новачків полягає в тому, що вони тренують якісь певні групи м'язів, замість того, щоб тренувати всі м'язи. Запам'ятайте: щоб розвинути гарну і естетично складену фігуру, необхідно проводити тренування на всі статура.
  4. Підвищуйте навантаження. У культуризмі важливу роль відіграє підвищення робочих ваг. Якщо за один підхід ви можете зробити більше 12 повторень з чистою технікою, то це явна ознака того, що вам необхідно підвищувати вагу снарядів. Головне - робити це дуже акуратно і не поспішаючи!

Вашій увазі була надана стаття на тему того, як накачати крила в домашніх умовах, використовуючи турнік і гантелі. Сподіваємося, що ця інформація була вам корисна. Бажаємо успіхів на ваших тренуваннях!

Комплекс вправ щоб накачати крила в залі і домашніх умовах

Необов'язково відправлятися в тренажерний зал, щоб мати добре розвинені крила. Наявність базового інвентарю для силового тренінгу дозволяє виконувати всю роботу на прокачку найширших м'язів в домашніх умовах. Головне, освоїти техніку і систематично виконувати:

  • тяга штанги в нахилі,
  • тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі,
  • різні види підтягувань,
  • віджимання на опорах,
  • підйом гирі.

Для занять необхідно мати гирі, гантелі, штангу, бажання стати володарем видатних крил, правильний режим харчування, систематичні тренування.

Тяга штанги в нахилі

Вимагає наявність штанги і набору вантажів з різною масою. Спортивний снаряд, якщо такого немає, можна придбати або позичити на час у кого-то з друзів.

Правильне положення при виконанні цієї вправи передбачає те, що ноги розставлені на одному рівні з плечовим поясом, злегка зігнуті в колінних суглобах. За гриф беруться зверху, тобто звичайним хватом - руки поставлені трохи ширше, ніж плечі. Коли вихідна позиція прийнята, прямими руками беруть штангу і випрямляються.

Руки повністю опускають. З видихом штангу тягнуть у напрямку до живота. Піднімати лікті потрібно намагатися максимально високо. Вони повинні рухатися по прямій траєкторії. Не можна допускати того, щоб вони розходилися в сторони. Штангу потрібно тягнути виключно завдяки залученню до роботи плечових і спинних м'язових груп. Руки повинні бути задіяні по мінімуму, тобто виконувати допоміжну роль.

Опускають штангу на видиху. Лопатки зводять під час підйому, а при зворотному русі - опусканні снаряда, навпаки, розводять. Ваги підбирають за принципом того, щоб тіло під час усіх підходів не розгойдується.

Щоб тягнути штангу правильно, потрібно врахувати ряд важливих нюансів:

  • прогинатися в попереку слід зовсім небагато, але не сильно,
  • нахил торса вперед увазі утворення кута, який не повинен бути менше 30 градусів,
  • голову необхідно тримати прямо, а гриф розташовувати перед гомілками,
  • під час кожного повтору в попереку має відчуватися напруга.

Кожен момент обов'язково вимагає суворого контролю.

Підтягування на турніку

Класичне вправу, яке виконують спортсмени, що тренуються поза стінами тренажерного залу. Повністю освоєний підтягування на увазі те, що грудьми під час виконання стосуються поперечини турніка. Найкраще при цьому проводити зміну хвата. Освоювали вправу спочатку розташовувати руки слід трохи ширше плечового пояса.

Регулярно виконуючи підтягування, кожну тижнів слід збільшувати відстані між руками, поки воно не стане максимально можливим. Це обумовлено тим, що саме широкий хват дозволяє активно пропрацювати і накачати найширші м'язи, зробивши крила по-справжньому видатними.

Підтягуватися на перекладині потрібно без будь-яких різких рухів, а виключно плавно. Щоб вправа давалося максимально легко, починати слід з невеликою розтяжки тіла. Для цього достатньо просто кілька секунд повисіти на турніку. Піднімаючи тулуб, в верхньому положенні затримуються на пару секунд, а вже потім опускаються.

Досягти хороших результатів у закачуванні найширших спинних м'язів дозволяють і підтягування зі зворотним хватом, коли долоні звернені вже не від тулуб, а, навпаки, до нього. Руки рекомендується тримати максимально широко. Поперечини в крайньому верхньому положенні слід торкатися або плечима, або потилицею. Голова в цей момент повинна заводитися за перекладину.

Підвищити навантаження дозволяє задіяння різних вантажів або відхилення тіла під час підйому. Останній варіант передбачає роботу з партнером, який і повинен допомогти відхилити тулуб. Кут при цьому не повинен бути більше 45 градусів. Ця техніка допомагає домогтися відмінного результат в збільшення обсягу найширших м'язів набагато швидше, ніж при звичайних підтягування.

Підйоми на перекладині можна виконувати і в горизонтальному положенні. Цей варіант підтягування передбачає повільне виконання, оскільки велика частина навантаження лягає на плечі. Вони обертаються під кутом більше 100 градусів. Новачкам не варто відразу ставити перед собою таку мету, оскільки ідеально виконати підтягування не вийде. Для початку можна обмежити кутом підняття в 30 градусів. Виконуючи вправу, потрібно строго контролювати те, щоб руки весь час не згиналися, а залишалися прямими.

Тренування з гирями

Відмінна альтернатива вправ з гантелями і штангами, якщо цих снарядів немає в розпорядженні. Гирі теж дозволяють добре пропрацювати крила і домогтися значного обсягу. Базова вправа, що виконується за допомогою цього снаряда, нагадує собою тягу гантелі до поясу в нахилі. Його роблять, спираючись на лавку або який-небудь стійкий предмет. Головне, щоб його верхня поверхня знаходилася на рівні пояса або була вищою. Це може бути тумба, стіл або інші меблі.

Починати займатися з гирею рекомендується після хорошої розминки кистей рук і спини, оскільки при заняттях задіяні і напружені передпліччя. Руку з гирею опускають і розслаблюють, а кисть починають повертати вліво і вправо. Робити це слід повільно. Інакше велика ймовірність отримання травми або розтягнення.

Початкове положення аналогічно тому, що приймають при тязі гантелі в нахилі однією рукою. Хват гирі для тих, хто звик працювати з гантеллю, здасться зовсім незвичним. Поступово, коли вправа буде виконуватися регулярно, ніякої різниці вже відчуватися не буде.

Основним недолік гирі є те, що вона має стандартний вага, тобто збільшувати вантаж на кілограм в підходах вже не вийде. Найбільш поширені снаряди по 8, 16, 32 і 64 кілограми.

Підведення підсумків

Кожну вправу на прокачку крил вимагає високої концентрації, оскільки здебільшого передбачає підняття великих ваг. Необхідно відчувати своє тіло і найширші спинні м'язи, вміти розпізнавати надходять сигнали. Систематичні тренування на крила принесуть вагомі результати вже через кілька місяців.

техніка виконання

Тяга гантелей в нахилі

  1. Злегка зігніть ноги в колінах. Зробіть прогин в поперековому відділі хребта. Опустіть корпус вперед так, щоб між хребтом і стегнами утворився прямий кут.
  2. Візьміть в руки гантелі і на видиху плавно підніміть їх уздовж корпусу до пікового зіткнення лопаток.
  3. Потім на вдиху плавно опустіть руки, розтягуючи найширші м'язи.

скільки: 2-3 сету, 10-15 разів.

Порада: Тягніть гантелі на себе не силою рук - намагайтеся задіяти найширші м'язи спини. Передпліччя і зап'ястя утримують вагу, але не беруть участі в його підйомі. Чи не зменшуйте амплітуду, так як це зменшує ефективність тренування. Для цього починайте з комфортного ваги.

Протипоказання

Вправи на опрацювання найширших м'язів спини для будинку, які засновані на тязі гантель, не рекомендовані атлетам з травмованими дельтоподібними м'язами, особливо якщо проблеми пов'язані з їх задніми пучками.

Утримайтеся від виконання, якщо у вас погана розтяжка плечового пояса. В цьому випадку вам буде важко прийняти правильне вихідне положення з прогином спини. Причому це актуально для виконання вправ навіть на похилій лаві в залі. Тому перед виконанням рекомендуємо розробити м'язи і суглоби плечового пояса. У перший час виконуйте вправи під наглядом тренера.

Дивіться відео: ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС! (Січень 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send